Trening siłowy dla kobiet- Jaki jest najlepszy plan treningowy dla kobiet?
Dla wielu kobiet kluczowe jest osiągnięcie smukłej talii, zgrabnych nóg oraz jędrnych pośladków. Dzięki rosnącej świadomości treningowej, coraz więcej pań sięga po sztangi i hantle, chcąc nie tylko poprawić swoją sylwetkę, ale także zwiększyć siłę mięśni, obalając mit, że trening siłowy odbiera kobiecość.
Trening Siłowy dla Kobiet – Najlepszy Plan Treningowy
Najlepszy plan treningowy to taki, który pozwala osiągnąć zamierzone cele. Dla początkujących kobiet zaleca się trenowanie całego ciała i stopniowe zwiększanie obciążenia. Idealnym wyborem będzie plan Full Body Workout (FBW). Warto wprowadzać zmiany dopiero po osiągnięciu stagnacji.
Plan treningowy ukierunkowany na budowanie siły powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- Przysiad
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Wyciskanie żołnierskie
Kluczowe są przerwy między seriami oraz liczba powtórzeń. Dla budowy siły efektywne będą 3-5 powtórzeń, ale początkującym bardziej odpowiada przedział 6-8 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny trwać od 90 sekund do 2 minut, z krótszymi przerwami w ćwiczeniach izolowanych, gdzie wykonuje się około 12 powtórzeń w serii.
Plan Treningowy dla Kobiet – Jak Zwiększyć Siłę?
Aby skutecznie budować siłę, kluczowa jest progresja obciążenia. Unikaj treningów do upadku mięśniowego, zostawiając jedno lub dwa powtórzenia w zapasie. Progresja dotyczy głównie ćwiczeń wielostawowych. W ćwiczeniach akcesoryjnych skup się na objętości, wykonując około 12 powtórzeń.
Odpowiedni plan treningowy oraz regeneracja są niezbędne. Plan nie może być zbyt lekki ani „przeładowany”. Ważne jest, aby wykonywać więcej serii na duże partie mięśniowe, takie jak nogi, pośladki, plecy i klatka piersiowa. Trenując planem FBW, pamiętaj o co najmniej jednym dniu przerwy między treningami dla odpowiedniej regeneracji.
Trening dla Kobiet – Najlepsze Ćwiczenia Siłowe
Kobiety często skupiają się na ćwiczeniach na nogi i pośladki, co jest korzystne ze względu na biologiczne uwarunkowania. Jednakże, równie ważne są ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona. Trening siłowy powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak:
- Przysiad
- Zakroki lub wykroki
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Hip thrust
- Wyciskanie hantli
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Przykładowy Plan Treningowy FBW dla Kobiet
Trening A:
- Przysiad – 6-8 powtórzeń
- Hip thrust – 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 6-8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego – 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi nad głowę – 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami – 10-12 powtórzeń
- Spięcia brzucha – 15 powtórzeń
Trening B:
- Zakroki – 8-10 powtórzeń na nogę
- Martwy ciąg na prostych nogach – 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 6-8 powtórzeń
- Wznosy hantlami – 10-12 powtórzeń
- Prostowanie linek wyciągu górnego – 10-12 powtórzeń
- Plank – co najmniej 30 sekund
Każde ćwiczenie należy wykonywać w trzech seriach z około 2 minutami przerwy między seriami w ćwiczeniach wielostawowych. Powyższy plan treningowy z pewnością przyczyni się do zwiększenia siły i masy mięśniowej, skupiając się zarówno na dolnych partiach ciała, jak i na plecach, klatce piersiowej oraz barkach. Możesz trenować według tego planu aż do momentu osiągnięcia stagnacji.
