Trening split. Czym jest i jakie przynosi korzyści?
Trening split, znany również jako trening dzielony, to metoda treningowa polegająca na podziale ćwiczeń na różne dni tygodnia, skupiając się na jednej lub kilku grupach mięśniowych podczas każdej sesji.
Dzięki temu podejściu można bardziej intensywnie i efektywnie pracować nad każdą grupą mięśniową, co pozwala na lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej i siły.
>> Czytaj również: Genetyka, a typy włókien mięśniowych. Co decyduje o Twoich predyspozycjach?
Jak wykonywać trening split?
Trening split zaczyna się od planowania sesji, gdzie ustalasz, które grupy mięśniowe będziesz trenować w poszczególne dni tygodnia. Na przykład, możesz poświęcić poniedziałki na trening klatki piersiowej i tricepsów, wtorki na plecy i bicepsy, środy na odpoczynek lub kardio, czwartki na nogi, piątki na ramiona i brzuch, a soboty i niedziele na odpoczynek lub lekkie kardio.
👉 Wybór ćwiczeń. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które efektywnie angażują wybrane grupy mięśniowe. Na przykład, dla klatki piersiowej mogą to być wyciskanie sztangi na ławce poziomej, rozpiętki i pompki.
👉 Ilość serii i powtórzeń. Dostosuj liczbę serii i powtórzeń do swoich celów. Na przykład, jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń mogą być odpowiednie.
👉 Odpoczynek. Dni odpoczynku są kluczowe dla regeneracji mięśni. Upewnij się, że dajesz swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami treningowymi
Typy i rodzaje treningu split
✅ Split dwudniowy
Dwa dni treningu w tygodniu, np. górna część ciała jednego dnia, dolna część ciała drugiego dnia.
✅ Split trójdzielny
Trzy dni treningu, np. klatka piersiowa i tricepsy, plecy i bicepsy, nogi.
✅ Split czterodniowy
Cztery dni treningu, np. klatka piersiowa, plecy, nogi, ramiona.
✅ Push/Pull/Legs
Podział na dni push (ćwiczenia pchające), pull (ćwiczenia ciągnące) i nogi.
Na przykład, poniedziałek to push, wtorek to pull, środa to nogi, a potem powtarzasz cykl.
Korzyści treningu split
Trening split pozwala na lepszą izolację mięśni, co oznacza, że możesz skupić się na konkretnych grupach mięśniowych i trenować je intensywniej. To z kolei pozwala na większą intensywność treningu każdej grupy mięśniowej, co może prowadzić do lepszych wyników w budowaniu siły i masy mięśniowej.
➡️ Regeneracja. Każda grupa mięśniowa ma więcej czasu na regenerację między sesjami, co jest kluczowe dla wzrostu mięśni i zapobiegania kontuzjom.
➡️ Personalizacja. Możliwość dostosowania planu treningowego do indywidualnych potrzeb i celów, co sprawia, że trening split jest bardzo elastyczny.
>> Zobacz także: Trening siłowy – Ile kalorii można spalić? Jakie efekty i korzyści daje? Co to jest efekt EPOC?
Trening split dla kobiety (3-dniowy)
| Dzień | Partie Mięśniowe | Ćwiczenia |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Klatka piersiowa, Tricepsy | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, Rozpiętki, Pompki, Wyciskanie francuskie, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Środa | Plecy, Bicepsy | Martwy ciąg, Wiosłowanie sztangą, Ściąganie drążka do klatki, Uginanie ramion ze sztangą, Młotkowanie hantli |
| Piątek | Nogi, Pośladki | Przysiady ze sztangą, Wykroki, Martwy ciąg na prostych nogach, Wypychanie na suwnicy, Prostowanie nóg na maszynie, Uginanie nóg na maszynie |
Trening split dla mężczyzny (3-dniowy)
| Dzień | Partie Mięśniowe | Ćwiczenia |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Klatka piersiowa, Tricepsy | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Rozpiętki, Dipsy, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Środa | Plecy, Bicepsy | Podciąganie na drążku, Wiosłowanie sztangą, Ściąganie drążka do klatki, Martwy ciąg, Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion z hantlami |
| Piątek | Nogi, Ramiona | Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg na prostych nogach, Wypychanie na suwnicy, Wyciskanie hantli nad głową, Unoszenie ramion w bok, Wyciskanie francuskie, Uginanie ramion ze sztangą |
Trening split, czy to dla kobiet, czy dla mężczyzn, pozwala na lepszą izolację i intensywność treningu dla konkretnych grup mięśniowych. Dostosowanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych rezultatów. Każdy plan treningowy powinien być zindywidualizowany, aby spełniał cele i wymagania konkretnej osoby.
Dla kogo trening split jest odpowiedni?
✅ Trening split jest idealny dla zaawansowanych trenujących, którzy mają doświadczenie w treningu siłowym i chcą skupić się na rozwijaniu konkretnych grup mięśniowych. Jest również odpowiedni dla osób z konkretnymi celami, takimi jak budowanie masy mięśniowej lub poprawa siły.
Dla kogo trening split jest złym rozwiązaniem?
❌ Początkujący mogą lepiej skorzystać z pełnego programu ciała (full-body workout), który pozwala na równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych. Osoby z ograniczonym czasem również mogą znaleźć ten plan zbyt wymagający czasowo.
>> Zobacz również: Rola włókien szybkokurczliwych w sporcie i aktywnościach fizycznych
Korzyści treningu split
💪 Lepsza izolacja mięśni
Trening split pozwala na skupienie się na konkretnych grupach mięśniowych w każdej sesji. Dzięki temu można bardziej efektywnie izolować mięśnie, co pozwala na ich dokładniejsze trenowanie. Izolacja mięśni pomaga w lepszym angażowaniu poszczególnych partii mięśniowych, co jest szczególnie ważne w budowaniu masy mięśniowej.
💪 Większa intensywność treningu
Kiedy trenujesz tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na sesję, możesz poświęcić im więcej uwagi i energii. To pozwala na wykonywanie większej liczby serii i powtórzeń oraz stosowanie bardziej zaawansowanych technik treningowych, takich jak superserie czy dropsety. Większa intensywność treningu przekłada się na lepsze efekty w budowaniu siły i masy mięśniowej.
💪 Lepsza regeneracja
Trening split zapewnia każdej grupie mięśniowej więcej czasu na regenerację między sesjami. Na przykład, jeśli trenujesz klatkę piersiową w poniedziałek, następny trening tej grupy mięśniowej może być zaplanowany dopiero na kolejny tydzień. Dłuższy czas regeneracji jest kluczowy dla wzrostu mięśni i zapobiegania przetrenowaniu.
💪 Personalizacja planów treningowych
Trening split jest bardzo elastyczny i można go dostosować do indywidualnych potrzeb i celów. Możesz zaplanować treningi w sposób, który najlepiej odpowiada Twoim preferencjom, stylowi życia i specyficznym wymaganiom mięśniowym. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać motywację i kontynuować regularne treningi.
>> Czytaj też: Czym jest super seria w treningu siłowym?
Trening split to efektywny sposób na budowanie siły i masy mięśniowej poprzez intensywną pracę nad konkretnymi grupami mięśniowymi w różnych dniach tygodnia. Choć wymaga większego zaangażowania czasowego i starannego planowania, może przynieść znakomite rezultaty dla zaawansowanych trenujących. Zrozumienie swoich celów i dostosowanie programu do swoich potrzeb jest kluczem do sukcesu w treningu split.
