Najlepsze ćwiczenia na pośladki według Sylwii i Akopa Szostaków
Budowanie silnych i jędrnych pośladków to cel wielu osób ćwiczących na siłowni. Sylwia i Akop Szostakowie, znani influencerzy fitness, przedstawili listę najlepszych ćwiczeń, które pomagają osiągnąć wymarzone rezultaty.
W artykule „Top 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki” dzielą się swoimi sprawdzonymi metodami, które przynoszą efekty zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych miłośników fitnessu.
Pośladki, jako jedne z największych mięśni w ciele, wymagają specyficznych ćwiczeń, które skutecznie je angażują. Szostakowie podkreślają, że kluczem do sukcesu jest nie tylko wybór odpowiednich ćwiczeń, ale także prawidłowa technika ich wykonania. Odpowiednie formy treningu nie tylko poprawiają wygląd pośladków, ale również wspierają zdrowie kręgosłupa i ogólną stabilizację ciała.
>> Czytaj także: Najlepszy 3-dniowy plan treningowy całego ciała (FBW) dla kobiet
Jakie ćwiczenia poleca para influencerów?
➡️ Martwy ciąg
To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe poprzez ruch zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym. Ważne jest zachowanie prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji.
Ustawienie – stań przed sztangą, stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem.
Chwyt – pochyl się w biodrach i chwyć sztangę na szerokość ramion, z prostymi plecami i napiętym korpusem. Możesz użyć chwytu naprzemiennego (jedna dłoń nadchwytem, druga podchwytem).
Pozycja początkowa – kolana lekko ugięte, biodra w pozycji półprzysiadu, plecy proste, klatka piersiowa wypięta.
Unoszenie – unieś sztangę, prostując biodra i kolana jednocześnie, utrzymując sztangę blisko ciała. Ruch kończy się w pozycji stojącej.
Opuszczanie – powoli opuść sztangę, cofając biodra i zginając kolana, kontrolując ruch.
➡️ Hip thrust
Popularne ćwiczenie na jędrne pośladki, które angażuje je najlepiej przy umiarkowanych obciążeniach. Kluczem jest poprawna technika, by nie przeciążać innych mięśni.
Przygotowanie – usiądź na podłodze, plecami opartymi o ławkę. Stopy ustaw na szerokość bioder, a sztangę umieść na biodrach.
Ustawienie – oprzyj górną część pleców na ławce, tak aby była stabilna. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a stopy płasko na podłodze.
Pozycja początkowa – chwyć sztangę obiema rękami, trzymając ją na biodrach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Unoszenie – unieś biodra w górę, prostując je do poziomu, gdzie ciało tworzy prostą linię od ramion do kolan. Szczytowy moment ruchu to maksymalne napięcie pośladków.
Opuszczanie – powoli opuść biodra z powrotem do pozycji początkowej, kontrolując ruch.
Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, utrzymując właściwą technikę przez cały czas trwania ćwiczenia.
➡️ Lifty w tył na wyciągu dolnym
Skupia się na izolowaniu ruchu pośladka przy stabilnej pozycji kręgosłupa. Idealne na większą ilość powtórzeń.
Przygotowanie – zamocuj opaskę na kostkę i podłącz ją do dolnego wyciągu. Stań przodem do maszyny, chwytając za uchwyt lub opierając się o coś stabilnego.
Pozycja początkowa – stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, plecy proste, a brzuch napięty.
Ruch – wykonaj ruch nogą do tyłu, utrzymując kolano wyprostowane, aż poczujesz napięcie w pośladku. Nie wyginaj pleców.
Szczytowy moment – utrzymaj napięcie przez chwilę w końcowej fazie ruchu.
Powrót – powoli wróć nogą do pozycji początkowej, kontrolując ruch.
Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
>> Zobacz także: Trzeci dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout
➡️ Odwodzenie z gumą lub na maszynie
Wzmacnia mięśnie pośladkowe średnie i małe. Ważne jest utrzymanie napięcia mięśniowego podczas ruchu.
Przygotowanie – załóż gumę oporową na nogi powyżej kolan lub ustaw się na maszynie do odwodzenia nóg.
Pozycja początkowa – stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, plecy proste, brzuch napięty. Jeśli używasz maszyny, usiądź wygodnie i oprzyj plecy o oparcie.
Ruch – rozszerzaj nogi na zewnątrz, napinając mięśnie pośladków. Utrzymuj napięcie przez cały ruch, aby guma lub maszyna stawiały opór.
Szczytowy moment – w najdalszym punkcie rozciągnięcia utrzymaj napięcie przez chwilę, skupiając się na pracy mięśni pośladkowych.
Powrót – powoli wróć do pozycji początkowej, kontrolując ruch, aby guma lub maszyna nie „pociągnęły” nóg z powrotem zbyt szybko.
Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową technikę.
➡️ Step up
Wejście na pudło jednonóż angażuje mięśnie pośladkowe średnie i małe, oraz wielki, przy mocnym obciążeniu nogi przedniej.
Przygotowanie – znaleźć stabilne, wysokie podwyższenie, takie jak ławka lub step, odpowiedniej wysokości, aby kolano było zgięte pod kątem około 90 stopni, gdy stawiasz na nim stopę.
Pozycja początkowa -stań przed podwyższeniem, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch napięty. Umieść jedną stopę na podwyższeniu, upewniając się, że całe ciało jest stabilne.
Ruch – wykonaj ruch unoszenia się w górę, prostując nogę znajdującą się na podwyższeniu i unosząc całe ciało. Druga noga powinna unieść się do poziomu podwyższenia, ale nie powinna na nim stawać.
Szczytowy moment – utrzymaj pozycję przez chwilę, napinając mięśnie pośladków i utrzymując równowagę.
Powrót – powoli opuść nogę, która była w powietrzu, z powrotem na podłogę, kontrolując ruch, aby uniknąć szarpnięć.
Powtórzenia – wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień stronę.
>> Czytaj więcej: Drugi dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout
Każde z wymienionych ćwiczeń ma swoje unikalne korzyści i może być doskonałym uzupełnieniem regularnych treningów. Szostakowie podkreślają, że regularność i technika są kluczowe do osiągnięcia najlepszych wyników. Więcej szczegółowych informacji oraz wskazówek dotyczących prawidłowego wykonania tych ćwiczeń można znaleźć na ich stronie Szostaky.
