Ćwiczenia na pośladek, które musisz znać! Sprawdź, jak prawidłowo wykonać ciąg rumuński RDL
W dzisiejszym artykule skupimy się na najlepszych ćwiczeniach na pośladki, które powinny znaleźć się w Twojej rutynie treningowej! Prawidłowe wykonanie tych ćwiczeń nie tylko pomoże Ci w budowaniu wymarzonej sylwetki, ale również wzmocni mięśnie dolnej części ciała. W szczególności omówimy technikę martwego ciągu rumuńskiego (RDL), który jest kluczowy dla rozwoju mięśni pośladków i ud.
Aby zobaczyć dokładnie, jak poprawnie wykonać te ćwiczenia, koniecznie obejrzyj powyższą rolkę na Instagramie od Renaty (@renata.augu), gdzie pokazuje, jak poprawnie realizować każdy ruch. Znajdziesz tam także wskazówki dotyczące progresji ciężarów i odpowiednich przerw między seriami.
Poniżej szczegółowy plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć najlepsze rezultaty:
👉Przysiad pośladkami do ławki z obciążeniem (hantla, kettlebell) – 3 serie: 15, 12, 10 powtórzeń. Z każdą serią zwiększaj ciężar.
👉Martwy ciąg rumuński (RDL) – 4 serie po 10 powtórzeń.
👉Hip thrust jednonóż – 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
👉Wykroki chodzone z hantlami – 4 serie po 20 kroków, czyli 10 na każdą nogę.
👉Wchodzenie na ławkę/box z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
Pamiętaj, aby robić przerwy między seriami od 1 do 2 minut i progresować z ciężarami, jeśli chcesz budować masę mięśniową. Dbaj o nadwyżkę kalorii, aby wspierać proces budowy mięśni!
>>czytaj także: Najlepszy 3-dniowy plan treningowy całego ciała (FBW) dla kobiet
