Rozgrzewka przed cleanem – 12 Ćwiczeń, które przygotują cię do zarzutu sztangi na barki
Rozgrzewka przed treningiem to kluczowy element każdej sesji na siłowni, zwłaszcza jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia takie jak clean, czyli zarzut sztangi na barki. Odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów pozwala na bezpieczne i efektywne podnoszenie ciężarów, minimalizując ryzyko kontuzji. Poniżej znajdziesz zestaw 12 ćwiczeń, które doskonale przygotują Twoje ciało do wykonywania cleanów.
- Upright Row: To ćwiczenie aktywuje mięśnie górnej części pleców i barków, co jest niezbędne do prawidłowego wykonania cleanu.
- Elbow Rotations: Rotacje łokci pomogą zwiększyć ruchomość stawów, co jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji podczas ćwiczeń z ciężarem.
- Strict Press: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie barków i ramion, co jest fundamentem siły potrzebnej do cleanu.
- Strict Muscle Clean Into Strict Press: To połączenie ruchów pozwala na płynne przejście z cleanu do pressu, aktywując jednocześnie wiele grup mięśniowych.
- Tricep Extensions: Wzmacniają tricepsy, które odgrywają ważną rolę w stabilizacji sztangi podczas zarzutu na barki.
- Squat: Przysiady angażują mięśnie nóg, które są kluczowe przy wypchnięciu sztangi z pozycji dolnej do górnej.
- Muscle Clean From Power Position: To ćwiczenie koncentruje się na dynamicznym ruchu, który jest istotny w cleanie, umożliwiając efektywne podniesienie ciężaru.
- Hang Muscle Clean: Skupia się na wypracowaniu siły w górnej części ruchu cleanu, co pomaga w podnoszeniu ciężarów z większą kontrolą.
- Low Hang Muscle Clean: Wariant ćwiczenia, który dodatkowo angażuje mięśnie dolnej części ciała, zwiększając stabilność w trakcie ruchu.
- Low Hang Power Clean: Dynamiczne ćwiczenie, które łączy siłę nóg z wybuchem energii, potrzebnym do pełnego wykonania cleanu.
- Low Hang Half Clean: Ten ruch ćwiczy technikę i kontrolę, przygotowując ciało do pełnego zakresu cleanu.
- Low Hang Clean: Końcowe ćwiczenie, które łączy wszystkie elementy ruchu cleanu, przygotowując ciało do podnoszenia ciężkich ciężarów.
>>czytaj także: Najlepszy 3-dniowy plan treningowy całego ciała (FBW) dla kobiet
Każde z tych ćwiczeń wykonuj w 10 powtórzeniach, a obiecuję, że będziesz rozgrzany i gotowy do ciężkich treningów!
