Przysiady – Kluczowe ćwiczenie w treningu siłowym – Jak poprawnie wykonywać i czemu squats powinny być w twoim planie treningowym?

Przysiady to jedno z najważniejszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń w treningu siłowym. Są one fundamentem wielu planów treningowych, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Dzięki swojej wszechstronności, przysiady angażują wiele grup mięśniowych, co przekłada się na poprawę ogólnej siły, wytrzymałości i stabilności ciała. W tym artykule omówimy, dlaczego warto włączyć przysiady do swojego programu treningowego, jak je prawidłowo wykonywać oraz jakie korzyści można osiągnąć dzięki regularnemu ich wykonywaniu.

>>czytaj także: Przysiad z gumą oporową – jak wykonywać? Jakie daje efekty?

Dlaczego przysiady są tak ważne?

1) Angażowanie wielu grup mięśniowych

Przysiady to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Najważniejsze z nich to:

• Mięśnie nóg: Przysiady angażują mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki oraz łydki.
• Mięśnie korpusu: Podczas wykonywania przysiadów, mięśnie brzucha i dolnej części pleców pracują, aby utrzymać stabilność tułowia.
• Mięśnie górnej części ciała: Przy przysiadach ze sztangą na plecach, mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej również odgrywają rolę w stabilizacji.

2) Poprawa funkcjonalnej siły

Przysiady to ćwiczenie, które naśladuje naturalne ruchy ciała, takie jak wstawanie z krzesła czy schylanie się po coś. Wykonywanie przysiadów wzmacnia mięśnie używane w tych codziennych czynnościach, co przekłada się na lepszą funkcjonalną siłę i mniejsze ryzyko kontuzji.

3) Wzrost masy mięśniowej

Ze względu na angażowanie wielu grup mięśniowych, przysiady są doskonałym ćwiczeniem do budowania masy mięśniowej. Większa ilość aktywowanych mięśni prowadzi do większego wydzielania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, co sprzyja rozwojowi mięśni.

4) Poprawa stabilności i równowagi

Przysiady wymagają dużej stabilności i kontroli ruchu, co wpływa na poprawę równowagi i koordynacji. Wzmocnienie mięśni stabilizujących tułów i nogi pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i zapobiega urazom.

Technika wykonania przysiadów

Prawidłowa technika jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z przysiadów. Oto kroki do wykonania przysiadu:

1. Pozycja startowa:
   • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
   • Stopy ustaw lekko na zewnątrz, aby kolana mogły naturalnie podążać za kierunkiem stóp.
   • Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów.
2. Ruch w dół:
   • Zacznij ruch od zgięcia bioder, jakbyś chciał usiąść na krześle.
   • Utrzymuj ciężar ciała na piętach.
   • Zginaj kolana, pilnując, aby nie przekraczały linii palców stóp.
   • Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi lub nieco niżej, jeśli Twoja elastyczność na to pozwala.
3. Ruch w górę:
   • Wypchnij się z pięt, prostując kolana i biodra, aby wrócić do pozycji startowej.
   • Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i prostą postawę przez cały ruch.

>>czytaj także: Clamshell z gumą oporową – jak wykonać? Jakie efekty daje?

Rodzaje przysiadów

Istnieje wiele wariantów przysiadów, które można wprowadzić do treningu, aby urozmaicić ćwiczenia i angażować różne grupy mięśniowe:

1. Przysiady klasyczne (Back Squat):
   • Najbardziej popularny wariant, wykonywany ze sztangą na plecach.
   • Angażuje głównie mięśnie nóg i pośladków.
2. Przysiady przednie (Front Squat):
   • Wykonywane ze sztangą trzymaną na przednich częściach barków.
   • Większy nacisk na mięśnie czworogłowe uda i mięśnie brzucha.
3. Przysiady sumo:
   • Wykonywane w szerokim rozkroku, z palcami skierowanymi na zewnątrz.
   • Angażują bardziej mięśnie przywodzicieli i wewnętrzną stronę ud.
4. Przysiady z hantlami (Goblet Squat):
   • Wykonywane z hantlem trzymanym przed klatką piersiową.
   • Doskonałe dla początkujących, uczą prawidłowej techniki i stabilizacji.
5. Przysiady bułgarskie (Bulgarian Split Squat):
   • Wykonywane z jedną nogą opartą na ławce za sobą.
   • Angażują mięśnie nóg i pośladków, poprawiają równowagę i stabilność.

>>czytaj także: Co to jest hipertrofia mięśniowa, czyli jak w praktyce działa rozrost mięśni?

Korzyści z włączenia przysiadów do treningu

1) Wzrost siły i masy mięśniowej

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie siły i masy mięśniowej w dolnych partiach ciała. Regularne wykonywanie przysiadów prowadzi do wzrostu mięśni nóg, pośladków oraz korpusu, co przekłada się na lepsze wyniki w innych ćwiczeniach siłowych.

2) Poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego

Przysiady to intensywne ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wykonywane w seriach, przysiady mogą zwiększać tętno i poprawiać wydolność układu sercowo-naczyniowego, co jest korzystne dla ogólnego zdrowia.

3) Redukcja tkanki tłuszczowej

Ze względu na dużą intensywność i zaangażowanie wielu mięśni, przysiady przyspieszają metabolizm i spalanie kalorii. W połączeniu z odpowiednią dietą, mogą przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy składu ciała.

4) Zwiększenie mobilności i elastyczności

Przysiady wymagają pełnego zakresu ruchu w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Regularne wykonywanie przysiadów poprawia mobilność i elastyczność tych stawów, co przekłada się na lepszą sprawność i mniejsze ryzyko kontuzji.

5) Poprawa postawy ciała

Wzmocnienie mięśni korpusu i dolnej części pleców, które są zaangażowane w przysiady, pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Silne mięśnie stabilizujące tułów przeciwdziałają garbieniu się i bólom pleców, co jest szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

1. Starożytna historia: Przysiady są jednym z najstarszych ćwiczeń siłowych, wykonywanych już w starożytnych kulturach, takich jak Grecja i Rzym, gdzie stanowiły część treningów wojowników i sportowców.
2. Sporty siłowe: Przysiady są jednym z trzech głównych ćwiczeń w trójboju siłowym, obok martwego ciągu i wyciskania na ławce. Trójboiści siłowi rywalizują w podnoszeniu jak największego ciężaru w tych trzech ćwiczeniach.
3. Rekordy świata: Najwięcej podniesionego ciężaru w przysiadzie wynosi ponad 500 kg. Aktualnym rekordzistą (na rok 2024) jest Hafthor Bjornsson, znany również jako „The Mountain” z serialu „Gra o Tron”.
4. Korzyści dla zdrowia psychicznego: Badania wykazują, że ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, mogą poprawiać zdrowie psychiczne, redukować stres i poprawiać nastrój dzięki zwiększonemu wydzielaniu endorfin.