Korzyści treningu interwałowego. Ile kalorii można spalić? Jakie efekty daje?

W niniejszym artykule przyjrzymy się, dlaczego trening interwałowy zdobywa coraz większą popularność wśród osób dbających o kondycję i zdrowie. Omówimy główne korzyści wynikające z tego typu treningu, takie jak poprawa wydolności, spalanie kalorii oraz wzrost siły i wytrzymałości. Przedstawimy również konkretne efekty, jakie można osiągnąć regularnie wykonując trening interwałowy. Ponadto, poruszymy temat odpowiedniego planowania treningu, aby maksymalnie wykorzystać jego potencjał i uniknąć kontuzji. Zapraszamy do lektury, aby dowiedzieć się, jak w pełni wykorzystać możliwości treningu interwałowego.

>> zobacz także: Najskuteczniejszy trening cardio – Jak działa trening cardio?

Jakie są efekty wykonywania treningu interwałowego?

Regularny trening interwałowy, znany również jako High-Intensity Interval Training (HIIT), wywiera znaczący wpływ na organizm człowieka, prowadząc do licznych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych. Po kilku miesiącach systematycznego wykonywania takich treningów, można zaobserwować wyraźne zmiany zarówno w wydolności fizycznej, jak i w ogólnym stanie zdrowia.

Przede wszystkim, regularny HIIT znacząco poprawia wydolność tlenową (aerobową) organizmu. Zdolność serca i płuc do efektywnego dostarczania tlenu do mięśni wzrasta, co przekłada się na lepszą kondycję i wytrzymałość podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Równocześnie, trening interwałowy wzmacnia wydolność beztlenową (anaerobową), co jest kluczowe podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków. Mięśnie stają się bardziej efektywne w generowaniu energii bez dostępu do tlenu, co poprawia ich funkcjonowanie w warunkach wysokiej intensywności.

W aspekcie metabolicznym, HIIT prowadzi do przyspieszenia metabolizmu, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu. Efekt ten, znany jako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), sprawia, że nawet po zakończeniu ćwiczeń metabolizm pozostaje na podwyższonym poziomie przez kilka godzin, co przyczynia się do skuteczniejszej redukcji tkanki tłuszczowej.

Korzyści wynikające z regularnych treningów interwałowych obejmują również poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. Intensywne ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśnia sercowego i poprawy krążenia krwi, co obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Regularny HIIT może również przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi, co jest korzystne dla osób z nadciśnieniem.

>> Czytaj również: Czy trzeba ćwiczyć cardio, aby schudnąć?

W kontekście składu ciała, trening interwałowy pomaga w zachowaniu i budowie masy mięśniowej, co jest szczególnie istotne, ponieważ długotrwałe ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do utraty mięśni. Intensywne interwały stymulują rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej, co z kolei wpływa na poprawę ogólnej sprawności fizycznej.

Regularne sesje HIIT mają również pozytywny wpływ na wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe dla regulacji poziomu cukru we krwi. Zwiększenie wrażliwości na insulinę pomaga w lepszym zarządzaniu poziomem glukozy, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych jej rozwojem.

Korzyści psychologiczne wynikające z treningu interwałowego są również znaczące. Intensywne ćwiczenia fizyczne prowadzą do wydzielania endorfin, które poprawiają nastrój i redukują poziom stresu. Po kilku miesiącach regularnych treningów, można zaobserwować poprawę samopoczucia, zmniejszenie objawów depresji i lęku oraz ogólną poprawę jakości życia.

>> zobacz też: Tętno podczas cardio – Jakie tętno utrzymywać, aby uzyskać najlepsze wyniki?

Główne korzyści treningu interwałowego

Trening interwałowy, znany również jako High-Intensity Interval Training (HIIT), to forma ćwiczeń, która polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Oto główne korzyści tego rodzaju treningu:

1. Poprawa kondycji aerobowej i anaerobowej

• Kondycja aerobowa: Trening interwałowy poprawia zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni podczas długotrwałego wysiłku.
• Kondycja anaerobowa: Poprawia również zdolność organizmu do generowania energii bez obecności tlenu, co jest korzystne podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków.

2. Spalanie kalorii i tłuszczu

• Spalanie kalorii: HIIT pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie w porównaniu do tradycyjnego treningu kardio.
• Efekt „afterburn”: Po zakończeniu treningu interwałowego organizm nadal spala kalorie na wyższym poziomie przez kilka godzin, co jest znane jako efekt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

3. Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej

• Zdrowie serca: Trening interwałowy pomaga wzmocnić serce i poprawić krążenie krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Ciśnienie krwi: Regularne treningi interwałowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

4. Oszczędność czasu

• Krótsze sesje treningowe: HIIT pozwala na osiągnięcie znakomitych rezultatów w znacznie krótszym czasie niż tradycyjne formy treningu, co jest korzystne dla osób z napiętym harmonogramem.

5. Poprawa metabolizmu

• Przyspieszenie metabolizmu: Intensywny wysiłek fizyczny podczas HIIT przyspiesza metabolizm, co może prowadzić do szybszej utraty wagi i poprawy ogólnej sprawności fizycznej.

6. Zachowanie masy mięśniowej

• Masa mięśniowa: HIIT pomaga w utrzymaniu i nawet budowie masy mięśniowej w przeciwieństwie do długotrwałego treningu kardio, który może prowadzić do utraty mięśni.

7. Poprawa wrażliwości na insulinę

• Kontrola poziomu cukru: Trening interwałowy może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub z ryzykiem jej rozwoju.

8. Wzrost motywacji i różnorodność

• Zmniejszenie nudy: Dzięki zmiennym intensywnościom i krótkim czasom trwania, HIIT może być bardziej motywujące i mniej monotonne niż tradycyjne formy ćwiczeń.
• Różnorodność ćwiczeń: Możliwość wykorzystania różnych form ćwiczeń (bieganie, rower, skakanie na skakance, ćwiczenia siłowe) sprawia, że trening jest bardziej zróżnicowany i interesujący.

9. Brak potrzeby sprzętu

• Ćwiczenia własnym ciężarem: Wiele treningów HIIT można wykonywać bez specjalistycznego sprzętu, używając jedynie własnej masy ciała, co czyni go dostępnym dla każdego.

10. Poprawa zdrowia psychicznego

• Redukcja stresu: Intensywny wysiłek fizyczny pomaga redukować poziom stresu i poprawia samopoczucie.
• Poprawa nastroju: Wydzielanie endorfin podczas treningu interwałowego może przyczynić się do poprawy nastroju i zmniejszenia objawów depresji.

>> Czytaj także: Jak zostać trenerem personalnym? Kariera i zawód trenera personalnego

Przykładowe ćwiczenia aerobowe i interwałowe. Jakie ćwiczenia wykonywać?

Przykładowe ćwiczenia aerobowe i interwałowe można dostosować do różnych poziomów zaawansowania oraz preferencji ćwiczących. Oto kilka przykładów dla obu rodzajów treningu:

Ćwiczenia aerobowe

Bieganie: Klasyczne bieganie na świeżym powietrzu lub na bieżni. Może być wykonywane na różne dystanse i z różną intensywnością, co pozwala na dostosowanie do indywidualnych potrzeb.

Jazda na rowerze: Może to być jazda na rowerze stacjonarnym lub na zewnątrz. Regularne pedałowanie w umiarkowanym tempie poprawia wydolność sercowo-naczyniową.

Pływanie: Pływanie w basenie to doskonałe ćwiczenie aerobowe angażujące całe ciało. Style takie jak kraul, żabka czy grzbietowy różnicują intensywność wysiłku.

Marszobieg: Połączenie marszu z biegiem, często stosowane przez początkujących biegaczy. Regularne zmiany tempa pomagają poprawić kondycję.

Skakanka: Skakanie na skakance to intensywne ćwiczenie, które poprawia koordynację i kondycję. Można je wykonywać w różnym tempie i z różnymi technikami skakania.

Aerobik: Zajęcia fitness z różnymi układami choreograficznymi, często wykonywane przy muzyce. Poprawiają koordynację i wytrzymałość.

Taniec: Różne formy tańca, takie jak zumba, taniec towarzyski czy hip-hop, stanowią doskonałe ćwiczenia aerobowe, łączące przyjemność z wysiłkiem fizycznym.

>> zobacz również: Ranking siłowni Zabrze 2024. Najlepsza siłownia w Zabrzu

Ćwiczenia interwałowe (HIIT)

Sprinty: Bieganie na maksymalnej intensywności przez krótki czas (np. 30 sekund), po którym następuje okres odpoczynku lub wolniejszego biegu (np. 1-2 minuty). Cykl ten powtarza się kilkukrotnie.

Tabata: Forma treningu HIIT polegająca na 20-sekundowych interwałach maksymalnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Cały cykl trwa 4 minuty, ale można go powtarzać.

Burpees: Skakanie do góry, przysiady i pompki w jednym ćwiczeniu. Wykonywane w interwałach np. 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku.

Mountain Climbers: Ćwiczenie przypominające szybkie bieganie w podporze, gdzie naprzemiennie przyciąga się kolana do klatki piersiowej. Wykonywane w intensywnych interwałach.

Skoki na skrzynię (Box Jumps): Skakanie na podwyższenie, takie jak skrzynia lub step, i zeskakiwanie z niego. Ćwiczenie można wykonywać w seriach, np. 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku.

Pajacyki (Jumping Jacks): Skakanie z jednoczesnym rozkładaniem nóg i rąk na boki. Wykonywane w szybkich seriach, np. 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku.

Trening na rowerze stacjonarnym (Spinning): Intensywne pedałowanie w zmiennym tempie, gdzie okresy maksymalnego wysiłku przeplatają się z chwilami odpoczynku lub niższej intensywności.

Wiosłowanie: Trening na ergometrze wioślarskim, gdzie zmienia się intensywność wiosłowania. Można wykonywać interwały np. 1 minuta intensywnego wiosłowania, 1 minuta wolniejszego tempa.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: Kombinacje ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki, pompki i planki, wykonywane w interwałach, np. 30 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku.