Trening FBW (Full Body Workout) – jak wykonać trening FBW? Najlepszy poradnik dla początkujących

Trening Full Body Workout (FBW) to doskonały sposób, aby równomiernie rozwijać sylwetkę, zadbać o sprawność, siłę i przyrost masy mięśniowej. Na czym polega taki plan ćwiczeń i jak ułożyć trening FBW, aby zwiększyć korzyści treningowe? Podpowiadamy!

Full Body Workout (FBW) to rodzaj treningu siłowego, który obejmuje ćwiczenia angażujące każdą partię mięśniową całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Taka forma treningu pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej oraz rozwój siły i masy mięśniowej. FBW na masę jest szczególnie polecany dla osób o różnym poziomie zaawansowania, od początkujących po zaawansowanych

>>czytaj także: Ashtanga Joga: Filozofia, korzyści uprawiania jogi i porady dla początkujących

Trening FBW – co to jest?

Trening Full Body Workout (określany w skrócie jako FBW) to jeden z podstawowych systemów treningowych w kulturystyce. Polega na obciążaniu wszystkich partii mięśniowych na każdej sesji treningowej. Plan treningowy FBW to idealne przeciwieństwo tzw. splitu, czyli planu dzielonego, który zakłada podział trenowanych grup mięśni.

Trening FBW – co to jest i jakie daje efekty?

Stosując trening FBW podczas jednej wizyty na siłowni wykonujesz ćwiczenia na mięśnie:

• klatki piersiowej,
• grzbietu,
• nóg,
• ramion (mięśnie dwugłowe, trójgłowe oraz wszystkie aktony mięśni naramiennych),
• brzucha.

Dzięki temu ciało otrzymuje bardziej kompleksowy bodziec treningowy niż w przypadku klasycznych treningów dzielonych. Jednocześnie treningi FBW dla początkujących nie obciążają żadnej z trenowanych partii w bardzo dużym stopniu, dlatego tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać częściej, a w efekcie każdą partię trenujesz kilka razy w tygodniu. Kto powinien stosować plany kulturystyczne typu FBW?

Kto powinien stosować plany FBW?

• Osoby początkujące: Plany FBW ułatwiają zwiększenie masy mięśniowej i stopniowo przyzwyczajają układ nerwowy do wysiłku.
• Ćwiczący z wieloletnim stażem: Szukający alternatywy dla wyspecjalizowanych treningów typu split lub HST i chcący dać odpocząć organizmowi.
• Osoby na diecie redukcyjnej: FBW spali więcej kalorii niż bieganie czy jazda na rowerze, a przy okazji wzmocni mięśnie.
• Ćwiczący wracający po przerwie: Plan FBW pozwoli na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do obciążenia i bezpieczne zwiększanie potencjału.

Warto wiedzieć, że plany FBW można stosować latami, a organizm nie przyzwyczaja się do nich tak szybko, jak do obciążających treningów dzielonych. Wynika to ze znacznie mniejszej objętości treningowej dla każdej z trenowanych partii – wykonujesz mniej powtórzeń i serii angażujących dany mięsień. W efekcie w mniejszym stopniu i przez dłuższy czas adaptuje się on do bodźców treningowych.

>>czytaj również: Czym jest trening ABS? Jak zrobić trening ABS

Plan treningowy FBW – jak ułożyć trening full body workout?

Nieważne, czy wykonujesz trening FBW w domu, czy na siłowni, przy układaniu planu powinieneś kierować się kilkoma prostymi zasadami, które pomogą Ci wykorzystać maksymalny potencjał organizmu.

Zasady układania planu FBW:

1. Ćwiczenia wielostawowe: Skoncentruj się na przysiadach z obciążeniem, wiosłowaniu sztangą, wyciskaniu hantli w leżeniu czy podciąganiu.
2. Wolne ciężary: Pracuj z hantlami, sztangami lub kettlebells, aby angażować mięśnie posturalne i poprawiać postawę.
3. Duże grupy mięśniowe: Wykonuj po 2 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe (klatka, grzbiet, nogi), a 1 ćwiczenie na mniejsze grupy (biceps, triceps, barki, brzuch).
4. Powtórzenia i serie: Wybierz ciężar, który pozwoli na wykonanie między 6 a 10 powtórzeń i łącznie trzech serii każdego ćwiczenia.
5. Rozgrzewka: Nie zapomnij o rozgrzewce, aby przygotować całe ciało do wysiłku.

>>czytaj także: Najlepsza kreatyna 2024. Ranking kreatyn – top 10 oferty na rynku

Przykładowy plan treningowy FBW – ćwiczenia

Plan FBW dla początkujących można wykonywać 3 razy w tygodniu. Osoby zaawansowane mogą pokusić się o dołożenie czwartej, a z czasem nawet piątej jednostki treningowej. W zależności od częstotliwości sesji możesz wykorzystać go do:

• Budowy masy mięśniowej: Mniej treningów z większym obciążeniem.
• Redukcji i rzeźby: Więcej treningów z mniejszym obciążeniem.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Pompki na poręczach:
   • Angażują mięśnie trójgłowe ramienia i mięśnie klatki piersiowej.
   • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc:
   • Ćwiczenie na rozwój mięśni dwugłowych ramienia.
   • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę:
   • Ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne i mięsień piersiowy większy.
   • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Przykładowy film, aby lepiej zrozumieć trening FBW

Zalety treningu FBW – jakie daje efekty?

Regularne wykonywanie treningów ogólnorozwojowych FBW przynosi szereg korzyści:

• Możliwość spalenia dużej ilości kilokalorii w krótkim czasie.
• Stałe podtrzymywanie anabolizmu mięśniowego.
• Mniejsze obciążenie stawów, więzadeł i ścięgien.
• Poprawa techniki poprzez częste powtarzanie ruchu.
• Regularne dostarczanie bodźców sprawia, że nawet krótka przerwa w aktywności nie przyczyni się do spadku formy.

Chcesz zadbać o swoją formę? Zacznij realizować trening FBW

Treningi FBW są proste do ułożenia i łatwe do zastosowania zarówno na w pełni wyposażonej siłowni, jak i w domu. Przekonaj się, że dzięki nim Twój poziom sportowy błyskawicznie wzrośnie.