Plan treningowy super seria antagonistyczna BRZUCH – PROSTOWNIKI
super serie antagonistyczne to doskonała metoda na intensyfikację treningu poprzez naprzemienne angażowanie przeciwstawnych grup mięśniowych bez przerwy na odpoczynek. poniżej przedstawiam plan treningowy dla mięśni brzucha i prostowników, zawierający sześć przykładowych par ćwiczeń antagonistycznych oraz tabelę z zestawieniem tych ćwiczeń.
>> Czytaj także: Czym jest super seria w treningu siłowym?
Przykładowe super serie antagonistyczne na brzuch i prostowniki
🔥 Brzuszki (brzuch) i superman (prostowniki)
- brzuszki: leżąc na plecach, z rękoma za głową, unosz tors, zbliżając klatkę piersiową do kolan. wykonaj 15-20 powtórzeń.
- superman: leżąc na brzuchu, jednocześnie unosz ręce, klatkę piersiową i nogi, napinając mięśnie prostowników. wykonaj 15-20 powtórzeń.
🔥 Plank (brzuch) i mostek (prostowniki)
- plank: przyjmij pozycję deski, podpierając się na przedramionach i palcach stóp, utrzymuj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha. utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
- mostek: leżąc na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, unieś biodra, napinając mięśnie prostowników i pośladków. wykonaj 15-20 powtórzeń.
🔥 Unoszenie nóg w zwisie (brzuch) i martwy ciąg na prostych nogach (prostowniki)
- unoszenie nóg w zwisie: wisząc na drążku, unosz nogi do poziomu bioder, napinając mięśnie brzucha. wykonaj 10-15 powtórzeń.
- martwy ciąg na prostych nogach: stojąc prosto, trzymaj sztangę, pochyl się do przodu, zginając biodra i utrzymując proste nogi, aż sztanga będzie w pobliżu kostek. wykonaj 10-12 powtórzeń.
>> Sprawdź również: Plan treningowy super seria antagonistyczna PLECY – KLATA
🔥 Russian twist (brzuch) i good mornings (prostowniki)
- russian twist: siedząc na podłodze, zegnij kolana i unieś stopy, trzymając hantle lub piłkę, rotuj tułów na boki, dotykając hantlami podłogi. wykonaj 20-30 powtórzeń (po 10-15 na każdą stronę).
- good mornings: stojąc prosto, trzymaj sztangę na plecach, pochyl się do przodu, zginając biodra, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Mountain climbers (brzuch) i hip thrust (prostowniki)
- mountain climbers: przyjmij pozycję deski, na przemian przyciągaj kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. wykonaj 20-30 powtórzeń.
- hip thrust: opierając górną część pleców na ławce, trzymaj sztangę na biodrach, unosz biodra, napinając mięśnie prostowników i pośladków. wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Leg raises (brzuch) i back extensions (prostowniki)
- leg raises: leżąc na plecach, z rękoma wzdłuż ciała, unosz nogi do pionu, napinając mięśnie brzucha. wykonaj 15-20 powtórzeń.
- back extensions: leżąc na ławce do hyperextensions, opuść tułów w dół, a następnie unieś go, napinając mięśnie prostowników. wykonaj 15-20 powtórzeń.
>> Zobacz też: Plan treningowy super seria antagonistyczna. BICEPS – TRICEPS
Tabela przykładowych super serii antagonistycznych na brzuch i plecy
| brzuch | prostowniki |
|---|---|
| brzuszki | superman |
| plank | mostek |
| unoszenie nóg w zwisie | martwy ciąg na prostych nogach |
| russian twist | good mornings |
| mountain climbers | hip thrust |
| leg raises | back extensions |
podsumowanie
super serie antagonistyczne dla brzucha i prostowników to efektywna metoda na intensyfikację treningu i równomierny rozwój tych dwóch ważnych grup mięśniowych. regularne stosowanie tej techniki może przynieść znaczące korzyści w budowaniu siły, wytrzymałości i masy mięśniowej, jednocześnie oszczędzając czas na siłowni. pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki i doborze odpowiedniego obciążenia, aby maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z super serii antagonistycznych.