Adho Mukha Svanasana, czyli pozycja psa z głową w dół – Jak poprawnie wykonać? Wskazówki dla początkujących🌙
Adho Mukha Svanasana, znana również jako Pozycja Psa z Głową w Dół, jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych i podstawowych pozycji w jodze. Jest to kluczowa pozycja odwrócona, która przynosi wiele korzyści fizycznych i mentalnych. W tym artykule omówimy, jak prawidłowo wykonać Adho Mukha Svanasanę oraz jakie są jej korzyści.
Jak poprawnie wykonać Adho Mukha Svanasanę?
- Ustawienie początkowe
- Zacznij od pozycji klęku podpartego, z dłońmi umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami, a kolanami pod biodrami.
- Ustawienie dłoni i stóp
- Rozsuń palce dłoni szeroko, dociskając całą powierzchnię dłoni do maty. Palce stóp również rozsuń na szerokość bioder i wbij je w matę.
- Uniesienie bioder
- Z wdechem, unieś biodra do góry, prostując nogi i tworząc kształt odwróconej litery „V”. Biodra powinny być najwyższym punktem twojego ciała.
- Wyprostowanie kręgosłupa
- Wyciągnij kręgosłup, wydłużając go od bioder aż po czubek głowy. Utrzymuj proste plecy, starając się nie zaokrąglać dolnej części kręgosłupa.
- Ułożenie głowy i szyi
- Głowa powinna być umieszczona pomiędzy ramionami, z uszami na linii bicepsów. Patrz w stronę swoich stóp, ale nie napinaj szyi.
- Ustawienie nóg
- Nogi powinny być wyprostowane, ale jeśli masz trudności z prostowaniem nóg, możesz delikatnie zgiąć kolana. Pięty staraj się opuścić w kierunku maty.
- Oddech
- Oddychaj głęboko i równomiernie, wciągając powietrze przez nos i wydychając przez nos. Skoncentruj się na wydłużaniu kręgosłupa przy każdym wdechu i opuszczaniu pięt w stronę maty przy każdym wydechu.
Korzyści Adho Mukha Svanasany
✅Wzmacnianie ciała
- Pozycja Psa z Głową w Dół wzmacnia ramiona, nadgarstki, dłonie, nogi i rdzeń, poprawiając ogólną siłę mięśniową.
✅Rozciąganie i elastyczność
- Ta pozycja intensywnie rozciąga mięśnie tylnych partii nóg, pleców, ramion i ścięgien, zwiększając elastyczność ciała.
✅Poprawa krążenia
- Adho Mukha Svanasana odwraca przepływ krwi, co pomaga w poprawie krążenia, redukując zmęczenie i odświeżając umysł.
✅Redukcja stresu
- Uspokaja umysł i pomaga w redukcji stresu oraz napięcia dzięki skupieniu na oddechu i wydłużaniu kręgosłupa.
✅Stymulacja narządów wewnętrznych
- Pozycja ta stymuluje narządy wewnętrzne, poprawiając trawienie i ogólne funkcjonowanie układu trawiennego.
>>czytaj także: Sukhasana (siad skrzyżny) – Jak poprawnie wykonać?
Wskazówki dla początkujących
- Użyj podpórek: Jeśli masz trudności z dosięgnięciem maty, użyj klocków jogi pod dłońmi, aby zapewnić sobie większą stabilność.
- Zgięcie kolan: Jeśli masz sztywne ścięgna podkolanowe, delikatnie zginaj kolana, aby uniknąć nadmiernego napięcia w dolnej części pleców.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony między dłońmi i stopami, aby uniknąć przeciążenia nadgarstków.
Adho Mukha Svanasana, czyli Pozycja Psa z Głową w Dół, jest nie tylko fundamentalną pozycją w jodze, ale również niezwykle korzystną dla ciała i umysłu. Prawidłowe wykonanie tej pozycji pomaga wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność, poprawić krążenie oraz zredukować stres. Regularna praktyka tej asany przynosi liczne korzyści zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i mentalne. Pamiętaj, aby wykonywać ją z uważnością i cierpliwością, słuchając swojego ciała i dostosowując pozycję do swoich możliwości.
