Pierwszy dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout
Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Nie martw się, to częsty problem, z którym boryka się wiele osób zaczynających swoją przygodę z treningiem. W artykule prezentujemy pierwszy dzień trzydniowego planu treningowego – FBW (Full Body Workout), który jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zacząć pracować nad swoją sylwetką w sposób efektywny i zrównoważony. Na końcu artykułu kompletny instruktaż video do pierwszego dnia
Co to jest FBW (Full Body Workout)?
FBW, czyli Full Body Workout, to metoda treningowa, która angażuje wszystkie partie mięśniowe w ramach jednego treningu. Jest to doskonała opcja dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, ponieważ pozwala na równomierne rozwijanie wszystkich grup mięśniowych. Dzięki temu nie musisz się martwić, że któraś partia mięśniowa zostanie pominięta.
Dlaczego FBW jest idealny dla początkujących?
FBW jest świetnym wyborem dla początkujących, ponieważ:
- Efektywność: Dzięki temu planowi w krótkim czasie zaangażujesz całe ciało, co pozwala na szybkie zauważenie postępów.
- Prostota: Plan FBW jest łatwy do zrozumienia i wykonania, co czyni go idealnym dla osób, które nie mają doświadczenia z treningami.
- Elastyczność: Możesz dostosować intensywność i ciężar do swojego poziomu zaawansowania, co czyni ten trening odpowiednim zarówno dla nowicjuszy, jak i bardziej zaawansowanych osób.
- Regeneracja: Trening FBW pozwala na odpowiedni czas regeneracji między sesjami, co jest kluczowe dla uniknięcia przetrenowania.
Plan treningowy na pierwszy dzień
Na początku skupimy się na wzmocnieniu górnych partii ciała. Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń w czterech seriach po 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby zachować przerwę między seriami trwającą od 30 do 60 sekund. Dzięki temu Twoje mięśnie będą miały czas na krótki odpoczynek, a Ty zachowasz odpowiednią intensywność treningu.
👉Wyciskanie hantli nad głowę
Wyciskanie hantli nad głowę to świetne ćwiczenie angażujące mięśnie naramienne oraz tricepsy. Aby je poprawnie wykonać, usiądź na ławce, trzymając hantle na wysokości ramion, i wyciśnij je w górę aż do pełnego wyprostu ramion. Pamiętaj, by nie blokować stawów łokciowych i kontrolować ruch zarówno w górę, jak i w dół
👉Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Ćwiczenie to jest kluczowe dla rozwinięcia mięśni klatki piersiowej, a także tricepsów i przednich aktonów barków. Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni. Leżąc na ławce, trzymaj hantle w dłoniach i wykonuj ruch wyciskania ich ku górze. Zadbaj o to, aby ruch był płynny i kontrolowany.
👉Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę
To ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie pleców, w tym mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie ramion. Ustaw się w pozycji pochylonej, jedną ręką opierając się o ławkę, a drugą trzymając hantlę. Następnie podciągnij hantlę w kierunku biodra, utrzymując plecy proste i napinając mięśnie grzbietu
Kolejne dwa ćwiczenia wykonuj naprzemiennie w 3 seriach po 12 powtórzeń. Przerwa jest wskazana dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń i powinna trwać 30-60 sekund. Dzięki temu Twoje mięśnie będą pracować intensywnie, co zwiększy efektywność treningu.
👉Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
To ćwiczenie skupia się na bicepsach oraz mięśniach przedramion. Stań prosto, trzymając hantle wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz. Następnie zegnij przedramiona, podnosząc hantle do poziomu barków.
👉Wyciskanie francuskie hantli oburącz, siedząc
Ćwiczenie to jest doskonałe do wzmocnienia tricepsów. Usiądź na ławce, trzymając hantle obiema rękami nad głową. Następnie zegnij łokcie, opuszczając hantle w kierunku karku, a potem wyprostuj ramiona.
Ćwiczenia na dolne partie ciała wykonujemy w 5 seriach po 12 powtórzeń. Przerwa między seriami powinna wynosić 60 sekund, co pozwoli Twoim mięśniom odpocząć i przygotować się do kolejnych serii. Dolne partie ciała są kluczowe dla utrzymania równowagi i siły w codziennych czynnościach.
👉Zakroki z hantlami, wykonuj je naprzemiennie
Zakroki są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg, w tym pośladki, uda i łydki. Stań prosto z hantlami w dłoniach. Wykonaj krok w tył jedną nogą, schodząc do pozycji wykroku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
👉Rumuński martwy ciąg z hantlami
Ćwiczenie to skupia się na mięśniach pleców, pośladków oraz tylnych partiach ud. Stań prosto z hantlami w dłoniach. Pochyl się do przodu, utrzymując plecy proste, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby ruch był kontrolowany, a plecy pozostawały w neutralnej pozycji przez cały czas.
⚠️Ważne zalecenia⚠️
Aby osiągnąć najlepsze efekty, zalecamy wykonywanie FBW trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami powinien być co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację. Odpowiedni odpoczynek pozwoli Twojemu ciału się zregenerować i przygotować na kolejny intensywny wysiłek.
➡️Plan Treningowy: Trening 3 razy w tygodniu.
➡️Przerwa: Co najmniej 1 dzień na regenerację między treningami.
➡️ Hydratacja: Pamiętaj o regularnym spożywaniu wody przed, w trakcie i po treningu.
➡️Rozgrzewka i stretching: Zawsze zaczynaj od krótkiej rozgrzewki i kończ trening rozciąganiem, aby zapobiec kontuzjom.
Plan treningowy FBW jest doskonałym wyborem dla osób, które chcą zbudować solidne podstawy swojej aktywności fizycznej. Dzięki regularnym treningom nie tylko poprawisz swoją kondycję fizyczną, ale także zwiększysz siłę i wytrzymałość mięśniową. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność i odpowiednia regeneracja.
>>czytaj także: Drugi dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout
