Najlepszy trening na barki dla kobiet! Kompleksowy plan ćwiczeń z hantlami na wzmocnienie i rzeźbienie mięśni
W dzisiejszym artykule przyjrzymy się jednemu z najbardziej efektywnych treningów na barki, który możesz wykonać w domowym zaciszu lub na siłowni, używając jedynie hantli. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu mocnych i wyrzeźbionych barków, ten plan ćwiczeń jest dla Ciebie. Składa się z czterech kluczowych ruchów, które angażują wszystkie partie mięśniowe barków, zapewniając wszechstronny rozwój i siłę. Przygotuj się na intensywny trening, który dostarczy Ci solidnej dawki motywacji i sprawi, że Twoje barki będą płonąć! 🔥
Poniżej szczegóły ⏬
🔥✅Wznosy w bok z przenosem w przód i powrót, stojąc
Stań prosto z hantlami w dłoniach, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Zacznij od uniesienia ramion w bok do poziomu barków. Następnie, nie opuszczając rąk, przenieś hantle do przodu, aż znajdą się przed Tobą na wysokości barków. Wróć do pozycji z rękami w bok i powoli opuść je wzdłuż ciała. Wykonaj 4 serie, kolejno 20, 15, 12 i 10 powtórzeń, zwiększając ciężar z każdą serią.
🔥✅Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste, a kolana lekko ugięte. Z hantlami w dłoniach, pozwól rękom swobodnie zwisać. Z tej pozycji unieś ramiona w bok do wysokości barków, skupiając się na pracy tylnej części barków. Opuszczaj hantle powoli i kontrolowanie. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
>>czytaj także: Najlepszy 3-dniowy plan treningowy całego ciała (FBW) dla kobiet
🔥✅Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
Stań prosto z hantlami trzymanymi na wysokości barków, łokcie skierowane na boki. Wyciskaj hantle nad głowę, prostując ramiona, a następnie powoli opuszczaj je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
🔥✅Unoszenie ramion w przód z hantlami
Stań prosto, hantle trzymaj przed sobą, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Unieś ramiona do przodu, aż hantle znajdą się na wysokości barków, a następnie powoli je opuść. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i skupiasz się na pracy przedniej części barków. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
>>czytaj także: Ćwiczenia na pośladek, które musisz znać! Sprawdź, jak prawidłowo wykonać ciąg rumuński RDL
Przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 30-60 sekund, aby utrzymać wysoką intensywność treningu. Ten plan zapewni solidne wzmocnienie barków i gwarantuje ogień w mięśniach! 🔥