Plan treningowy na siłownię dla początkujących SPLIT
Plan treningowy typu split polega na podzieleniu treningu na różne dni, z naciskiem na konkretne partie mięśniowe. Jest to skuteczny sposób na intensywną pracę nad każdą grupą mięśniową, dając im czas na regenerację między treningami.
Ten plan jest idealny dla osób, które mają już pewne doświadczenie w treningach i chcą skoncentrować się na rozwijaniu siły oraz masy mięśniowej.
>> Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących FBW. Od czego zacząć?
Plan treningowy na siłownię dla początkujących split
Dzień 1. Klatka piersiowa i triceps
Rozgrzewka 5-10 minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Pompki na poręczach – 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń.
Prostowanie ramion na wyciągu – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Rozciąganie klatki piersiowej i tricepsów – 5-10 minut.
Dzień 2. Plecy i biceps
Rozgrzewka – 5-10 minut na ergometrze wioślarskim.
Podciąganie na drążku – 4 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Rozciąganie pleców i bicepsów – 5-10 minut.
Dzień 3. Nogi
Rozgrzewka – 5-10 minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni.
Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Wykroki z hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wyciskanie nogami na suwnicy – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wznosy łydek stojąc – 4 serie po 15-20 powtórzeń.
Rozciąganie nóg – 5-10 minut.
Dzień 4. Barki i brzuch
Rozgrzewka – 5-10 minut na orbitreku lub ergometrze wioślarskim.
Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Unoszenie hantli w opadzie tułowia – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Brzuszki na piłce – 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Plank – 3 serie po 30-45 sekund.
Rozciąganie barków i brzucha – 5-10 minut.
>> Czytaj także: Jak pokonać lęk przed pierwszą
W trakcie realizacji planu treningowego split ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę wzrostu komfortu ćwiczeń, co pozwala na skuteczną progresję.
Odpoczynek i regeneracja, szczególnie po intensywnych sesjach, są kluczowe dla uniknięcia przetrenowania, a prawidłowa technika wykonania ćwiczeń minimalizuje ryzyko kontuzji.
Dieta, bogata w białko, węglowodany i tłuszcze, wspiera rozwój mięśni i regenerację organizmu.
Regularne stosowanie tego planu, z uwzględnieniem zasad techniki, progresji i diety, umożliwi efektywne budowanie siły i masy mięśniowej