Tureckie Wstawanie (Turkish Get-Up). Czym jest i jak je wykonywać? Poprawna technika, jakich błędów unikać?
Turkish Get-Up (Tureckie Wstawanie) to wielostawowe ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje całe ciało. Polega na płynnym przejściu z pozycji leżącej do stojącej z obciążeniem (najczęściej kettlebell) trzymanym nad głową. Jest to ćwiczenie złożone, wymagające siły, stabilności, koordynacji oraz mobilności.
>> Zobacz także: Ćwiczenie Goblet Squat – czym jest i jak wykonywać to poprawnie? Jakie efekty daje Goblet Squat?
Wykonywanie Turkish Get-Up
Aby rozpocząć Turkish Get-Up, połóż się na plecach, trzymając kettlebell w jednej ręce, z wyprostowanym ramieniem nad klatką piersiową. Drugą rękę połóż na podłodze pod kątem 45 stopni, a jedną nogę zgiętą w kolanie, drugą wyprostowaną. Pierwszym krokiem jest uniesienie ciężaru poprzez skręt tułowia i podparcie się wolną ręką.
Następnie przenieś ciężar na łokieć, a potem na dłoń, utrzymując kettlebell nad głową. Kolejnym etapem jest uniesienie bioder i przemieszczenie wyprostowanej nogi pod biodra, aby znaleźć się w pozycji półklęczącej. Stąd wyprostuj się, aż znajdziesz się w pełnej pozycji stojącej z kettlebell nad głową. Powrót do pozycji leżącej wykonaj w odwrotnej kolejności, zachowując te same etapy.
Tureckie wstawanie – krok po kroku
🔥 Pozycja startowa
- Leż na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie.
- Trzymaj kettlebell w jednej ręce, z wyprostowanym ramieniem nad klatką piersiową. Drugą rękę połóż na podłodze pod kątem około 45 stopni.
🔥 Pierwsza faza – wstawanie
- Unieś ciężar, skręcając tułów i podpierając się wolną ręką.
- Przenieś ciężar na łokieć, a następnie na dłoń, utrzymując kettlebell nad głową.
🔥 Druga faza – przejście do pozycji półklęczącej
- Unieś biodra, przesuń nogę wyprostowaną pod biodra, aby znaleźć się w pozycji półklęczącej.
🔥 Trzecia faza – wstanie
- Wyprostuj się, przyciągając nogę do przodu, aż znajdziesz się w pełnej pozycji stojącej z kettlebell trzymanym nad głową.
🔥 Powrót do pozycji leżącej
- Wykonaj te same kroki w odwrotnej kolejności, aż wrócisz do pozycji leżącej.
>> Zobacz także: Zajęcia Kelttlebells – czym są i na czym polegają?
Najczęstsze błędy tureckiego wstawania. Jak ich unikać?
Podczas wykonywania Turkish Get-Up jednym z najczęstszych błędów jest zaokrąglanie pleców, szczególnie w fazie wstawania i wchodzenia na łokieć. Aby tego uniknąć, ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać plecy proste, co zapewnia prawidłową postawę i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Kolejnym błędem jest niewłaściwe ustawienie nóg, które powinny być stabilne, a kolana muszą być w linii z palcami stóp, aby zapewnić kontrolę i stabilność.
Niewłaściwe trzymanie kettlebella również stanowi problem, ponieważ może prowadzić do przechylania ciężaru na boki. Ważne jest, aby utrzymywać kettlebell w stabilnej pozycji nad głową, co wymaga koncentracji i precyzji.
Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia może prowadzić do utraty kontroli nad ruchem i zwiększenia ryzyka kontuzji. Ćwiczenie powinno być wykonywane w kontrolowanym tempie, aby zapewnić stabilność i poprawną technikę.
>> Czytaj również: Kalistenika w Krakowie. Najlepsze miejsca na treningi kalisteniczne w Krakowie. Gdzie wybrać się na trening?
Wskazówki
👉 Utrzymuj plecy proste przez całe ćwiczenie, aby uniknąć kontuzji, szczególnie w fazie wstawania i wchodzenia na łokieć
👉 Utrzymuj nogi stabilnie, a kolana w linii z palcami stóp, aby zapewnić stabilność
👉 Utrzymuj kettlebell w stabilnej pozycji nad głową, unikając przechylania ciężaru na boki
👉 Ćwiczenie wymaga kontrolowanego tempa, aby zapewnić stabilność i poprawną pozycję.
Zalety i wady tureckiego wstawania
✅ Turkish Get-Up wzmacnia całe ciało, angażując mięśnie nóg, pośladków, core, ramion i pleców. Poprawia mobilność stawów i stabilność mięśniową, co jest korzystne dla ogólnej sprawności fizycznej.
✅ Ćwiczenie to rozwija koordynację i kontrolę nad ciałem, co jest szczególnie przydatne w codziennych aktywnościach oraz w innych ćwiczeniach siłowych.
✅ Intensywność ćwiczenia wspiera spalanie kalorii, co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
❌ Niewłaściwa technika może prowadzić do kontuzji, szczególnie barków i pleców. Złożoność ćwiczenia wymaga czasu na opanowanie prawidłowej techniki, co może być wyzwaniem dla początkujących.
❌ Turkish Get-Up wymaga odpowiedniego obciążenia, co może ograniczać możliwość wykonywania ćwiczenia w domowych warunkach, jeśli brak dostępu do kettlebell
