Plan treningowy super seria antagonistyczna. BICEPS – TRICEPS
Super serie antagonistyczne to efektywna metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń angażujących przeciwstawne grupy mięśniowe bez przerwy na odpoczynek między nimi.
Taki trening nie tylko intensyfikuje sesję, ale również oszczędza czas i promuje równomierny rozwój mięśni. Poniżej przedstawiamy plan treningowy dla bicepsów i tricepsów z ośmioma przykładami super serii antagonistycznych.
>> Zobacz także: Super Serie Antagonistyczne. Ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe, a progres
Przykładowe super serie antagonistyczne na biceps i triceps
🔥 Uginanie ramion ze sztangą (Biceps) i wyciskanie francuskie ze sztangą (Triceps)
- Uginanie ramion ze sztangą. Stań prosto, trzymaj sztangę podchwytem, zginaj ramiona w łokciach, przyciągając sztangę do klatki piersiowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie ze sztangą. Leżąc na ławce, trzymaj sztangę nad głową, zginaj łokcie, opuszczając sztangę za głowę, a następnie prostuj ramiona. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Uginanie ramion z hantlami (Biceps) i prostowanie ramion na wyciągu (Triceps)
- Uginanie ramion z hantlami. Stań prosto, trzymaj hantle w każdej ręce, zginaj ramiona w łokciach, unosząc hantle do ramion. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Prostowanie ramion na wyciągu. Stojąc przed wyciągiem, trzymaj uchwyt nachwytem, prostuj ramiona, przyciągając uchwyt do bioder. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Uginanie ramion na modlitewniku (Biceps) i dipy na poręczach (Triceps)
- Uginanie ramion na modlitewniku. Usiądź na modlitewniku, oprzyj ramiona, zginaj łokcie, unosząc sztangę w stronę ramion. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Dipy na poręczach. Stojąc między poręczami, zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół, a następnie prostuj ramiona, unosząc ciało. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Młotkowe uginanie ramion (Biceps) i francuskie wyciskanie hantli (Triceps)
- Młotkowe uginanie ramion. Stań prosto, trzymaj hantle wzdłuż ciała, zginaj łokcie, unosząc hantle do ramion w neutralnym chwycie. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Francuskie wyciskanie hantli. Leżąc na ławce, trzymaj hantlę nad głową, zginaj łokcie, opuszczając hantlę za głowę, a następnie prostuj ramiona. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Koncentracyjne uginanie ramion (Biceps) i prostowanie ramion z hantlą nad głową (Triceps)
- Koncentracyjne uginanie ramion. Siedząc na ławce, oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zginaj ramię, unosząc hantlę do ramienia. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Prostowanie ramion z hantlą nad głową. Stojąc lub siedząc, trzymaj hantlę oburącz nad głową, zginaj łokcie, opuszczając hantlę za głowę, a następnie prostuj ramiona. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Uginanie ramion z linką na wyciągu (Biceps) i prostowanie ramion z linką na wyciągu (Triceps)
- Uginanie ramion z linką na wyciągu. Stojąc przed wyciągiem dolnym, trzymaj uchwyt podchwytem, zginaj ramiona w łokciach, przyciągając uchwyt do ramion. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Prostowanie ramion z linką na wyciągu. Stojąc przed wyciągiem górnym, trzymaj uchwyt nachwytem, prostuj ramiona, przyciągając uchwyt do bioder. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Uginanie ramion z supinacją (Biceps) i pompki na poręczach (Triceps)
- Uginanie ramion z supinacją. Stań prosto, trzymaj hantle wzdłuż ciała, zginaj łokcie, unosząc hantle do ramion, jednocześnie obracając dłonie do góry. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Pompki na poręczach. Stojąc między poręczami, zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół, a następnie prostuj ramiona, unosząc ciało. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
🔥 Młotkowe uginanie ramion i francuskie wyciskanie jednorącz
- Młotkowe uginanie ramion. Stań prosto, trzymaj hantle wzdłuż ciała, zginaj łokcie, unosząc hantle do ramion w neutralnym chwycie. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
- Francuskie wyciskanie jednorącz. Stojąc lub siedząc, trzymaj hantlę jednorącz nad głową, zginaj łokieć, opuszczając hantlę za głowę, a następnie prostuj ramię. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
>> zobacz też: Czym jest super seria w treningu siłowym?
Tabela przykładowych super serii antagonistycznych
| Biceps | Triceps |
|---|---|
| Uginanie Ramion ze Sztangą | Wyciskanie Francuskie ze Sztangą |
| Uginanie Ramion z Hantlami | Prostowanie Ramion na Wyciągu |
| Uginanie Ramion na Modlitewniku | Dipy na Poręczach |
| Młotkowe Uginanie Ramion | Francuskie Wyciskanie Hantli |
| Koncentracyjne Uginanie Ramion | Prostowanie Ramion z Hantlą nad Głową |
| Uginanie Ramion z Linką na Wyciągu | Prostowanie Ramion z Linką na Wyciągu |
| Uginanie Ramion z Supinacją | Pompki na Poręczach |
| Młotkowe Uginanie Ramion | Francuskie Wyciskanie Jednorącz |
Super serie antagonistyczne dla bicepsów i tricepsów są doskonałym sposobem na zrównoważony rozwój mięśni ramion, intensyfikację treningu i oszczędność czasu. Regularne stosowanie tej techniki może przynieść znaczące korzyści w budowaniu siły, wytrzymałości i masy mięśniowej.
Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń i odpowiednim doborze obciążenia, aby maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z super serii antagonistycznych.
