Jak przygotować się do półmaratonu? Praktyczny poradnik biegowy

Jeśli zdecydowałeś się wziąć udział w zawodach na dystansie półmaratonu, gratulacje! Bieganie ma wiele korzyści dla twojej kondycji sercowo-naczyniowej, sprawności umysłowej i ogólnego zdrowia. To również jeden z tych sportów, których trening można prowadzić praktycznie wszędzie.

Upewnij się, że poświęcasz sobie od ośmiu do dwunastu tygodni na przygotowanie do półmaratonu, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem przed rozpoczęciem nowego planu treningowego i przede wszystkim, baw się dobrze.

Ustal harmonogram treningowy dla półmaratonu Podczas przygotowań do takiego wydarzenia, jak półmaraton, włącz bieganie do swojej rutyny około trzy do czterech dni w tygodniu:

• Jeden trening o umiarkowanym tempie na krótszym dystansie
• Jeden trening na dystansie krótkim (szybki i wymagający)
• Jeden długi trening
• Jeden dzień lekkiego joggingu lub treningu krzyżowego
• W połączeniu z jednym dniem treningu siłowego, pozwala to na dwa dni w tygodniu niezbędnego odpoczynku i regeneracji. Upewnij się, że rozłożysz te dni odpoczynku, aby zapewnić odpowiednią regenerację między każdym treningiem.

Masz wolne w środy i chcesz, aby to był dzień długościowego biegu? Nie ma problemu – po prostu przestaw harmonogram treningów i zapewnij wystarczający odpoczynek po wymagających treningach.

Przykładowy tydzień

Od czego zacząć: Twój początkowy kilometraż będzie zależał od twojego obecnego poziomu fitness. Jeśli nie uprawiałeś żadnej aktywności aerobowej, możesz zacząć od jednego kilometra (lub mniej) podczas każdego treningu przez pierwszy tydzień lub dwa.

Jak postępować: Bez względu na twój początkowy kilometraż, kluczem jest powolny postęp, aby uniknąć kontuzji. Aby umożliwić odpowiedni postęp, nie zwiększaj objętości biegu o więcej niż 10 procent tygodniowo. Na przykład, jeśli całkowity kilometraż w ciągu tygodnia treningu wynosi 10 kilometrów, kolejny tydzień nie powinien przekraczać 11 kilometrów.

Zauważ, że trening do pełnego dystansu półmaratonu jest pomocny, jednakże możesz nadal ukończyć wydarzenie, jeśli przeszkoliłeś się do przynajmniej 16 kilometrów co najmniej dwa razy podczas planu treningowego.

Dla początkujących pomocne będzie trening do dystansu półmaratonu, a nawet przekroczenie go, aby zwiększyć pewność siebie w dniu wydarzenia.

Trening przed wyścigiem i odpoczynek

Trening siłowy podczas przygotowań do wyścigu jest kluczowy dla poprawy prawidłowej postawy i wydajności biegania oraz stabilizacji stawów, które będą poddawane powtarzającym się uderzeniom podczas biegania. Wykonuj swój trening siłowy co najmniej raz, a nawet dwa razy w tygodniu w trakcie planu treningowego. Upewnij się, że po każdym treningu siłowym masz wystarczający czas na regenerację przed zrobieniem trudnego biegu.

Zróżnicowanie twojej aktywności aerobowej pomoże zapobiec kontuzjom spowodowanym nadmiernym wysiłkiem i wypaleniem przez bieganie. Baw się kreatywnie z tymi treningami – pływanie, jazda na rowerze i biegi narciarskie to świetne opcje – i staraj się je zmieniać co tydzień.

Sen jest zdecydowanie najważniejszą częścią twojego programu treningowego. To wtedy twoje mięśnie odbudowują się po treningach, abyś mógł osiągać lepsze wyniki. Celuj w siedem do ośmiu godzin snu dziennie, ustalając regularny harmonogram snu i wyłączając elektronikę o ustalonej porze wieczorem.

Koniecznie przeczytaj: Najlepsze ćwiczenie na nogi- przysiad bułgarski. Jak wykonać poprawnie przysiad bułgarski? i wprowadż ten trening w swój trening siłowy przygotowujący pod półmaraton