Zestaw 4 ćwiczeń, które pomagają przy napięciu i bólu w odcinku lędźwiowym

Ból w dolnej części pleców to problem, z którym boryka się wielu z nas, niezależnie od wieku czy stylu życia. Siedzący tryb pracy, niewłaściwa postawa czy brak regularnej aktywności fizycznej mogą prowadzić do dyskomfortu w odcinku lędźwiowym. Dla osób, które doświadczają napięcia lub bólu w tej części pleców, przygotowaliśmy zestaw czterech skutecznych ćwiczeń. Te ćwiczenia są proste do wykonania i można je praktykować w domu bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu. @trenersałata, opisuje te ćwiczenia na swoim instagramie i pokazuje ja je wykonać

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Marcin Sałata (@trenersalata)

👉Pierwsze ćwiczenie, które warto wprowadzić do swojego codziennego zestawu, to spychanie kolan do boku w głębokim siadzie. Chociaż głównie skupia się ono na otwieraniu bioder, to jednak mobilność bioder ma bezpośredni wpływ na odciążenie odcinka lędźwiowego.

Jak wykonać ćwiczenie?

1. Pozycja startowa: Usiądź w głębokim siadzie, dbając o to, by plecy były proste, a klatka piersiowa wypięta. Stopy powinny być ułożone na ziemi, a kolana zgięte.
2. Ruch: Delikatnie zepchnij jedno kolano w bok, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugim kolanie.
3. Uwaga: Upewnij się, że plecy pozostają proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Powinieneś/powinnaś być gotowy/a, aby w każdej chwili przejść do pozycji stojącej.
4. Powtórzenia: Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Korzyści:

• Poprawa mobilności bioder.
• Odciążenie dolnej części pleców.
• Wzmocnienie mięśni głębokich.

👉Drugim ćwiczeniem, które skutecznie rozluźnia napięcie w odcinku lędźwiowym, są skróty w podporze tyłem. Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, dolnych pleców oraz bioder.

Jak wykonać ćwiczenie?

1. Pozycja startowa: Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, stopami opartymi o ziemię i rękoma podpierającymi ciało za plecami.
2. Ruch: Delikatnie unieś biodra nad ziemię, trzymając nogi złączone. Następnie wykonaj skręt tułowia w jedną stronę, pozwalając kolanom na zbliżenie się do podłogi.
3. Stopniowe zwiększanie zakresu: Zacznij od mniejszych ruchów i stopniowo zwiększaj zakres, pamiętając o złączeniu kolan przez cały czas trwania ćwiczenia.
4. Powtórzenia: Wykonaj 8-12 powtórzeń na każdą stronę.

Korzyści:

• Zwiększenie elastyczności dolnej części kręgosłupa.
• Aktywacja mięśni brzucha.
• Poprawa koordynacji ruchowej.

👉Ćwiczenie roll down/roll up to doskonały sposób na zwiększenie elastyczności i poprawę ruchomości kręgosłupa. Polega ono na powolnym przechodzeniu z pozycji wyprostowanej do maksymalnego skłonu i z powrotem.

Jak wykonać ćwiczenie?

1. Pozycja startowa: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce luźno wzdłuż ciała.
2. Roll Down: Zacznij od wolnego opuszczania głowy i górnej części ciała, segment po segmencie, od szyi, przez piersiowy, lędźwiowy, aż po biodra.
3. Roll Up: Wróć do pozycji wyjściowej, odwijając kręgosłup w odwrotnej kolejności – od bioder do szyi.
4. Tempo: Wykonuj ćwiczenie powoli, koncentrując się na każdym odcinku kręgosłupa.
5. Powtórzenia: Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Korzyści:

• Zwiększenie elastyczności kręgosłupa.
• Rozciągnięcie mięśni tylnej taśmy.
• Poprawa postawy i koordynacji ruchowej.

👉Ostatnie ćwiczenie, kręcenie ósemek w zgięciu tułowia, jest doskonałe dla osób odczuwających napięcie w dolnej części pleców. Jest to dynamiczne ćwiczenie, które warto wykonać, jeśli sama pozycja nie nasila dolegliwości.

>>czytaj także: Przepis na FIT omlet z fasoli na słodko [265,5 kcal, 14,4 g białka]

Jak wykonać ćwiczenie?

1. Pozycja startowa: Stań z lekko zgiętymi kolanami, tułów pochylony do przodu, ręce na biodrach.
2. Ruch: Wykonuj krążenia biodrami w kształcie ósemki, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim.
3. Kontrola: Upewnij się, że ruch pochodzi z bioder, a plecy pozostają w stabilnej pozycji.
4. Powtórzenia: Wykonaj 8-10 krążeń w każdą stronę.

Korzyści:

• Rozluźnienie mięśni dolnej części pleców.
• Poprawa ruchomości bioder.
• Zwiększenie krążenia krwi w dolnych partiach ciała.

Zestaw tych czterech ćwiczeń jest doskonałym narzędziem do zmniejszenia uczucia napięcia czy bólu w odcinku lędźwiowym. Regularne ich wykonywanie nie tylko pomoże rozluźnić mięśnie, ale również zwiększy elastyczność i siłę całego ciała. To idealne rozwiązanie na poranne przeciążenia po długim dniu aktywności fizycznej, takim jak jazda na rowerze czy bieg.

Wskazówki:

• Pamiętaj, aby zawsze wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką i nie przekraczać własnych możliwości.
• W przypadku odczuwania bólu podczas ćwiczeń, należy przerwać i skonsultować się z fizjoterapeutą.
• Staraj się utrzymać regularność w treningach, aby osiągnąć najlepsze efekty.

Rozluźnienie dolnej części pleców może znacząco poprawić jakość życia, dlatego warto poświęcić trochę czasu na codzienne ćwiczenia. Dzięki nim, twój kręgosłup będzie bardziej elastyczny, a ty poczujesz się bardziej komfortowo i swobodnie w codziennych aktywnościach.

>>czytaj także: Znaczenie regularnych posiłków. Dlaczego nie wolno pomijać śniadań?

Często zapominamy, jak ważne jest dbanie o nasze plecy, a regularne ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ich w zdrowiu i dobrej formie. Wprowadzenie tych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny pomoże ci poczuć się lepiej i poprawić ogólną sprawność fizyczną.