Trening hipertoficzny, a trening siłowy- Jakie są różnice i podobieństwa w planach treningowych?

Jak różne są rodzaje kardio (np. HIIT a LISS), tak różne są też rodzaje treningu siłowego, z unikalnymi celami i metodami.

W tym artykule przyjrzymy się różnicom między dwoma popularnymi rodzajami treningu siłowego: hipertrofia i treningu siłowego.

>>czytaj także: Najlepsze ćwiczenie na nogi- przysiad bułgarski. Jak wykonać poprawnie przysiad bułgarski?

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy często używany jest jako ogólny termin obejmujący wszystkie rodzaje treningu oporowego, ale to specyficzny rodzaj treningu, który skupia się na zwiększaniu siły i mocy mięśni, aby podnosić cięższe ciężary.

Ten styl podnoszenia ciężarów priorytetowo traktuje ćwiczenia złożone, które angażują większe grupy mięśniowe, używając cięższych obciążeń przy niższej liczbie powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową.

czytaj również: Jakie efekty daje przedtreningówka? Kiedy i kto powinien stosować odżywki przedtreningowe i stymulanty?

Co to jest trening hipertroficzny?

Hipertrofia to rodzaj treningu, który skupia się na zwiększaniu rozmiaru mięśni, aby zmienić sylwetkę. Trening hipertroficzny koncentruje się na ekspozycji docelowych mięśni na coraz większe ciężary poprzez mix ćwiczeń złożonych i izolacyjnych, zazwyczaj używając umiarkowanych ciężarów i umiarkowanej liczby powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia: wyprosty nóg, uginanie bicepsów, prostowanie tricepsów.

Podobieństwa

Istnieje wiele podobieństw między treningiem siłowym a hipertroficznym. Oba wymagają regularnego, konsekwentnego treningu, aby zobaczyć efekty, i oba wymagają zwiększenia intensywności treningu w miarę upływu czasu, aby zobaczyć postępy.

Korzyści z obu rodzajów treningu to między innymi:

• Zwiększona masa mięśniowa. Chociaż trening hipertroficzny jest bardziej efektywny w budowaniu masy mięśniowej, trening siłowy również prowadzi do zwiększenia objętości mięśni.
• Poprawa siły. Oba rodzaje treningu poprawiają siłę. Trening siłowy lepiej przystosowuje układ nerwowy do generowania dużej siły i mocy, ale każdy rodzaj treningu oporowego zwiększa siłę.
• Lepsza zdrowie kości i stawów. Oba rodzaje treningu mogą poprawić gęstość kości i stabilność stawów.

Różnice

Główna różnica między tymi rodzajami treningu to same ćwiczenia, objętość i intensywność.

• Ćwiczenia. Trening siłowy skupia się na ćwiczeniach angażujących jak najwięcej włókien mięśniowych, podczas gdy trening hipertroficzny koncentruje się na ćwiczeniach, które męczą docelowe mięśnie.
• Objętość. Trening hipertroficzny wymaga większej objętości treningowej, z większą liczbą treningów w tygodniu i większą liczbą powtórzeń i serii niż trening siłowy.
• Intensywność. Trening siłowy wykorzystuje cięższe ciężary, niższą liczbę powtórzeń i dłuższe okresy odpoczynku. Trening hipertroficzny używa umiarkowanych ciężarów i powtórzeń oraz często stosuje strategie takie jak czas pod napięciem i serie spadające, aby zmęczyć konkretne grupy mięśniowe.

Istnieją również różnice w korzyściach i ryzyku. Trening siłowy bardziej poprawia ogólną wydolność, ale niesie większe ryzyko kontuzji z powodu większych obciążeń. Trening hipertroficzny może zwiększyć wytrzymałość mięśniową oraz poprawić estetykę, ale istnieje większe ryzyko przetrenowania i może mniej wpływać na ogólną wydolność.

Połączenie obu treningów

Możliwe jest połączenie treningu siłowego i hipertroficznego w jednym programie treningowym, włączając zarówno ciężkie, niskie powtórzenia dla siły, jak i lżejsze, wyższe powtórzenia dla wzrostu mięśni. Można także zrobić 1-2 treningi w tygodniu skupione na hipertrofii, i 1-2 na siłę.

PLAN TRENINGOWY NA SIŁĘ I HIPERTROFIĘ

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

• Wyciskanie na ławce – 5 serii po 3-6 powtórzeń z ciężkimi ciężarami
• Wiosłowanie – 5 serii po 3-6 powtórzeń z ciężkimi ciężarami
• Uginanie bicepsów – 3 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami
• Unoszenie boczne – 3 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami
• Prostowanie tricepsów – 3 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami

DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA

• Przysiady – 5 serii po 3-6 powtórzeń z ciężkimi ciężarami
• Martwy ciąg – 5 serii po 3-6 powtórzeń z ciężkimi ciężarami
• Wypychanie bioder – 3 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami
• Prostowanie nóg – 3 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami
• Wspięcia na palce – 3 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami

>>przeczytaj także: Przedtreningówka – czym jest, jak działa? Na co zwrócić uwagę, by wybrać najlepszą przedtrenigówkę?