Jak ćwiczyć, gdy ma się skoliozę? Bezpieczne i skuteczne ćwiczenia dla osób ze skoliozą
Skolioza to schorzenie, w którym kręgosłup wygina się bocznie, tworząc literę „S” lub „C”. To zaburzenie może wpływać na postawę, równowagę i ogólne samopoczucie.
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zarządzaniu skoliozą, poprawiając postawę, zwiększając elastyczność oraz wzmacniając mięśnie wspierające kręgosłup. Jednak ważne jest, aby wybierać odpowiednie ćwiczenia, które nie pogorszą stanu i będą dostosowane do indywidualnych potrzeb. Oto przewodnik po bezpiecznych i skutecznych ćwiczeniach dla osób ze skoliozą.
>> Zobacz też: Rozgrzewka przed cleanem – 12 Ćwiczeń, które przygotują cię do zarzutu sztangi na barki
Bezpieczne i skuteczne ćwiczenia dla osób ze skoliozą
Ćwiczenia wzmacniające dla osób ze skoliozą
Ćwiczenia wzmacniające pomagają w stabilizacji kręgosłupa i poprawie postawy.
Ćwiczenie na stabilność miednicy
- Opis: Leż na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na ziemi. Napnij mięśnie brzucha, unosząc miednicę w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
- Czas: Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie opuść miednicę. Powtórz 10-15 razy.
Mostek (Bridge)
- Opis: Leż na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi na ziemi. Unieś miednicę w górę, ściśnij mięśnie pośladków i przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Czas: Powtórz 10-15 razy.
Plank (deska)
- Opis: Przyjmij pozycję podobną do pompki, ale opierając się na przedramionach. Utrzymaj prostą linię od głowy do stóp, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Czas: Przytrzymaj przez 20-30 sekund, stopniowo zwiększając czas w miarę poprawy siły.
Ćwiczenia rozciągające dla osób ze skoliozą
Rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i może pomóc w złagodzeniu napięcia w okolicy kręgosłupa.
Rozciąganie kota-krowy
- Opis: Uklęknij na macie z rękami opartymi na podłodze. Wdech i wypchnij kręgosłup w górę (pozycja kota), a następnie wydech i opuść kręgosłup w dół, unosząc głowę i miednicę (pozycja krowy).
- Czas: Powtórz 10-15 razy, płynnie przechodząc z jednej pozycji do drugiej.
Rozciąganie boczne w staniu
- Opis: Stań prosto, unieś jedną rękę nad głowę i pochyl się na przeciwległą stronę, czując rozciąganie w bocznych partiach tułowia.
- Czas: Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę.
Rozciąganie mięśni pośladkowych
- Opis: Leż na plecach z jedną nogą zgiętą w kolanie, a drugą nogę umieść na kolanie zgiętej nogi. Chwyć za udo zgiętej nogi i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.
- Czas: Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę.
>> Sprawdź również: Najlepszy trening na barki dla kobiet! Kompleksowy plan ćwiczeń z hantlami na wzmocnienie i rzeźbienie mięśni
Ćwiczenia stabilizacyjne dla osób ze skoliozą
Ćwiczenia stabilizacyjne pomagają w poprawie postawy i równowagi, co jest szczególnie ważne w przypadku skoliozy.
Ćwiczenie z piłką do ćwiczeń
- Usiądź na piłce do ćwiczeń z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymaj prostą postawę, balansując delikatnie w przód i w tył.
Ćwiczenie z taśmą oporową
- Opis: Stań prosto z taśmą oporową trzymaną obiema rękami. Rozciągnij taśmę na boki, napinając mięśnie pleców i ramion.
- Czas: Wykonuj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenia dla osób ze skoliozą powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i ograniczeń. Zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że wybrane ćwiczenia są bezpieczne i odpowiednie.
Regularna aktywność fizyczna, dostosowana do specyficznych potrzeb, może znacząco poprawić jakość życia osób z skoliozą, wspierając zdrowie kręgosłupa i ogólną sprawność fizyczną.