Trzeci dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout

Trening FBW (Full Body Workout) jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią lub szukają efektywnego sposobu na wzmocnienie całego ciała w krótkim czasie. W trzecim dniu treningowym skupimy się na zróżnicowanym zestawie ćwiczeń, które angażują zarówno górne, jak i dolne partie ciała. Ćwiczenia te pomogą Ci rozwijać siłę, poprawić postawę oraz zwiększyć wytrzymałość mięśniową. Na końcu artykuł @renata.augu prezentuje jak poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia.

---

Zasady Treningu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze przeprowadź krótką rozgrzewkę, która przygotuje Twoje mięśnie do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Możesz skorzystać z kilku minut biegu na bieżni, ćwiczeń rozciągających lub dynamicznych, aby rozgrzać ciało.

Wszystkie ćwiczenia z górnej części ciała wykonuj w czterech seriach po 12 powtórzeń z przerwą między seriami od 30 do 60 sekund. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń skupić się na poprawnej technice i kontrolowanym ruchu. Jeśli jesteś gotowy, zaczynamy!

Plan Treningowy

Ćwiczenia na górną część ciała

👉Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia to ćwiczenie izolujące mięśnie naramienne, a szczególnie ich tylną część. Pomaga ono również wzmocnić mięśnie stabilizujące łopatki.

• Wykonanie:
  1. Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste.
  2. Trzymając hantle w dłoniach, opuść ramiona w dół.
  3. Unosząc ramiona do boków, skup się na pracy tylnej części barków.
  4. Powoli opuść hantle do pozycji startowej.
• Wskazówki:
  • Utrzymuj plecy proste przez cały czas.
  • Nie kołysz tułowiem – ruch powinien być kontrolowany.

👉Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej to podstawowe ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, które dodatkowo angażuje tricepsy i przednie aktony barków.

• Wykonanie:
  1. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
  2. Wyciskaj hantle do góry, prostując ramiona.
  3. Powoli opuść hantle do pozycji startowej.
• Wskazówki:
  • Utrzymuj stabilny tułów i nie unoszą łopatek z ławki.
  • Kontroluj ciężar podczas opuszczania.

👉Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia

To ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie pleców, szczególnie najszerszy grzbietu i mięśnie czworoboczne.

• Wykonanie:
  1. Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana i pochyl tułów do przodu.
  2. Trzymając sztangę nachwytem, unieś ją wzdłuż ciała w kierunku bioder.
  3. Skup się na pracy pleców, staraj się unikać szarpania ciężarem.
• Wskazówki:
  • Plecy powinny pozostać proste, a brzuch napięty.
  • Oddychaj regularnie – wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.

Kolejne dwa ćwiczenia wykonuj naprzemiennie w trzech seriach po 12 powtórzeń. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń.

👉Uginanie ramion z hantlami z rotacją

To ćwiczenie jest świetne na rozwój bicepsów, a rotacja dodatkowo angażuje mięśnie przedramion.

• Wykonanie:
  1. Stań prosto, trzymając hantle wzdłuż ciała.
  2. Zginając ramiona w łokciach, unosząc hantle do góry z jednoczesną rotacją nadgarstków (supinacja).
  3. Powoli opuść hantle do pozycji startowej, odwracając rotację.
• Wskazówki:
  • Nie kołysz tułowiem, ruch powinien być płynny i kontrolowany.
  • Utrzymuj łokcie blisko ciała.

👉Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy

Ćwiczenie to jest doskonałe na rozwój tricepsów, z naciskiem na głowę długą mięśnia.

• Wykonanie:
  1. Usiądź lub stań prosto, trzymając hantel oburącz nad głową.
  2. Zginając ramiona w łokciach, opuść hantel za głowę.
  3. Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
• Wskazówki:
  • Łokcie trzymaj blisko głowy, nie rozchylaj ich na boki.
  • Unikaj zbyt szybkiego ruchu, kontroluj ciężar podczas opuszczania.

>>czytaj także: Drugi dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout

---

---

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Ćwiczenia na dolne partie ciała wykonujemy w pięciu seriach po 12 powtórzeń, z przerwą między seriami 60 sekund.

👉Przysiad sumo z hantlem

Przysiad sumo z hantlem to doskonałe ćwiczenie na mięśnie ud, pośladków oraz wewnętrzną część ud.

• Wykonanie:
  1. Stań szeroko, stopy skierowane na zewnątrz, trzymaj hantel oburącz przed sobą.
  2. Wykonaj przysiad, utrzymując plecy proste i ciężar na piętach.
  3. Powróć do pozycji stojącej, napinając pośladki na górze ruchu.
• Wskazówki:
  • Pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców.
  • Utrzymuj równowagę i kontroluj ruch.

👉Hip thrust z obciążeniem (kettlebell, hantla)

Hip thrust to ćwiczenie skupiające się na mięśniach pośladków, które jest niezbędne dla budowy siły i masy mięśniowej w tej części ciała.

• Wykonanie:
  1. Oprzyj górną część pleców na ławce, nogi ugnij w kolanach, stopy płasko na ziemi.
  2. Umieść obciążenie na biodrach i unieś je do góry, napinając pośladki.
  3. Powoli opuść biodra do pozycji startowej, kontrolując ruch.
• Wskazówki:
  • Podczas unoszenia bioder staraj się nie wyginać dolnego odcinka kręgosłupa.
  • Ruch wykonuj w pełnym zakresie, skupiając się na pracy mięśni pośladkowych.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Renata Augustyn (@renata.augu)

>>czytaj także: Pierwszy dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout