Trening siłowy dla kobiet- jaki plan treningowy jest najlepszy?
Siłownia – Pierwsze Kroki
Siłownia to wspaniałe miejsce, oferujące ogromny wybór ćwiczeń, co może być przytłaczające dla osób początkujących. Wiele kobiet na początku swojej przygody z siłownią obawia się treningu z obciążeniem, myśląc, że ich ciała staną się zbyt muskularne, przypominając kulturystów. Z tego powodu często wybierają ćwiczenia cardio, takie jak orbitrek, bieżnia czy rowerek stacjonarny. Jednakże, plan treningowy dla początkujących kobiet powinien łączyć ćwiczenia mięśniowe z treningiem cardio!
Siłownia jest równie dostępna dla kobiet, jak i dla mężczyzn, oferując wiele możliwości treningowych. Rozpoczynając trening siłowy, nie musisz się obawiać, że Twoje ciało zamieni się w ciało kulturysty. Wręcz przeciwnie – staniesz się jeszcze bardziej kobieca. Zatem, jeśli miałaś takie obawy, teraz możesz śmiało rozpocząć ćwiczenia na siłowni.
Jak Powinien Wyglądać Trening dla Początkujących Kobiet?
Początki mogą być trudne, ale nie muszą takie być. Każdy trening, zarówno dla początkujących dziewczyn, jak i dla każdego innego, powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Rozgrzewka jest kluczowa, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować mięśnie do ćwiczeń. Możesz rozpocząć rozgrzewkę od 5-10 minutowego treningu cardio (orbitrek, bieżnia lub rowerek stacjonarny), a następnie przejść do rozgrzewki dynamicznej, obejmującej krążenia ramion, tułowia i nóg.
>>czytaj także: Terminarz biegów w Warszawie 2024: Najważniejsze wydarzenia, daty i dystanse
Wybór Treningu Siłowego
Zastanawiasz się, jaki trening siłowy wybrać, jaki system treningu będzie dla Ciebie odpowiedni, jak często powinnaś trenować siłowo oraz czy wybrać trening na redukcję? To bardzo dobre pytania! Już samo zastanawianie się nad tym jest świetnym początkiem.
Ćwiczenia na siłowni powinny być odpowiednio dobrane od pierwszego dnia. Ważne jest określenie priorytetów treningowych, aby już przed pierwszym treningiem wiedzieć, co należy wykonywać. Początkowo, Twoim celem będzie nabieranie świadomości odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń, powolne wdrażanie się w trening siłowy oraz rozpoznanie siłowni pod kątem strefy maszyn, wolnych ciężarów i strefy treningu cardio.
Najlepszy Trening na Początek – Full Body Workout
Najlepszy trening dla początkujących kobiet to Full Body Workout (FBW). Ten trening oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują całe ciało na jednym treningu. Zalety FBW są szerokie: wzmacnianie całego ciała, spalanie tłuszczu (przy odpowiedniej diecie) oraz unikanie dysproporcji w sylwetce.
Podstawowe założenia FBW:
- Ilość serii: 3-4 na każde ćwiczenie
- Liczba powtórzeń: 10-12 na każdą serię
- Przerwy pomiędzy seriami: 60-90 sekund
- Częstotliwość treningów: 3 razy w tygodniu
Regeneracja potreningowa jest kluczowa, dlatego pamiętaj, że tak samo ważny jak trening, jest odpoczynek i dbanie o regenerację.
Zajęcia Fitness dla Kobiet
Zajęcia fitness to świetny sposób na przełamanie barier i przekonanie się do treningu oporowego czy cardio. Istnieje wiele rodzajów zajęć, od treningów odchudzających po interwałowe czy ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej. Takie zajęcia grupowe to doskonała okazja do wzajemnego motywowania się, szczególnie jeśli uczestniczysz w nich z kimś bliskim.
Przykładowy Trening FBW
Trening A:
- Przysiady ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę: 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego: 3 serie po 15 powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc na macie: 3 serie po 15 powtórzeń
Trening B:
- Wykroki chodzone z hantlami: 3 serie po 10 na nogę
- Hip thrusty: 3 serie po 15 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej: 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce płaskiej: 3 serie po 15 powtórzeń
- Wznosy ramion w bok z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 3 serie po 12 powtórzeń
- Spięcia brzucha z użyciem linki na wyciągu górnym: 3 serie po 15 powtórzeń
Trening C:
- Przysiad bułgarski: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wejście na ławkę z hantlami: 3 serie po 15 na nogę
- Martwy ciąg: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantlami leżąc na ławce płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia: 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyprosty ramion zza głowy z hantlą: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy nóg w zwisie na drążku: 3 serie po 15 powtórzeń
>>czytaj więcej: Joga aerial- zawieś się w chmurach! Co to jest joga aerial i czy jest dla Ciebie?
Skąd Wziąć Rozpiskę Treningową?
Istnieje wiele źródeł dostępnych w Internecie, jednak warto skonsultować się z trenerem personalnym, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb. Trener pomoże w prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń oraz dobierze odpowiednie ćwiczenia i obciążenie.
Najlepszy Sprzęt do Kobiecego Treningu
Na siłowni spotkasz różnorodny sprzęt do treningu cardio i oporowego, w tym orbitreki, bieżnie, rowerki stacjonarne, hantle, sztangi, gumy oporowe, taśmy TRX i wiele innych. Dla początkujących kobiet najlepsze będą wolne ciężary, takie jak hantle czy sztangi, które pozwalają na progresję z ciężarem i poprawę techniki.
Rozpoczynając przygodę z siłownią, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, systematyczności i wyborze odpowiedniego planu treningowego. Nie obawiaj się treningu siłowego – to świetny sposób na wzmocnienie ciała i poprawę sylwetki. Regularne ćwiczenia, połączone z właściwą regeneracją i zdrową dietą, przyniosą oczekiwane rezultaty i pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
