Jak przeprowadzić test FMS? Krok po krok
Functional Movement Screen (FMS) to system oceny ruchowej, który został stworzony, aby pomóc sportowcom i trenerom zrozumieć, jak ciało porusza się w różnych płaszczyznach i wykrywać potencjalne dysfunkcje ruchowe.
Test FMS składa się z serii ćwiczeń, które oceniają mobilność, stabilność i jakość ruchu, co pozwala na identyfikację obszarów wymagających poprawy. Dzięki temu testowi można dostosować program treningowy, aby zapobiec kontuzjom i poprawić ogólną wydajność. W tym artykule omówimy, jak przeprowadzić test FMS krok po kroku.
>> Czytaj także: Testy FMS – czym są i kiedy warto je wykonać?
Przygotowanie do testu FMS
Przed rozpoczęciem testu FMS, upewnij się, że masz wszystkie niezbędne sprzęty: kijek do oceny mobilności, płytki dystansowe, gumowy pasek oraz formularz do zapisywania wyników. Test powinien być przeprowadzany w przestronnym i dobrze oświetlonym miejscu, aby zapewnić pełen zakres ruchu.
⚠️ Przed rozpoczęciem testu FMS, upewnij się, że masz wszystkie niezbędne akcesoria:
- Kijek do oceny mobilności. Jest to lekki, długi kij, który będzie używany w kilku ćwiczeniach do oceny prawidłowego ruchu i stabilności.
- Płytki dystansowe. Małe, płaskie płytki używane w ćwiczeniach takich jak przesuwanie nogi przez płytkę, pomagające w ocenie symetrii ruchu i stabilności.
- Gumowy pasek. Elastyczny pasek, który można wykorzystać do pewnych ćwiczeń wymagających dodatkowego wsparcia lub jako wskaźnik zakresu ruchu.
- Formularz do zapisywania wyników. Specjalnie przygotowany arkusz, na którym będziesz notować wyniki poszczególnych ćwiczeń. Ważne jest, aby dokładnie dokumentować każdy wynik, co pozwoli na późniejszą analizę i interpretację.
⚠️ Osoba testowana powinna być ubrana w wygodny, sportowy strój, który nie ogranicza ruchów. Odpowiednie obuwie to lekkie, sportowe buty, które zapewniają stabilność i komfort podczas wykonywania ćwiczeń. Ważne jest, aby strój nie krępował ruchów i pozwalał na pełen zakres ruchu w stawach.
⚠️ Przed przystąpieniem do testu FMS, zaleca się wykonanie krótkiej rozgrzewki, aby przygotować ciało do wysiłku
⚠️ Przed rozpoczęciem testu, ważne jest, aby osoba testowana zrozumiała zasady i procedury każdego ćwiczenia.
>> Zobacz także: Siedzący tryb życia, a trening na siłowni. Jak kompensować?
👉 Przysiady z kijem nad głową
Pierwszym ćwiczeniem w teście FMS jest przysiad z kijem nad głową. Stań w lekkim rozkroku, trzymając kij nad głową obiema rękami. Wykonaj głęboki przysiad, starając się utrzymać kij bez ruchu nad głową. Oceń równowagę, symetrię ruchu i stabilność tułowia. Wynik ocenia się w skali od 0 do 3, gdzie 3 oznacza doskonałe wykonanie, a 0 brak możliwości wykonania ćwiczenia.
👉 Przesuwanie nogi przez płytkę
Drugim ćwiczeniem jest przesuwanie nogi przez płytkę dystansową. Stań na jednej nodze, a drugą przesuwaj przez płytkę, dotykając piętą podłoża po drugiej stronie płytki. Ćwiczenie ocenia mobilność bioder, równowagę i kontrolę mięśniową. Wynik również jest oceniany w skali od 0 do 3.
👉 Wykroki
Kolejnym ćwiczeniem są wykroki. Stań w lekkim rozkroku, trzymając kij za plecami. Wykonaj wykrok do przodu, starając się utrzymać tułów prosty i stabilny. Oceń symetrię ruchu, stabilność tułowia oraz kontrolę mięśniową. Każda strona ciała oceniana jest oddzielnie, a wynik w skali od 0 do 3.
>> Czytaj więcej: Wykroki w miejscu z hantlami – najlepsze ćwiczenia na nogi. Jak wykonywać prawidłowo wykroki?
👉 Ruchy ramion
Ćwiczenie to ocenia mobilność i symetrię ruchów ramion. Stań w lekkim rozkroku, unosząc jedno ramię nad głowę, a drugie zgięte za plecami. Staraj się dotknąć palcami obu rąk. Oceń odległość między dłońmi i symetrię ruchu. Wynik również jest oceniany w skali od 0 do 3.
👉 Przenoszenie ciężaru ciała
Następnie przechodzimy do przenoszenia ciężaru ciała. Stań na jednej nodze, drugą zgiętą w kolanie i uniesioną do góry. Przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, starając się utrzymać równowagę. Ćwiczenie ocenia kontrolę mięśniową, równowagę i stabilność stawów. Wynik ocenia się w skali od 0 do 3.
👉 Test mobilności bioder
Ostatnim ćwiczeniem w teście FMS jest test mobilności bioder. Leżąc na plecach, unieś jedną nogę prosto do góry, drugą zgiętą w kolanie. Oceń zakres ruchu w biodrach, kontrolę mięśniową oraz symetrię ruchu. Wynik również jest oceniany w skali od 0 do 3.
Przeprowadzenie testu FMS wymaga precyzji i uwagi na szczegóły. Każde ćwiczenie ma na celu ocenę innej grupy mięśni i stawów, co pozwala na dokładne zrozumienie możliwości ruchowych danej osoby.
Wyniki testu pomagają zidentyfikować obszary wymagające poprawy, co jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wydajności sportowej. Regularne przeprowadzanie testu FMS może pomóc w monitorowaniu postępów i dostosowywaniu programu treningowego do indywidualnych potrzeb.