Trening aerobowy i jego rola w budowaniu masy mięśniowej
W świecie fitnessu często pojawia się dyskusja na temat roli treningu aerobowego w budowaniu masy mięśniowej. Tradycyjnie, trening aerobowy i siłowy są postrzegane jako dwa przeciwstawne rodzaje ćwiczeń: aerobowy jest zazwyczaj kojarzony z redukcją tkanki tłuszczowej, podczas gdy siłowy sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. To przekonanie sugeruje, że jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, powinniśmy całkowicie wyeliminować trening aerobowy z naszego planu treningowego. Jednak rzeczywistość jest bardziej złożona, a odpowiednie połączenie obu rodzajów aktywności może przynieść korzyści, które warto rozważyć.
Trening Aerobowy: Co to jest?
Trening aerobowy, znany również jako cardio, polega na długotrwałej, umiarkowanej aktywności fizycznej, która zwiększa tętno i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Do popularnych form cardio należą bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy marsze. Aeroby są skuteczne w zwiększaniu wydolności serca i płuc, a także w poprawie metabolizmu. Podczas redukcji masy ciała, trening aerobowy jest kluczowy, ponieważ pomaga spalić kalorie i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Ale jakie jest jego znaczenie, gdy celem jest budowanie masy mięśniowej?
>>czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – jak wykonać trening FBW? Najlepszy poradnik dla początkujących
Cardio, a budowanie masy mięśniowej
Podczas budowania masy mięśniowej, kluczowe jest zrozumienie, że trening aerobowy niekoniecznie musi być przeciwwskazany. W rzeczywistości, umiarkowane włączenie cardio do planu treningowego może przynieść korzyści, które wspierają proces budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Istnieją jednak pewne zasady, które należy przestrzegać, aby uniknąć negatywnych skutków:
👉Intensywność i czas trwania cardio
Kluczowe jest, aby dostosować intensywność i czas trwania treningu aerobowego. Jeśli jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, zaleca się zmniejszenie intensywności cardio oraz jego czasu trwania. Na przykład, 5-15 minut biegu na bieżni na początku i końcu treningu siłowego może być wystarczające. Takie podejście minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej.
👉Interwałowy trening cardio
Interwałowy trening cardio (HIIT) może być szczególnie korzystny. Wykonywanie intensywnych interwałów przez krótkie okresy, przeplatanych odpoczynkiem, może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej. Połączenie HIIT z treningiem siłowym jest efektywną metodą na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawę ogólnej kondycji fizycznej.
👉Regeneracja i metabolizm
Trening aerobowy może również służyć jako forma regeneracji po intensywnych sesjach siłowych. Pomaga utrzymać szybki metabolizm, co może poprawić apetyt i wspierać spożywanie odpowiedniej ilości kalorii. Regularna aktywność cardio może wspierać lepsze wchłanianie składników odżywczych przez mięśnie, co ogranicza nadmiar kalorii, który mógłby być przechowywany jako tkanka tłuszczowa.
>>czytaj także: Najlepszy 3-dniowy plan treningowy całego ciała (FBW) dla kobiet
Wpływ nadmiaru tkanki tłuszczowej na budowanie mięśni
Nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej podczas fazy budowania masy może mieć negatywne skutki dla mięśni. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej może prowadzić do zmian w środowisku hormonalnym, co wpływa na produkcję testosteronu i estrogenów. Wyższy poziom estrogenu, związany z aromatyzacją testosteronu w tkance tłuszczowej, może negatywnie wpłynąć na przyrost masy mięśniowej. Ponadto, nadmiar kalorii może prowadzić do insulinooporności, co skutkuje gorszym wykorzystaniem składników odżywczych przez mięśnie.
Cardio i częstotliwość akcji serca
Jeśli zdecydujesz się na włączenie treningu aerobowego podczas budowania masy mięśniowej, ważne jest, aby kontrolować częstość akcji serca (HRmax) podczas cardio. Różne zakresy tętna mają różne efekty:
- 50-60% HRmax: Trening o niskiej intensywności, który spala niewielką ilość kalorii i minimalnie wpływa na masę mięśniową. Może być użyteczny jako forma rozgrzewki lub regeneracji.
- 60-70% HRmax: Umiarkowana intensywność, która pozwala na efektywne budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Taki trening, trwający 30 minut dziennie, wspiera metabolizm i poprawia regenerację.
- 70-80% HRmax: Trening o wysokiej intensywności, który jest bardziej ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej. Może być używany z umiarem, aby nie zakłócać przyrostu masy mięśniowej.
Podsumowując, trening aerobowy nie musi być przeciwwskazany podczas budowania masy mięśniowej. Kluczowe jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę między cardio a treningiem siłowym. Umiarkowane ilości cardio, zwłaszcza w formie interwałów i przy kontrolowanej intensywności, mogą wspierać rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawiać regenerację oraz utrzymywać szybki metabolizm. Zachowanie odpowiedniego zakresu tętna i dostosowanie objętości treningu do indywidualnych potrzeb pomoże osiągnąć zamierzone cele bez niepotrzebnego ryzyka utraty mięśni. Dbając o te zasady, można skutecznie łączyć trening aerobowy z siłowym, budując atrakcyjną, wysportowaną sylwetkę.
