Plan treningowy split (3 dniowy) dla kobiety
W dzisiejszym artykule przyjrzymy się jednemu z najbardziej efektywnych i popularnych planów treningowych – treningowi split. Trening split, znany również jako trening dzielony, polega na podziale ćwiczeń na różne dni tygodnia, co pozwala na skoncentrowanie się na jednej lub kilku grupach mięśniowych podczas każdej sesji.
Dzięki temu podejściu można bardziej intensywnie i efektywnie pracować nad poszczególnymi partiami ciała, co prowadzi do lepszych wyników w budowaniu masy mięśniowej i siły.
>> Czytaj również: Typ sylwetki – Gruszka: Najlepszy plan treningowy i dietetyczny
PLAN TRENINGOWY
🔥 Dzień 1. Klatka piersiowa i triceps
🔥 Dzień 2. Nogi i pośladki
🔥 Dzień 3. Plecy i biceps
🔥 Dzień 1. Klatka piersiowa i triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa między seriami | Czas trwania |
|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 8-12 | 60-90 sekund | 10-12 minut |
| Rozpiętki na ławce poziomej | 3 | 12-15 | 60 sekund | 8-10 minut |
| Pompki | 3 | max | 60 sekund | 6-8 minut |
| Wyciskanie francuskie | 3 | 10-12 | 60 sekund | 6-8 minut |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 12-15 | 60 sekund | 6-8 minut |
| Całkowity czas trwania | 36-46 minut |
🔥 Dzień 2. Nogi i pośladki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa między seriami | Czas trwania |
|---|---|---|---|---|
| Przysiady ze sztangą | 4 | 8-12 | 90 sekund | 12-15 minut |
| Wykroki | 3 | 12-15 na nogę | 60-90 sekund | 10-12 minut |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 10-12 | 60-90 sekund | 8-10 minut |
| Wypychanie na suwnicy | 3 | 12-15 | 60-90 sekund | 8-10 minut |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 | 15-20 | 60 sekund | 6-8 minut |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 15-20 | 60 sekund | 6-8 minut |
| Całkowity czas trwania | 50-63 minut |
🔥 Dzień 3. Plecy i biceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa między seriami | Czas trwania |
|---|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 4 | 8-10 | 90 sekund | 10-12 minut |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 10-12 | 60-90 sekund | 10-12 minut |
| Ściąganie drążka do klatki | 3 | 12-15 | 60 sekund | 8-10 minut |
| Uginanie ramion ze sztangą | 3 | 10-12 | 60 sekund | 6-8 minut |
| Młotkowanie hantli | 3 | 12-15 | 60 sekund | 6-8 minut |
| Całkowity czas trwania | 40-50 minut |
Opis i wyjaśnienie planu treningowego
Dzień 1. Klatka Piersiowa i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej zaczyna trening, angażując główne mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. Rozpiętki dodatkowo rozciągają i wzmacniają mięśnie klatki piersiowej. Pompki wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy. Wyciskanie francuskie i prostowanie ramion na wyciągu skupiają się na tricepsach, intensywnie je rozwijając.
Dzień 2. Nogi i pośladki
Przysiady ze sztangą są fundamentalnym ćwiczeniem dla całych nóg, wykroki dodatkowo angażują pośladki. Martwy ciąg na prostych nogach wzmacnia tylną część nóg i pośladki. Wypychanie na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie i uginanie nóg na maszynie kompleksowo rozwijają mięśnie nóg.
Dzień 3. Plecy i biceps
Martwy ciąg angażuje plecy, dolną część pleców i nogi, wiosłowanie sztangą wzmacnia mięśnie pleców. Ściąganie drążka do klatki rozwija szerokość pleców. Uginanie ramion ze sztangą i młotkowanie hantli skupiają się na bicepsach, rozwijając ich siłę i masę.
Trening split dla kobiet to efektywny sposób na intensywne trenowanie poszczególnych grup mięśniowych, pozwalający na lepszą izolację, intensywność oraz regenerację. Każdy dzień treningu jest dokładnie zaplanowany, aby optymalnie rozwijać poszczególne partie ciała, co przekłada się na lepsze wyniki w budowaniu siły i masy mięśniowej.
