Kiedy robić kardio? Przed czy po treningu siłowym?
Decyzja o tym, kiedy wykonywać trening cardio w kontekście treningu siłowego, zależy od Twoich celów fitness i preferencji. Oto przegląd najnowszych badań i zaleceń ekspertów dotyczących najlepszego momentu na wykonywanie cardio w relacji do treningu siłowego.
>> Czytaj także: Jak robić cardio na siłowni? Które ćwiczenie najlepsze na trening cardio?
Cardio przed treningiem siłowym
Lekka sesja cardio przed treningiem siłowym może działać jako skuteczna rozgrzewka, zwiększając przepływ krwi do mięśni i przygotowując je do intensywnego wysiłku. Zaleca się krótki, 10-15 minutowy marsz lub lekki bieg, aby poprawić efektywność treningu siłowego.
👉 Rozgrzewka
Lekka, niskointensywna sesja cardio przed treningiem siłowym może pomóc w rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu ciała do intensywniejszego wysiłku. Na przykład, 10-minutowy spacer lub jazda na rowerze może zwiększyć przepływ krwi do mięśni i poprawić elastyczność.
👉 Poprawa wytrzymałości
Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa wytrzymałości, wykonywanie cardio przed treningiem siłowym może być korzystne. W takim przypadku warto skupić się na formach cardio, które angażują głównie dolne partie ciała, takie jak bieganie czy używanie steppera.
👉 Specjalistyczne cele
Trening przed dużymi wydarzeniami wytrzymałościowymi, takimi jak maratony, może wymagać priorytetowego traktowania cardio przed treningiem siłowym, aby maksymalnie wykorzystać energię na cardio.
Cardio po treningu siłowym
Wykonywanie cardio po treningu siłowym pomaga w maksymalizacji spalania tłuszczu. Trening siłowy zużywa zapasy glikogenu, co sprawia, że organizm jest bardziej skłonny do spalania tłuszczu podczas cardio.
👉 Maksymalizacja wydajności siłowej
Badania wykazały, że wykonywanie intensywnego cardio przed treningiem siłowym może obniżyć wydajność podczas ćwiczeń siłowych, szczególnie w ćwiczeniach angażujących dolne partie ciała, takich jak przysiady czy martwy ciąg.
👉 Optymalizacja spalania tłuszczu
Trening siłowy zużywa zapasy glikogenu, co sprawia, że organizm jest bardziej skłonny do spalania tłuszczu podczas sesji cardio wykonanej po treningu siłowym. To podejście może być szczególnie korzystne dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej.
👉 Redukcja wpływu zmęczenia
Wykonywanie cardio po treningu siłowym może zmniejszyć wpływ zmęczenia na wydajność siłową, co jest kluczowe dla osób pracujących nad zwiększeniem siły i masy mięśniowej.
>> Zobacz także: Najskuteczniejszy trening cardio – Jak działa trening cardio?
Cardio i trening siłowy w oddzielnych sesjach
Łączenie treningu siłowego z cardio jest zalecane dla poprawy zarówno siły, jak i wydolności tlenowej. Wykonywanie obu typów treningów w osobnych sesjach lub z przerwą powyżej 6 godzin może być optymalne.
👉 Optymalne efekty
Rozdzielenie treningu cardio i siłowego na różne dni lub pory dnia może pozwolić na maksymalne skupienie się na każdym z tych elementów bez wzajemnego zakłócania efektów treningowych .
👉 Specjalistyczne potrzeby
Sportowcy trenujący do specyficznych zawodów mogą osiągnąć lepsze wyniki, rozdzielając te dwa rodzaje treningów, aby zoptymalizować adaptacje fizjologiczne do każdego rodzaju wysiłku.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, kiedy najlepiej wykonywać cardio w kontekście treningu siłowego. Wybór zależy od indywidualnych celów, preferencji oraz specyficznych potrzeb treningowych.
Dla większości osób, wykonywanie cardio po treningu siłowym lub w oddzielnych sesjach może przynieść najlepsze rezultaty, szczególnie jeśli chodzi o budowę mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.
Jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości lub przygotowanie do specyficznych zawodów, cardio przed treningiem siłowym może być lepszą opcją.
