Czym tak naprawdę są zakwasy i kiedy występują? DOMS, a zakwaszenie mięśni

Wielu ludzi po intensywnym treningu skarży się na tzw. „zakwasy”, odnosząc się do bólu mięśni, który pojawia się po wysiłku fizycznym. Często mylnie uważa się, że są one spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach.

W rzeczywistości, ból mięśni po wysiłku, zwany naukowo opóźnionym bólem mięśniowym (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), ma inne przyczyny.

>> Czytaj także: Skurcze mięśniowe – Jak rozpoznać i zapobiegać?

---

Czym jest DOMS?

DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa) to ból mięśni, który pojawia się zazwyczaj 24-72 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie po ćwiczeniach ekscentrycznych (rozciągających mięśnie pod obciążeniem). Objawy DOMS mogą obejmować ból, sztywność, obrzęk, osłabienie i zmniejszoną elastyczność mięśni.

Przyczyny DOMS

DOMS jest wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych i tkanek łącznych, które powstają podczas intensywnego treningu. Proces ten prowadzi do stanu zapalnego, który jest główną przyczyną bólu i dyskomfortu.

W przeciwieństwie do popularnego mitu, DOMS nie jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego, który jest metabolizowany i usuwany z mięśni w ciągu godzin po wysiłku.

Zakwaszenie mięśni

Zakwaszenie mięśni odnosi się do nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach podczas intensywnego wysiłku anaerobowego, takiego jak sprinty czy trening siłowy. Kwas mlekowy powstaje jako produkt uboczny beztlenowego rozkładu glukozy i powoduje chwilowe uczucie pieczenia w mięśniach.

Jednakże, kwas mlekowy jest szybko usuwany z mięśni po zakończeniu wysiłku i nie jest przyczyną bólu mięśniowego występującego dzień lub dwa po treningu.

>> Zobacz też: Czym jest powięź? Podstawowe informacje o tej istotnej strukturze anatomicznej

Różnice między DOMS a zakwaszeniem mięśni

Jak radzić sobie z DOMS?

✅ Odpoczynek. Daj swoim mięśniom czas na regenerację.

✅ Hydratacja. Picie dużej ilości wody pomaga w procesie regeneracji.

✅ Rozciąganie i lekkie ćwiczenia. Delikatne rozciąganie i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w łagodzeniu bólu.

✅ Masaż. Masaż może pomóc w redukcji napięcia mięśniowego.

✅ kąpiele i kompresy. Mogą pomóc w redukcji stanu zapalnego i obrzęków.

---

Ból mięśni po wysiłku fizycznym, popularnie nazywany zakwasami, jest w rzeczywistości wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych i jest znany jako DOMS. Zakwaszenie mięśni związane z kwasem mlekowym jest krótkotrwałe i nie jest przyczyną DOMS. Rozumienie różnic między tymi dwoma zjawiskami pomaga lepiej zarządzać bólem mięśniowym i efektywnie planować regenerację po treningu.

>> Zobacz także: Skurcze mięśniowe: Przyczyny, objawy i sposoby łagodzenia bólu

Ciekawostki dotyczące DOMS („zakwasów”)

👉 Zmiany w składzie komórkowym

Podczas DOMS dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych, co prowadzi do stanu zapalnego. Ciekawe jest to, że komórki układu odpornościowego, takie jak neutrofile i makrofagi, migrują do uszkodzonych mięśni, aby usunąć uszkodzone komórki i promować regenerację.

👉 Rola komórek satelitarnych

Komórki satelitarne, które są rodzajem komórek macierzystych mięśniowych, aktywują się w odpowiedzi na uszkodzenia mięśni spowodowane przez DOMS. Te komórki pomagają w naprawie i wzroście mięśni, co jest kluczowe dla procesu adaptacji mięśni do wysiłku.

👉 Adaptacja mięśni

Jednym z najbardziej fascynujących aspektów DOMS jest to, że mięśnie adaptują się do wysiłku, który spowodował ból. Po początkowym epizodzie DOMS, mięśnie stają się bardziej odporne na podobny rodzaj wysiłku w przyszłości, co jest znane jako efekt treningowy.

👉 Wpływ na wydolność fizyczną

Choć DOMS jest bolesny i może ograniczać wydolność fizyczną przez kilka dni, badania pokazują, że lekki trening w okresie DOMS może pomóc w złagodzeniu bólu i przyspieszyć regenerację, zamiast całkowitego odpoczynku.

👉 Hydroterapia jako metoda łagodzenia

Hydroterapia, czyli zanurzanie się w wodzie, szczególnie w kontrastowych temperaturach (ciepła i zimna woda), jest często stosowana jako metoda łagodzenia objawów DOMS. Terapia ta może pomóc w redukcji obrzęków i poprawie krążenia krwi w uszkodzonych mięśniach.

👉 Wpływ na elastyczność mięśni

DOMS nie tylko powoduje ból, ale również może tymczasowo zmniejszyć elastyczność mięśni. Z tego powodu osoby doświadczające DOMS mogą zauważyć ograniczenie zakresu ruchu, co jest szczególnie ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

👉 Genetyka i DOMS

Badania sugerują, że genetyka może odgrywać rolę w tym, jak silnie ktoś doświadcza DOMS. Niektóre osoby mogą być bardziej podatne na mikrourazy mięśni i stan zapalny z powodu różnic genetycznych w strukturze mięśni i odpowiedzi zapalnej organizmu.

👉 Skurcze ekscentryczne a DOMS

Ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie, w których mięsień wydłuża się pod obciążeniem (np. opuszczanie ciężaru w trakcie wyciskania sztangi), są bardziej podatne na wywołanie DOMS w porównaniu do ćwiczeń koncentrycznych, gdzie mięsień skraca się pod obciążeniem (np. podnoszenie ciężaru).