Plan treningowy na siłownię dla początkujących FBW. Od czego zacząć?
Rozpoczęcie przygody z siłownią może wydawać się przytłaczające, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją drogę ku lepszej formie i zdrowiu. Wybór odpowiednich ćwiczeń, zrozumienie techniki, a także znalezienie motywacji to tylko niektóre z wyzwań, przed którymi stają początkujący.
Jednym z najlepszych sposobów na start jest trening typu FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała. Jest to skuteczny sposób na zbudowanie siły, masy mięśniowej oraz poprawę kondycji, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
>> Czytaj też: Jak pokonać lęk przed pierwszą wizytą na siłowni
Plan treningowy 3-dniowy FBW
Dzień 1. Trening całego ciała FBW
Rozgrzewka – 5-10 minut marszu na bieżni lub na rowerze stacjonarnym.
Przysiady z ciężarem własnego ciała
- 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Jeśli sztanga jest zbyt ciężka, zacznij od hantli.
Wiosłowanie hantlem w opadzie
- 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Martwy ciąg z hantlami
- 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli stojąc
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Brzuszki
3 serie po 15-20 powtórzeń.
Rozciąganie (5-10 minut rozciągania całego ciała)
Dzień 2. Trening całego ciała FBW
Rozgrzewka – 5-10 minut na rowerze stacjonarnym lub orbitreku.
Przysiady ze sztangą na plecach
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Martwy ciąg
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka do klatki piersiowej
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
- 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Deska
- 3 serie po 20-30 sekund.
Rozciąganie (5-10 minut rozciągania całego ciała)
Dzień 3. Trening całego ciała FBW
Rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni lub skakance
Wykroki z hantlami
- 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Wyciskanie sztangi nad głowę
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą
- 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wznosy łydek
- 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Unoszenie nóg leżąc
- 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Deska bokiem
- 3 serie po 20-30 sekund na każdą stronę.
Rozciąganie – 5-10 minut rozciągania całego ciała
>> Czytaj też: Najlepszy trening na barki dla kobiet! Kompleksowy plan ćwiczeń z hantlami na wzmocnienie i rzeźbienie mięśni
Ten plan treningowy jest idealnym wprowadzeniem do treningu siłowego dla osób początkujących. Regularne ćwiczenia, połączone z odpowiednią dietą i regeneracją, przyniosą efekty już po kilku tygodniach. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, progresować stopniowo i czerpać radość z każdej sesji treningowej.
