Testy FMS – czym są i kiedy warto je wykonać?
Functional Movement Screen (FMS) to narzędzie oceny ruchowej, które zostało opracowane w celu identyfikacji dysfunkcji ruchowych i asymetrii w ciele, które mogą prowadzić do kontuzji.
Testy FMS składają się z siedmiu podstawowych ćwiczeń, które oceniają różne aspekty ruchu, takie jak mobilność, stabilność, siła i koordynacja. W tym artykule przedstawimy, czym dokładnie jest FMS, jak przebiegają testy, jakie są korzyści z ich wykonywania oraz jak można interpretować wyniki.
>> Sprawdź również: Trening mobilności stóp – popraw zdrowie kolan
Czym jest Functional Movement Screen (FMS)?
FMS to system oceny ruchowej opracowany przez Gray’a Cook’a i Lee Burtona w latach 90. XX wieku. Głównym celem FMS jest identyfikacja słabych punktów w ruchu, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji oraz wpływać na ogólną wydajność fizyczną.
System ten jest stosowany zarówno przez trenerów personalnych, fizjoterapeutów, jak i sportowców w celu optymalizacji programu treningowego i rehabilitacyjnego.
>>> Czytaj także: Siedzący tryb życia, a trening na siłowni. Jak kompensować?
Siedem podstawowych ćwiczeń FMS
Przysiad głęboki
👉 Uczestnik stoi prosto, stopy na szerokość barków, ramiona trzymając nad głową z kijem. Następnie wykonuje głęboki przysiad, trzymając kij w linii pionowej nad głową.
✅ Ocena mobilności stawów skokowych, kolan, bioder oraz stabilności i mobilności górnej części ciała.
Przesunięcie przez belkę
👉 Uczestnik stoi przed niską belką, jedną nogą przestępuje nad belką do przodu, a następnie wraca do pozycji wyjściowej.
✅ Ocena równowagi, koordynacji, mobilności bioder i stabilności tułowia.
Przysiad jednonóż
👉 Uczestnik stoi na belce, jedną nogą stąpa w przód na odległość długości goleni, następnie wykonuje przysiad, trzymając kij wzdłuż kręgosłupa.
✅ Ocena mobilności bioder, kolan, kostek oraz stabilności tułowia.
Rozciąganie ramion
👉 Uczestnik staje prosto, jedną ręką zgiętą w łokciu z tyłu za plecami, drugą z przodu, starając się dotknąć palcami obu rąk.
✅ Ocena mobilności barków i górnej części pleców.
Aktywne uniesienie prostych nóg
👉 Uczestnik leży na plecach, podnosi jedną nogę prosto w górę, trzymając drugą na podłodze.
✅ Ocena mobilności ścięgien podkolanowych, stabilności miednicy i dolnej części pleców.
Uginanie w podporze
👉 Uczestnik wykonuje pompkę, starając się unieść ciało jednocześnie bez kołysania.
✅ Ocena stabilności rdzenia i siły górnej części ciała.
Stabilność rotacyjna
👉 Uczestnik stoi na czworakach, jednocześnie unosi przeciwną rękę i nogę, starając się utrzymać równowagę.
✅ Ocena stabilności rdzenia i koordynacji.
>> Zobacz też: Trening interwałowy (HIIT) – Ile kalorii można spalić? Jakie efekty i korzyści daje?
Korzyści z wykonywania testów FMS. Po co i kiedy wykonać test FMS?
⚠️ Identyfikacja słabych punktów. FMS pomaga zidentyfikować dysfunkcje ruchowe, które mogą prowadzić do kontuzji.
⚠️ Personalizacja treningu. Wyniki testów pozwalają trenerom personalnym i fizjoterapeutom na dostosowanie programów treningowych i rehabilitacyjnych do indywidualnych potrzeb.
⚠️ Poprawa wydajności. Eliminacja dysfunkcji ruchowych może poprawić ogólną wydajność fizyczną.
⚠️ Zapobieganie kontuzjom. Wykrycie asymetrii i dysfunkcji ruchowych pomaga w zapobieganiu urazom poprzez wdrożenie odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych.
>> Zobacz także: Wolne ciężary, a maszyny. Różnice i wpływ na efektywność treningu
Interpretacja wyników FMS. Jak odczytać wyniki testu FMS?
Każde z siedmiu ćwiczeń jest oceniane w skali od 0 do 3:
- 0 punktów: Ból podczas wykonywania ćwiczenia.
- 1 punkt: Nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia.
- 2 punkty: Prawidłowe wykonanie ćwiczenia z niewielkimi korektami.
- 3 punkty: Idealne wykonanie ćwiczenia.
Maksymalny wynik to 21 punktów. Wynik poniżej 14 punktów może wskazywać na zwiększone ryzyko kontuzji i konieczność pracy nad korekcją ruchu.
>> Sprawdź również: DOMS u sportowców. Jak profesjonalni sportowcy radzą sobie z opóźnioną bolesnością mięśniową?
Przykładowy plan korekcyjny na podstawie wyników FMS
| Dysfunkcja | Ćwiczenia korekcyjne |
|---|---|
| Niska mobilność bioder | Rozciąganie mięśni bioder, przysiady z piłką stabilizacyjną, mobilizacja stawów biodrowych |
| Brak stabilności rdzenia | Plank (deska), bird-dog, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha |
| Ograniczona mobilność barków | Rozciąganie ramion, rotacje barków, ćwiczenia z taśmą oporową |
| Niska stabilność dolnej części ciała | Wykroki, ćwiczenia równowagi, trening propriocepcji |
Functional Movement Screen (FMS) to kompleksowe narzędzie oceny ruchowej, które pomaga w identyfikacji dysfunkcji ruchowych i asymetrii, zwiększając świadomość na temat stanu fizycznego.
Regularne wykonywanie testów FMS oraz wdrażanie ćwiczeń korekcyjnych może pomóc w poprawie wydajności fizycznej, zapobieganiu kontuzjom i optymalizacji treningu. Warto skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą, aby przeprowadzić testy i uzyskać indywidualnie dostosowany plan treningowy.