Kalistenika w domu – jak zacząć samemu trenować kalistenikę?

Jeśli chcesz zadbać o formę bez wychodzenia z domu, idealnym rozwiązaniem dla Ciebie będzie kalistenika. To propozycja zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Co kryje się za tym terminem? Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny do przeprowadzenia treningu? Jakie ćwiczenia powinny się na niego składać?

>> Czytaj również: Co to jest Crossfit?

Kalistenika – ćwiczenia w domu z wykorzystaniem masy własnego ciała

Jeśli chcesz włączyć ruch do swojej codzienności bez ponoszenia dużych wydatków, kalistenika stanowi doskonały wybór dla Ciebie. Aby trenować, nie potrzebujesz bowiem drogiego sprzętu sportowego, a wszystkie ćwiczenia opierają się na wykorzystaniu ciężaru swojego ciała. Wystarczy, że zapewnisz sobie odrobinę wolnego miejsca i zadbasz o motywację.

Kalistenika w domu to sposób na zapewnienie sobie dobrej kondycji, wyrzeźbienie sylwetki i utratę dodatkowych kilogramów. Dzięki prostym treningom zwiększysz siłę swoich mięśni, poziom energii i wydolność organizmu. Przeprowadzaj je systematycznie, a z pewnością już po miesiącu zauważysz pierwsze efekty ćwiczeń.

>> Zobacz również: Trening cardio – marsz, chodzenie. Ile spalamy chodząc? Czy można schudnąć tylko spacerując?

Kalistenika w domu – przygotowania

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Co prawda, nie potrzebujesz sprzętu sportowego, ale warto wyposażyć się w matę treningową, by zapewnić sobie komfort podczas aktywności. Przydać mogą Ci się także 2 odwrócone do siebie krzesła, które można wykorzystać jako równoległe poręcze. W miejscu ćwiczeń powinien znaleźć się również pusty fragment ściany. Trening może ułatwić też stanowiący niewielki wydatek drążek rozporowy.

Kalistenika w domu uwzględnia 4 główne grupy ćwiczeń:

1. Na ziemi – brzuszki, przysiady, wykroki
2. Na krzesłach – pompki szwedzkie
3. Na drążku – wznosy nóg, podciąganie australijskie
4. Przy ścianie – stanie na rękach, krzesełko

Treningi nie są skomplikowane i z pewnością szybko przyswoisz sobie podstawowe ćwiczenia. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, stwórz plan treningowy, który będzie dostosowany do Twoich możliwości i uwzględni założone przez Ciebie cele, np. utratę masy ciała lub większą wydolność.

>> Sprawdź także: Najlepsze ćwiczenie na plecy- podciąganie na drążku

Kalistenika w domu – Plan treningowy dla Ciebie

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i posiadasz dobrą kondycję, ułóż taki plan treningowy, który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Jeśli niektóre ćwiczenia okażą się zbyt łatwe, możesz zmienić poziom ich trudności, np. trenując na drążku zmodyfikuj ustawienie ciała, wykonując podciąganie australijskie. Dobrym pomysłem jest także łączenie ćwiczeń na przeciwstawne lub te same partie mięśniowe w serie. Chcesz spalić tkankę tłuszczową? Ułóż ćwiczenia w trening obwodowy, a z pewnością uda Ci się osiągnąć założony cel.

Plan treningowy oparty na kalistenice może być doskonałym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i budowanie siły bez konieczności wychodzenia z domu. Oto przykładowy plan treningowy dla Ciebie, który możesz dostosować do swoich potrzeb i możliwości:

Dzień 1: Trening na górną część ciała

1. Pompki: Wykonaj 4 serie pompek w ilości 10-15 powtórzeń w każdej serii. Możesz dostosować poziom trudności, wykonując pompki na kolanach lub na podwyższeniu, jeśli standardowa wersja jest zbyt wymagająca.
2. Podciąganie na drążku: 3 serie podciągnięć na maksymalną liczbę powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać. Jeśli nie możesz jeszcze wykonać klasycznych podciągnięć, zacznij od podciągania australijskiego, opuszczając się na drążku z wykorzystaniem odwróconych rąk.
3. Pompki na krzesłach: Wykonaj 3 serie pompki na krzesłach w ilości 8-12 powtórzeń w każdej serii. To doskonałe ćwiczenie do wzmocnienia tricepsów i klatki piersiowej.

Dzień 2: Trening na dolną część ciała

1. Przysiady: Wykonaj 4 serie przysiadów w ilości 15-20 powtórzeń w każdej serii. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej techniki, trzymając plecy prosto i kierując kolanami w linii z palcami stóp.
2. Wykroki: 3 serie wykroków na każdą nogę w ilości 12-15 powtórzeń w każdej serii. To doskonałe ćwiczenie do wzmocnienia mięśni nóg i pośladków.
3. Unoszenie nóg: Wykonaj 3 serie unoszeń nóg w leżeniu na plecach w ilości 10-15 powtórzeń w każdej serii. To skuteczne ćwiczenie do wzmocnienia mięśni brzucha.

Dzień 3: Trening ogólnorozwojowy

1. Plank: Wytrzymaj w pozycji deski przez około 30-60 sekund. To świetne ćwiczenie do wzmocnienia mięśni korpusu i poprawy stabilizacji.
2. Mostek: Wykonaj 3 serie mostka w ilości 8-12 powtórzeń w każdej serii. To doskonałe ćwiczenie do wzmocnienia mięśni pleców, pośladków i stabilizacji kręgosłupa.
3. Burpees: Wykonaj 3 serie burpees w ilości 8-10 powtórzeń w każdej serii. To intensywne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie i poprawia kondycję.

>> zobacz także: Co to jest kalistenika? Trening kalisteniczny – efekty, opinie, ćwiczenia

Jak nauczyć się podciągać na drążku? Od czego zacząć podciągnie?

Nauczenie się podciągania na drążku może być wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem i regularnym treningiem na pewno osiągniesz sukces. Oto kilka kroków, od których możesz zacząć:

1. Ocena aktualnej siły: Zanim zaczniesz trenować podciągania na drążku, zrób krótką ocenę swojej aktualnej siły. Spróbuj podciągnąć się na drążku, nawet jeśli nie wykonasz pełnego ruchu. Zwróć uwagę na to, ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić, zanim stracisz siłę.
2. Trening negatywny: Zacznij od treningu negatywnego. Wspinasz się na drążku lub podniesienie, aby znaleźć się na górze, a następnie opuszczasz się powoli, kontrolując ruch. To pozwala na budowanie siły w mięśniach potrzebnych do podciągania.
3. Ćwiczenia pomocnicze: Włącz do swojego treningu ćwiczenia pomocnicze, które pomogą wzmocnić mięśnie niezbędne do podciągania. Pompki, wiosłowanie z hantlami, wiosłowanie na maszynie lub australijskie podciąganie to świetne opcje.
4. Zmniejszona waga ciała: Jeśli podciąganie pełnego ciężaru ciała jest zbyt trudne, rozważ zmniejszenie obciążenia poprzez podciąganie na podwyższeniu lub z wykorzystaniem oporu elastycznej taśmy.
5. Regularny trening: Trenuj regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu, aby umożliwić mięśniom odpowiednią regenerację i adaptację do wysiłku.
6. Progresja stopniowa: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i intensywność treningu, gdy poczujesz, że stajesz się silniejszy. To pozwoli ci stopniowo rozwijać umiejętności podciągania.
7. Cierpliwość i determinacja: Podciąganie na drążku to umiejętność, którą można rozwijać przez długi czas. Bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się, jeśli nie od razu udaje ci się osiągnąć pełne podciągnięcie. Ważne jest regularne trenowanie i trzymanie się swojego planu treningowego.