Plan treningowy na siłownię dla początkujących push-pull-legs (PPL)
Trening Push/Pull/Legs (PPL) to popularny plan treningowy, który dzieli sesje na trzy główne grupy ćwiczeń: push (ćwiczenia „pchające” na klatkę piersiową, barki i tricepsy), pull (ćwiczenia „ciągnące” na plecy i bicepsy) oraz legs (ćwiczenia na nogi).
Jest to efektywny sposób na rozwój siły i masy mięśniowej, który pozwala na odpowiednią regenerację każdej grupy mięśniowej.
>> Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących SPLIT
Plan treningowy Push-Pull-Legs
Dzień 1. Push (Klatka piersiowa, barki, tricepsy)
Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub orbitreku.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Prostowanie ramion na wyciągu – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Pompki na poręczach – 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń.
Rozciąganie – 5-10 minut rozciągania klatki piersiowej, barków i tricepsów
Dzień 2. Pull (Plecy, bicepsy)
Rozgrzewka – 5-10 minut na ergometrze wioślarskim.
Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń lub 8-12 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Rozciąganie – 5-10 minut rozciągania pleców i bicepsów
Dzień 3. Legs (Nogi)
Rozgrzewka – 5-10 minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni.
Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Wykroki z hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Wyciskanie nogami na suwnicy – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wznosy łydek stojąc – 4 serie po 15-20 powtórzeń.
Wznosy łydek siedząc – 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Rozciąganie – 5-10 minut rozciągania nóg.
>> Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących FBW. Od czego zacząć?
✅ Staraj się stopniowo zwiększać ciężar w każdym ćwiczeniu, gdy poczujesz się komfortowo z aktualnym obciążeniem, co pozwoli na skuteczną progresję. Zapewnij sobie odpowiedni czas na regenerację, szczególnie po intensywnych treningach nóg i pleców, aby uniknąć przetrenowania.
✅ Skup się na prawidłowej technice, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i maksymalnie wykorzystać każde powtórzenie. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby wspierać rozwój mięśni i regenerację.
✅ Trening Push/Pull/Legs to efektywny sposób na rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych, który pozwala na odpowiednią regenerację i minimalizuje ryzyko przetrenowania.
Regularne przestrzeganie tego planu, połączone z odpowiednią dietą i regeneracją, pomoże Ci osiągnąć zauważalne postępy w budowaniu siły i masy mięśniowej.
