Ćwiczenia ekscentryczne, a zakwasy [DOMS]. Dlaczego rozciągające ruchy powodują większy ból mięśniowy?

Ćwiczenia ekscentryczne to forma treningu siłowego, w której mięśnie wydłużają się pod obciążeniem. Przykładem może być opuszczanie sztangi podczas wyciskania na ławce, czy schodzenie w dół podczas przysiadów.

Choć te ćwiczenia są niezwykle skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej, są również znane z wywoływania opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego ćwiczenia ekscentryczne są bardziej podatne na wywoływanie DOMS oraz jak można je bezpiecznie wprowadzać do rutyny treningowej.

>> Czytaj także: DOMS u sportowców. Jak profesjonalni sportowcy radzą sobie z opóźnioną bolesnością mięśniową?

Czym jest DOMS, potocznie zwany zakwasami?

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, to ból mięśni, który pojawia się zwykle 24-72 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie po ćwiczeniach, do których organizm nie jest przyzwyczajony.

Objawy DOMS obejmują sztywność, osłabienie i tkliwość mięśni, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie i trening.

>> Dowiedz się więcej: DOMS a zakwaszenie mięśni. Mit kontra rzeczywistość

Mechanizm ćwiczeń ekscentrycznych

Dlaczego ćwiczenia ekscentryczne wywołują DOMS?

👉 Większe uszkodzenia mięśniowe. Podczas ćwiczeń ekscentrycznych dochodzi do większego uszkodzenia włókien mięśniowych w porównaniu do skurczów koncentrycznych. Uszkodzenia te są wynikiem sił mechanicznych działających na mięsień podczas jego wydłużania. To prowadzi do mikrouszkodzeń, które są główną przyczyną bólu związanego z DOMS.

👉 Zwiększone napięcie mięśniowe. Skurcze ekscentryczne generują wyższe napięcie mięśniowe niż skurcze koncentryczne. Wyższe napięcie powoduje większe obciążenie struktur mięśniowych i ścięgien, co prowadzi do mikrourazów i stanów zapalnych.

👉 zapalne. Uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami ekscentrycznymi inicjują procesy zapalne, które są częścią naturalnej odpowiedzi organizmu na uraz. Procesy te prowadzą do obrzęków i bólu, które są charakterystycznymi objawami DOMS.

Jak bezpiecznie wprowadzać ćwiczenia ekscentryczne do rutyny treningowej?

✅ Stopniowe wprowadzanie

Zacznij od mniejszych obciążeń i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń ekscentrycznych. To pozwala mięśniom na adaptację do nowego rodzaju obciążenia i zmniejsza ryzyko poważnych uszkodzeń.

✅ Odpowiednia technika

Skup się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Niewłaściwa forma może zwiększyć ryzyko kontuzji i pogłębić uszkodzenia mięśniowe. Wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie, aby maksymalnie zminimalizować ryzyko.

✅ Regularność

Wprowadzenie regularnych ćwiczeń ekscentrycznych może pomóc mięśniom przystosować się do tego typu obciążenia, co z czasem zmniejsza nasilenie DOMS.

✅ Odpowiednia regeneracja

Zadbaj o odpowiednią regenerację po intensywnych treningach ekscentrycznych. Może to obejmować techniki takie jak stretching, masaż, a także odpowiednią dietę bogatą w białko, które wspiera naprawę mięśni.

✅ Zastosowanie progresywnego przeciążenia

Progresywne przeciążenie to strategia polegająca na stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego. W przypadku ćwiczeń ekscentrycznych, może to obejmować zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń w miarę, jak mięśnie stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe.

>>> Czytaj również: Czym tak naprawdę są zakwasy i kiedy występują? DOMS, a zakwaszenie mięśni

Ćwiczenia ekscentryczne są skuteczną metodą budowania siły i masy mięśniowej, ale są również bardziej podatne na wywoływanie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Wynika to z większych uszkodzeń mięśniowych, zwiększonego napięcia mięśniowego oraz reakcji zapalnych.

Aby bezpiecznie wprowadzać ćwiczenia ekscentryczne do rutyny treningowej, warto zacząć od mniejszych obciążeń, skupić się na technice, wprowadzać regularność, zapewnić odpowiednią regenerację oraz stosować progresywne przeciążenie.

Dzięki temu można cieszyć się korzyściami płynącymi z ćwiczeń ekscentrycznych, jednocześnie minimalizując ryzyko bólu i kontuzji.