Drugi dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć siłę i osiągnąć wymarzoną formę? Oto plan treningowy na dzień drugi, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie górnych partii ciała oraz nóg. Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu do treningu, w tym o rozgrzewce i stretchingu po zakończeniu ćwiczeń. W każdym z poniższych ćwiczeń znajdziesz również krótkie instruktaże jak wykonać ćwiczenie, a na końcu artykułu obejrzysz rolkę od @renata.augu która prezentuje wszystkie ćwiczenia rozpisane w artykule

Ćwiczenia na górne partie ciała

Wykonuj każde z ćwiczeń w czterech seriach po 12 powtórzeń, z przerwą między seriami trwającą 30-60 sekund.

👉Wznosy hantli bokiem stojąc

To ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie naramienne i pomaga w rozwoju bocznej części barków.

Jak wykonać:

1. Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach po bokach ciała.
2. Ugnij lekko łokcie i unieś ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków.
3. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

👉Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej

Rozpiętki na ławce dodatniej doskonale rozwijają mięśnie piersiowe i pomagają w uzyskaniu pełnego zakresu ruchu.

Jak wykonać:

1. Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30-45 stopni, trzymając hantle nad klatką piersiową z lekko ugiętymi łokciami.
2. Powoli opuszczaj hantle na boki, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
3. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, skupiając się na pracy mięśni piersiowych.

👉Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko

To ćwiczenie wspaniale wpływa na rozwój mięśni grzbietu, szczególnie szerokich grzbietów.

Jak wykonać:

1. Ustaw się przed wyciągiem i chwyć drążek szerokim nachwytem.
2. Ściągnij drążek w dół do klatki piersiowej, zginając łokcie i skupiając się na pracy pleców.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Ćwiczenia na bicepsy i tricepsy

Wykonaj ćwiczenia naprzemiennie w trzech seriach po 12 powtórzeń, z przerwą dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń.

👉Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

Ćwiczenie to efektywnie rozwija mięśnie bicepsów, nadając im objętość i siłę.

Jak wykonać:

1. Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem na szerokości barków.
2. Zegnij ramiona w łokciach, podnosząc sztangę do poziomu klatki piersiowej.
3. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni.

👉Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Wyciskanie francuskie to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój tricepsów, nadając im estetyczny kształt.

Jak wykonać:

1. Połóż się na ławce płaskiej, trzymając sztangę nad głową z ramionami wyprostowanymi.
2. Powoli opuść sztangę w kierunku czoła, zginając łokcie.
3. Wyciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, angażując tricepsy.

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Wykonaj każde ćwiczenie w pięciu seriach po 12 powtórzeń, z przerwą między seriami wynoszącą 60 sekund.

👉Przysiad bułgarski z hantlami

To intensywne ćwiczenie na nogi, które skutecznie angażuje mięśnie czworogłowe, pośladkowe i stabilizacyjne.

Jak wykonać:

1. Ustaw jedną nogę na ławce za sobą, trzymając hantle w rękach.
2. Zrób przysiad na nodze przedniej, opuszczając kolano nogi tylnej w kierunku podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując równowagę.

👉Glute bridge z obciążeniem (kettlebell, hantla)

Glute bridge to świetne ćwiczenie na pośladki, które jednocześnie angażuje mięśnie dolnej części pleców i ud.

Jak wykonać:

1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze.
2. Umieść obciążenie na biodrach i unieś miednicę w górę, napinając pośladki.
3. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Trening siłowy to doskonały sposób na budowanie mięśni, poprawę kondycji i zwiększenie siły. Pamiętaj o odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń, co nie tylko przyniesie lepsze rezultaty, ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Oglądnij rolkę, w której zobaczysz prawidłową technik – dostosuj intensywność treningu do swoich możliwości.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Renata Augustyn (@renata.augu)

>>czytaj także: Pierwszy dzień treningowy dla kobiet FBW – Najlepszy darmowy plan treningowy Full Body Workout