Najlepsze ćwiczenia z gumą oporową TOP 10 ćwiczeń w domu i na siłowni
Gumy oporowe, znane również jako opaski na pośladki, zyskały ogromną popularność wśród osób trenujących, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego warto włączyć te proste narzędzia do swojego treningu, jak je wybrać oraz jakie ćwiczenia można wykonywać, aby skutecznie wzmacniać mięśnie pośladków i ud.
>> Czytaj również: Jakie akcesoria warto mieć ze sobą na siłowni? Prywatne akcesoria treningowe i gadżety
Taśmy oporowe, znane również jako opaski oporowe, są elastycznymi narzędziami treningowymi, które zdobyły popularność dzięki swojej wszechstronności i skuteczności. Wykorzystywane są zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców do różnorodnych ćwiczeń, szczególnie tych ukierunkowanych na wzmacnianie mięśni pośladków, ud i innych dolnych partii ciała.
Czym są taśmy oporowe?
Taśmy oporowe to elastyczne paski wykonane z lateksu lub tkaniny, które tworzą pętlę. Są dostępne w różnych kolorach, rozmiarach, grubościach i stopniach oporu, co pozwala na dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb treningowych. Mogą być używane pojedynczo lub w zestawach, w zależności od wymagań użytkownika. Taśmy z tkaniny są bardziej komfortowe w użyciu, ponieważ są przyjemniejsze w dotyku i lepiej trzymają się w miejscu.
>> zobacz też: Trening na mobilność – Jak poprawić elastyczność i zakres ruchu?
Jak działają taśmy oporowe?
Taśmy oporowe działają na zasadzie oporu mechanicznego. Im bardziej taśma jest rozciągnięta, tym większy opór stawia, co zmusza mięśnie do cięższej pracy. Ta elastyczność sprawia, że można je wykorzystać do różnorodnych ćwiczeń, od rozgrzewki, przez główne ćwiczenia siłowe, po stretching. Dzięki temu, że są lekkie i przenośne, mogą być używane w dowolnym miejscu – na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu.
Jak taśmy oporowe mogą pomóc w treningu?
1. Aktywacja mięśni
Taśmy oporowe są świetne do aktywacji mięśni przed cięższym treningiem. Mogą pomóc w rozgrzewce, aktywując mięśnie pośladków i ud, co przygotowuje je do bardziej intensywnej pracy.
2. Zwiększenie intensywności
Taśmy oporowe mogą zwiększyć intensywność ćwiczeń bez potrzeby korzystania z dodatkowego sprzętu. Dzięki różnym stopniom oporu, mogą być używane do stopniowego zwiększania trudności ćwiczeń, co pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej.
3. Wszechstronność
Mogą być używane do wielu różnych ćwiczeń, zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała. Umożliwiają wykonywanie ćwiczeń izolowanych, jak i złożonych, co pozwala na bardziej kompleksowy trening.
4. Bezpieczeństwo
Taśmy oporowe są bezpiecznym narzędziem treningowym, szczególnie dla osób zaczynających swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Minimalizują ryzyko kontuzji, które może wystąpić przy użyciu ciężkich hantli czy sztang.
5. Mobilność
Ich kompaktowy rozmiar sprawia, że są łatwe do przechowywania i przenoszenia. Można je zabrać ze sobą wszędzie, co pozwala na regularne treningi niezależnie od miejsca pobytu.
>> Zobacz także: Ćwiczenia na piłce- najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha dla kobiet! Plan treningowy na Swiss Ball na płaski brzuch
TOP 10 ćwiczeń na dolne partie (nogi i pośladki) z wykorzystaniem gum oporowych
1. Clamshell
Leżenie na boku z taśmą powyżej kolan. Głowa oparta na zgiętej dolnej ręce, górna ręka na biodrze. Kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
Wykonanie -Rozszerz kolana, trzymając stopy razem. Przytrzymaj napięcie, powróć do pozycji początkowej.
2. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Leżenie na boku z taśmą powyżej kolan. Dolna noga zgięta, górna wyprostowana.
Wykonanie – Uniesienie wyprostowanej nogi do góry, przytrzymanie, powrót do pozycji początkowej.
3. Glute bridge
Leżenie na plecach z taśmą powyżej kolan. Kolana zgięte, stopy płasko na macie.
Wykonanie – Uniesienie miednicy w górę, utrzymanie linii kolana-biodra-ramiona, powrót do pozycji początkowej.
4. Odwodzenie nóg w bok w pozycji leżącej
Leżenie na plecach z taśmą powyżej kolan. Kolana zgięte, stopy płasko na macie.
Wykonanie – Rozszerzenie kolan na zewnątrz, utrzymanie napięcia, powrót do pozycji początkowej.
5. Wykop w tył nogi w klęku podpartym
Klęk podparty z taśmą powyżej kolan, przedramiona na macie.
Wykonanie – Wyprostowanie nogi do tyłu, przytrzymanie napięcia, powrót do pozycji początkowej.
6. Unoszenie nogi do boku w klęku podpartym
Klęk podparty z taśmą powyżej kolan, przedramiona na macie.
Wykonanie – Uniesienie nogi do boku, przytrzymanie napięcia, powrót do pozycji początkowej.
7. Marsz do boku
Stojąc z taśmą powyżej kolan, ręce na biodrach, delikatnie pochylony do przodu.
Wykonanie – Marsz w bok, przesuwając jedną nogę i dostawiając drugą, utrzymując napięcie taśmy.
8. Odwodzenie nogi w pozycji stojącej
Stojąc z taśmą wokół kostek, ręce na biodrach.
Wykonanie – Uniesienie nogi do boku, utrzymując równowagę i napięcie taśmy.
9. Przysiad z gumą oporową
Stojąc z taśmą powyżej kolan, stopy na szerokość ramion.
Wykonanie – Przysiad z rozstawionymi kolanami, utrzymując napięcie taśmy.
10. Przysiad z uniesieniem nogi
Stojąc z taśmą powyżej kolan, stopy na szerokość ramion.
Wykonanie – Przysiad z uniesieniem jednej nogi do boku po każdym przysiadzie.
