Najlepszy trening na jędrne pośladki i silne nogi dla kobiet!🔥🍑

Marzysz o zgrabnych, jędrnych pośladkach i silnych nogach? Każda z nas chciałaby mieć sylwetkę, która przyciąga wzrok i daje pewność siebie. Pośladki i nogi to partie ciała, które zasługują na szczególną uwagę, nie tylko ze względu na estetykę, ale także funkcjonalność i zdrowie. Odpowiedni trening dolnej części ciała może poprawić postawę, zwiększyć stabilność, a także przyczynić się do ogólnej poprawy wydolności fizycznej. Sprawdź szczegółowy plan treningowy oraz poprawną technikę wykonania ćwiczeń przez @renata.augu

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Renata Augustyn (@renata.augu)

🔥 Hip Thrust w oparciu o ławkę jednonóż z ciężarem

• Opis ćwiczenia: Hip thrust to klasyczne ćwiczenie na pośladki, które aktywuje przede wszystkim mięśnie pośladkowe. Wykonywanie go jednonóż zwiększa trudność i angażuje także mięśnie stabilizujące.
• Wykonanie:
  1. Usiądź przed ławką, opierając górną część pleców o jej krawędź.
  2. Umieść ciężar (hantla lub kettlebell) na biodrach.
  3. Unieś jedną nogę, drugą postaw płasko na podłodze.
  4. Wykonuj ruch biodrami w górę, aż do pełnego wyprostu bioder, napinając pośladki na szczycie ruchu.
  5. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.
• Serie i powtórzenia:
  • 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
  • Ostatnia seria: maksymalna ilość powtórzeń na każdą nogę.
• Wskazówki:
  • Upewnij się, że ciężar nie przesuwa się podczas ruchu.
  • Koncentruj się na napięciu pośladków w najwyższym punkcie.
  • Utrzymuj stabilną pozycję górnej części ciała.
• Korzyści:
  • Wzmacnia mięśnie pośladkowe.
  • Poprawia stabilność bioder.
  • Zwiększa siłę i wytrzymałość dolnych partii ciała.

🔥Martwy ciąg SDL z hantlami

• Opis ćwiczenia: Martwy ciąg z prostymi nogami (SDL – Stiff Leg Deadlift) to skuteczne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud i pośladki. Wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami zwiększa zakres ruchu i angażuje dodatkowe mięśnie stabilizujące.
• Wykonanie:
  1. Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach przed sobą.
  2. Utrzymując proste nogi i plecy w neutralnej pozycji, pochyl się do przodu w biodrach.
  3. Opuść hantle wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciąganie w tylnych partiach nóg.
  4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
• Serie i powtórzenia:
  • 3 serie po 10 powtórzeń.
• Wskazówki:
  • Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu – wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu.
  • Nie zginaj kolan; ruch powinien być inicjowany z bioder.
• Korzyści:
  • Wzmacnia mięśnie dwugłowe ud.
  • Angażuje mięśnie dolnej części pleców.
  • Poprawia elastyczność mięśni.

🔥 Przysiad bułgarski na maszynie Smitha

• Opis ćwiczenia: Przysiad bułgarski to zaawansowane ćwiczenie jedno nóg, które wzmacnia mięśnie czworogłowe ud, pośladki i mięśnie stabilizujące. Maszyna Smitha pozwala na lepszą kontrolę i bezpieczeństwo ruchu.
• Wykonanie:
  1. Stań tyłem do maszyny Smitha, ustawiając jedną nogę na podwyższeniu (ławeczka lub step).
  2. Umieść sztangę na górnej części pleców.
  3. Wykonaj przysiad, opuszczając ciało w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
  4. Powróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie czworogłowe i pośladki.
• Serie i powtórzenia:
  • 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Wskazówki:
  • Utrzymuj kolano przedniej nogi nad stopą przez cały czas.
  • Koncentruj się na stabilności ciała i kontroli ruchu.
  • Nie wychylaj się do przodu ani do tyłu, utrzymuj pionową sylwetkę.
• Korzyści:
  • Wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladki.
  • Poprawia równowagę i stabilność.
  • Angażuje mięśnie core.

🔥 Glutes Press Reverse na maszynie Smitha

• Opis ćwiczenia: To ćwiczenie celuje bezpośrednio w mięśnie pośladkowe, zapewniając maksymalne napięcie i izolację tych mięśni. Maszyna Smitha umożliwia kontrolę ruchu i dodatkowe obciążenie.
• Wykonanie:
  1. Połóż się na ławeczce.
  2. Oprzyj stopy na maszynie Smith.
  3. Staraj się wypchać nogi mocnym ruchem.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem.
• Serie i powtórzenia:
  • 3 serie po 10 powtórzeń.
  • Ostatnia seria: maksymalna ilość powtórzeń.
• Wskazówki:
  • Skoncentruj się na pracy pośladków, nie angażując zbytnio dolnych partii pleców.
  • Kontroluj tempo wykonywania ćwiczenia.
• Korzyści:
  • Izoluje mięśnie pośladkowe.
  • Zwiększa siłę i wytrzymałość pośladków.
  • Poprawia kształt i jędrność dolnych partii ciała.

🔥Odwodzenie nogi bokiem z linką wyciągu dolnego zza pleców

• Opis ćwiczenia: Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego to doskonałe ćwiczenie na mięśnie odwodziciele ud oraz pośladki. Pozwala na precyzyjne dopasowanie obciążenia i progresję.
• Wykonanie:
  1. Stań bokiem do wyciągu dolnego, z linką przypiętą do jednej nogi.
  2. Trzymaj się uchwytu maszyny dla równowagi.
  3. Wykonaj odwodzenie nogi bokiem, kontrolując ruch przez cały czas.
  4. Powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę nad obciążeniem.
• Serie i powtórzenia:
  • 1 seria: 15 powtórzeń.
  • 2 seria: 12 powtórzeń.
  • 3 seria: 10 powtórzeń.
  • W każdej serii zwiększaj obciążenie.
• Wskazówki:
  • Nie wykonuj ruchów zbyt szybko, koncentruj się na napięciu mięśni.
  • Utrzymuj równowagę, nie przechylaj się na bok.
  • Staraj się utrzymać kontrolę nad całym ruchem.
• Korzyści:
  • Wzmacnia mięśnie odwodziciele ud i pośladki.
  • Poprawia stabilność bioder.
  • Zwiększa siłę i wytrzymałość bocznych partii ciała.

>>czytaj także: Najlepszy 3-dniowy plan treningowy całego ciała (FBW) dla kobiet

Pamiętaj, że regularność jest kluczem do sukcesu. Ćwiczenia powinny być wykonywane z odpowiednią techniką, a każdy ruch powinien być świadomy i kontrolowany. Daj z siebie wszystko podczas każdego treningu, a efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz!