Top 15 ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jak ćwiczyć i aktywować mięśnie brzucha?
Mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w stabilizacji tułowia, poprawie postawy i ogólnej wydolności fizycznej. Oto lista 15 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą Ci osiągnąć mocny i wyrzeźbiony brzuch.
>> Czytaj także: Dlaczego i jak często warto trenować mięśnie brzucha?
🔥 Plank (Deska)
Jak wykonywać?
Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Trzymaj ciało prosto, napinając mięśnie brzucha i utrzymując tę pozycję przez określony czas.
Serie – 3
Czas – 30-60 sekund
Przerwa – 30-60 sekund
🔥 Crunch (Brzuszki)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze. Ręce trzymaj za głową. Unosząc tułów, napnij mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Serie – 3
Powtórzenia – 15-20
Przerwa – 30 sekund
🔥 Leg Raise (Unoszenie nóg)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unosząc proste nogi do pionu, napnij mięśnie brzucha, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
Serie – 3
Powtórzenia – 12-15
Przerwa – 30 sekund
🔥 Russian Twists (Skręty tułowia)
Jak wykonywać?
Siądź na podłodze, stopy uniesione, kolana zgięte. Trzymaj ręce razem przed sobą i obracaj tułów z boku na bok.
Serie – 3
Powtórzenia – 20 (na każdą stronę)
Przerwa – 30 sekund
🔥 Mountain Climbers (Wspinaczka górska)
Jak wykonywać?
Przyjmij pozycję jak do pompki. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha.
Serie – 3
Czas – 30-45 sekund
Przerwa – 30-60 sekund
🔥 Bicycle Crunch (Brzuszki rowerowe)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, ręce za głową, nogi uniesione. Naprzemiennie przyciągaj kolana do łokci, wykonując ruchy przypominające jazdę na rowerze.
Serie – 3
Powtórzenia – 20-30
Przerwa – 30 sekund
🔥 Plank boczny (Side plank)
Jak wykonywać?
Leż na boku, opierając się na przedramieniu. Unieś biodra, tworząc prostą linię ciała, napinając mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję.
Serie – 3
Czas – 30-60 sekund (na każdą stronę)
Przerwa – 30-60 sekund
🔥 Hanging Leg Raise (Unoszenie Nóg w Zwisie)
Jak wykonywać?
Zawiśnij na drążku, unosząc nogi do poziomu bioder lub wyżej. Opuszczaj nogi kontrolowanym ruchem.
Serie – 3
Powtórzenia – 10-15
Przerwa – 60 sekund
🔥 Flutter Kicks (Nożyce)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, unieś nogi lekko nad podłogę i naprzemiennie unosząc jedną i opuszczając drugą.
Serie – 3
Czas – 30-60 sekund
Przerwa – 30 sekund
🔥 Jackknife Sit-Up (Składany scyzoryk)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, ręce wyprostowane nad głową. Jednocześnie unieś nogi i tułów, dotykając rąk do stóp.
Serie – 3
Powtórzenia – 12-15
Przerwa – 30-60 sekund
🔥 Toe Touches (Dotykanie palców)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, nogi proste uniesione do góry. Sięgnij rękoma w kierunku stóp, unosząc tułów.
Serie – 3
Powtórzenia – 15-20
Przerwa – 30 sekund
🔥 Reverse Crunch (Odwrócone brzuszki)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, nogi zgięte w kolanach. Unosząc biodra do góry, napnij mięśnie brzucha.
Serie – 3
Powtórzenia – 15-20
Przerwa – 30 sekund
🔥 V-Up (Unoszenie V)
Jak wykonywać?
Leż na plecach, ręce wyprostowane za głową. Jednocześnie unieś nogi i tułów, tworząc kształt litery „V”.
Serie – 3
Powtórzenia – 12-15
Przerwa – 30-60 sekund
🔥 Dead Bug
Jak wykonywać?
Leż na plecach, ręce wyprostowane do góry, nogi zgięte w kolanach. Naprzemiennie opuszczaj przeciwną rękę i nogę, napinając mięśnie brzucha.
Serie – 3
Powtórzenia – 10-15 (na stronę)
Przerwa – 30-60 sekund
🔥 Stability Ball Rollout
Jak wykonywać?
Klęknij na podłodze, trzymając ręce na piłce stabilizacyjnej. Roluj piłkę do przodu, napinając mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Serie – 3
Powtórzenia – 10-15
Przerwa – 60 sekund
Skrót ćwiczeń w tabeli
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia/Czas | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Plank | 3 | 30-60 sekund | 30-60 sekund |
| Crunch | 3 | 15-20 | 30 sekund |
| Leg Raise | 3 | 12-15 | 30 sekund |
| Russian Twists | 3 | 20 (na każdą stronę) | 30 sekund |
| Mountain Climbers | 3 | 30-45 sekund | 30-60 sekund |
| Bicycle Crunch | 3 | 20-30 | 30 sekund |
| Plank Boczniak | 3 | 30-60 sekund (na stronę) | 30-60 sekund |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10-15 | 60 sekund |
| Flutter Kicks | 3 | 30-60 sekund | 30 sekund |
| Jackknife Sit-Up | 3 | 12-15 | 30-60 sekund |
| Toe Touches | 3 | 15-20 | 30 sekund |
| Reverse Crunch | 3 | 15-20 | 30 sekund |
| V-Up | 3 | 12-15 | 30-60 sekund |
| Dead Bug | 3 | 10-15 (na stronę) | 30-60 sekund |
| Stability Ball Rollout | 3 | 10-15 | 60 sekund |
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, poprawić stabilność tułowia i osiągnąć estetyczne cele. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na technikę i zapewnić odpowiednią regenerację mięśni między treningami.