Czym jest tabata? Efekty i korzyści tabaty – kto powienien wykonywać ten typ treningu?
Tabata to forma intensywnego treningu interwałowego (HIIT), który zyskał popularność dzięki swojej efektywności i krótkiej, ale intensywnej strukturze. Nazwa pochodzi od nazwiska japońskiego naukowca, Dr. Izumi Tabaty, który w latach 90. przeprowadził badania nad efektywnością interwałów intensywnego wysiłku.
Historia i pochodzenie tabaty
Tabata została opracowana przez Dr. Izumi Tabatę oraz zespół badawczy z National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Celem badania było porównanie efektów ćwiczeń o umiarkowanej intensywności z intensywnymi interwałami. Wyniki pokazały, że krótkie, intensywne interwały mogą znacznie poprawić zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową.
>> Czytaj także: Trening interwałowy (HIIT) – Ile kalorii można spalić? Jakie efekty i korzyści daje?
Struktura treningu tabata
Klasyczny trening Tabata składa się z 8 cykli, z których każdy trwa 4 minuty. Każdy cykl zawiera 20 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Cały trening trwa zaledwie 4 minuty, ale jego intensywność sprawia, że jest niezwykle skuteczny.
>> Czytaj więcej: Co to jest HIIT? Odkryj skuteczność tego treningu. Korzyści, schemat treningowy i porady
Jak ćwiczyć tabatę?
Trening Tabata jest intensywną formą interwałowego treningu, który składa się z krótkich, ale bardzo intensywnych serii ćwiczeń. Aby skutecznie ćwiczyć Tabatę, należy przestrzegać określonej struktury treningu oraz pamiętać o kilku kluczowych elementach.
Rozgrzewka
Zanim przystąpisz do właściwego treningu Tabata, konieczna jest rozgrzewka, która przygotuje mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku. Rozgrzewka powinna trwać około 5-10 minut i obejmować dynamiczne ćwiczenia, takie jak marsz w miejscu, pajacyki, krążenia ramion i nóg oraz lekkie skoki.
Intensywne Interwały
Czas Trwania > trening Tabata składa się z 8 cykli, z których każdy trwa 4 minuty. Każdy cykl zawiera:
- 20 sekund maksymalnego wysiłku
- 10 sekund odpoczynku
Cały trening trwa zaledwie 4 minuty, ale jego intensywność sprawia, że jest bardzo efektywny.
Dobór ćwiczeń
Wybór ćwiczeń w Tabacie jest kluczowy. Mogą to być ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych, takie jak:
🔥 Skakanie na skakance
🔥 Pajacyki
🔥 Przysiady z wyskokiem
🔥 Pompki
🔥 Burpees
Wykonanie treningu
Powtórz ten cykl 8 razy, co w sumie da 4 minuty intensywnego treningu.
Wybierz jedno ćwiczenie na cały cykl Tabata lub kombinację różnych ćwiczeń na każde 20-sekundowe okienko wysiłku.
Przez 20 sekund wykonuj wybrane ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem.
Następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Możesz delikatnie chodzić w miejscu lub wykonywać lekkie rozciąganie.
>> zobacz też: Typ sylwetki – Gruszka: Najlepszy plan treningowy i dietetyczny
PRZYKŁADOWA TABATA
- Rozgrzewka. 5-10 minut dynamicznych ćwiczeń (marsz, pajacyki, krążenia ramion)
- Cykl 1: 20 sekund pajacyków, 10 sekund odpoczynku
- Cykl 2: 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku
- Cykl 3: 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku
- Cykl 4: 20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku
- Cykl 5: 20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku
- Cykl 6: 20 sekund mountain climbers, 10 sekund odpoczynku
- Cykl 7: 20 sekund high knees, 10 sekund odpoczynku
- Cykl 8: 20 sekund rowerków (brzuszki), 10 sekund odpoczynku
- Schładzanie. 5 minut lekkiego marszu i rozciągania
Dla kogo jest tabata?
Tabata jest odpowiednia dla osób na różnych poziomach zaawansowania, ale ze względu na swoją intensywność, najlepiej sprawdza się u osób z pewnym doświadczeniem w treningu fizycznym.
- Sportowcy. Dla poprawy wydolności i wytrzymałości.
- Osoby z małą ilością czasu. Ze względu na krótki czas trwania, Tabata jest idealna dla zapracowanych osób.
- Osoby pragnące schudnąć. Wysoka intensywność treningu pomaga spalać kalorie i tłuszcz.
>> Sprawdź też: Typ sylwetki – Jabłko: Najlepszy plan treningowy i dietetyczny
Efekty tabaty. Jakie efekty daje trenowanie tabaty?
Regularne wykonywanie Tabaty przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Tabata znacząco poprawia wydolność tlenową i beztlenową, co przekłada się na lepszą kondycję fizyczną. Wysoka intensywność treningu sprawia, że organizm spala dużą ilość kalorii, co wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Ponadto, pobudza metabolizm, co prowadzi do spalania kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń. Intensywne ćwiczenia w ramach Tabaty wzmacniają mięśnie, poprawiając ich siłę i wytrzymałość. Dzięki krótkim, ale intensywnym sesjom, trening Tabata jest efektywny czasowo, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla zapracowanych osób, które chcą szybko osiągnąć zauważalne efekty.
Wady i zalety tabaty
✅ Efektywność czasowa. Krótki czas trwania treningu.
✅Intensywność. Duża efektywność w poprawie kondycji i spalaniu tłuszczu.
✅ Wszechstronność. Może być stosowana do różnych rodzajów ćwiczeń.
❌ Ryzyko kontuzji. Ze względu na wysoką intensywność, istnieje ryzyko urazów, zwłaszcza dla osób początkujących.
❌ Wymaga dyscypliny. Trening wymaga dużego zaangażowania i motywacji.
❌ Nie dla każdego. Może być zbyt wymagający dla osób z problemami zdrowotnymi lub niską kondycją fizyczną.
Tabata to intensywna forma treningu interwałowego, która może przynieść znaczące korzyści w krótkim czasie. Jest idealna dla osób szukających efektywnego sposobu na poprawę kondycji i spalanie tłuszczu, jednak ze względu na swoją intensywność, wymaga odpowiedniego przygotowania i ostrożności.
Warto skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć kontuzji i dostosować ćwiczenia do indywidualnych potrzeb i możliwości.