Przyczyny DOMS (potocznie zakwasów). Co powoduje opóźnioną bolesność mięśniową?
Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS, z ang. Delayed Onset Muscle Soreness) jest powszechnie doświadczanym zjawiskiem, szczególnie przez osoby intensywnie trenujące lub zaczynające nowy program ćwiczeń.
DOMS objawia się bólem mięśni, sztywnością oraz obrzękiem, które zwykle pojawiają się od 24 do 72 godzin po wysiłku fizycznym. Mimo że często nazywany „zakwasami”, DOMS nie jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego. Przyjrzyjmy się szczegółowo, co naprawdę powoduje opóźnioną bolesność mięśniową.
>> Zobacz także: Czym tak naprawdę są zakwasy i kiedy występują? DOMS, a zakwaszenie mięśni
Mechanizmy powstawania DOMS
DOMS jest wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych i tkanek łącznych, które występują podczas intensywnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza gdy angażujemy się w ćwiczenia ekscentryczne. Ćwiczenia ekscentryczne to te, w których mięsień wydłuża się pod obciążeniem, na przykład podczas opuszczania ciężaru w trakcie wyciskania sztangi.
Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
👉 Podczas intensywnego treningu dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych. Te mikrouszkodzenia są naturalną częścią procesu adaptacji mięśniowej, która prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej w dłuższym okresie.
👉 Uszkodzenia te są bardziej znaczące w ćwiczeniach ekscentrycznych, które powodują większe napięcie mechaniczne w porównaniu do ćwiczeń koncentrycznych, gdzie mięsień skraca się pod obciążeniem.
Stan zapalny i odpowiedź immunologiczna
👉 Uszkodzenia mięśni inicjują reakcję zapalną, która jest częścią procesu naprawy. Komórki układu odpornościowego, takie jak neutrofile i makrofagi, migrują do uszkodzonych mięśni, aby usunąć uszkodzone komórki i rozpocząć proces regeneracji.
👉 Neutrofile uwalniają wolne rodniki, które mogą dodatkowo uszkadzać komórki mięśniowe, pogarszając początkowy stan zapalny, ale jednocześnie sygnalizują innym komórkom układu odpornościowego, aby przybyły i naprawiły uszkodzenie.
Aktywacja komórek satelitarnych
👉 Komórki satelitarne, które są rodzajem komórek macierzystych mięśniowych, aktywują się w odpowiedzi na uszkodzenia. Te komórki proliferują i różnicują się, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, co prowadzi do wzrostu mięśni i ich wzmocnienia.
👉 Proces ten jest kluczowy dla adaptacji mięśni do wysiłku i poprawy ich wydolności w dłuższej perspektywie.
Różnice między DOMS a zakwaszeniem mięśni
Wiele osób myli DOMS z zakwaszeniem mięśni, które jest wynikiem nagromadzenia kwasu mlekowego podczas intensywnego wysiłku anaerobowego. Jednakże, kwas mlekowy jest szybko usuwany z mięśni po zakończeniu ćwiczeń i nie jest odpowiedzialny za ból odczuwany następnego dnia.
Zakwaszenie mięśni
- Występuje podczas lub bezpośrednio po intensywnym wysiłku.
- Jest spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego, który powstaje jako produkt uboczny beztlenowego rozkładu glukozy.
- Powoduje chwilowe uczucie pieczenia w mięśniach, które znika w ciągu kilku godzin po zakończeniu wysiłku.
DOMS
- Występuje 24-72 godzin po wysiłku.
- Jest wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych i stanu zapalnego.
- Objawia się bólem, sztywnością, obrzękiem oraz osłabieniem mięśni.
>> Zobacz też: Jaki mięsień jest najbardziej narażony na skurcze i dlaczego?
Adaptacja mięśniowa i korzyści z DOMS
Chociaż DOMS może być bolesne i niewygodne, odgrywa ważną rolę w adaptacji mięśniowej i poprawie wydolności fizycznej. Regularne doświadczanie DOMS jest znakiem, że mięśnie adaptują się do nowego rodzaju wysiłku, co prowadzi do ich wzmocnienia i wzrostu.
🔥 Adaptacja mięśniowa. Mięśnie stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe w odpowiedzi na uszkodzenia wywołane przez intensywny wysiłek fizyczny. Proces ten jest kluczowy dla poprawy wydolności fizycznej i osiągania lepszych wyników sportowych.
🔥 Efekt treningowy. Po początkowym epizodzie DOMS mięśnie stają się bardziej odporne na podobny rodzaj wysiłku w przyszłości, co jest znane jako efekt treningowy. Dzięki temu możesz stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów bez odczuwania tak silnego bólu mięśniowego.
>> Czytaj również: Skurcze mięśniowe – Jak rozpoznać i zapobiegać?
DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, jest naturalnym wynikiem intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie ćwiczeń ekscentrycznych. Mikrourazy włókien mięśniowych, stan zapalny oraz aktywacja komórek satelitarnych są głównymi mechanizmami prowadzącymi do DOMS.
Pomimo bólu i dyskomfortu, DOMS odgrywa kluczową rolę w adaptacji mięśniowej i poprawie wydolności fizycznej. Rozumienie przyczyn DOMS i skutecznych metod jego łagodzenia może pomóc w lepszym zarządzaniu bólem mięśniowym i optymalizacji procesu treningowego.
