Co to jest Crossfit?

W artykule przedstawimy, czym dokładnie jest crossfit, jakie ćwiczenia obejmuje, oraz jak zacząć swoją przygodę z tą formą aktywności fizycznej. Omówimy również korzyści płynące z trenowania crossfitu oraz potencjalne przeciwwskazania do jego praktykowania. Dodatkowo, porównamy crossfit z tradycyjnymi treningami na siłowni, aby pomóc Ci w wyborze najlepszego rozwiązania dla Twoich celów fitness. Na koniec, dowiesz się, jak efektywnie łączyć crossfit z siłownią, aby osiągnąć spektakularne rezultaty.

>> Czytaj również: Najlepsze ćwiczenie na nogi- przysiad bułgarski. Jak wykonać poprawnie przysiad bułgarski?

Co to jest crossfit? Czym jest dyscyplina crossfit?

Crossfit to dynamiczny i intensywny program treningowy, który zdobył ogromną popularność na całym świecie. W artykule przyjrzymy się, czym dokładnie jest crossfit, jakie ćwiczenia obejmuje, jak zacząć trenować, jakie korzyści przynosi oraz jakie są potencjalne przeciwwskazania do jego praktykowania. Porównamy również crossfit z tradycyjną siłownią, aby pomóc w wyborze najlepszego rozwiązania dla Twoich celów fitness. Crossfit , który łączy w sobie elementy z różnych dyscyplin sportowych, takich jak podnoszenie ciężarów, gimnastyka i fitness. Charakteryzuje się on różnorodnością ćwiczeń i dużym naciskiem na rozwijanie wszechstronności fizycznej, co pozwala szybko gubić zbędne kilogramy. W treningach crossfitu wykorzystuje się różnego rodzaju sprzęty, takie jak hantle, kettlebells, skakanki czy drążki do podciągania.

>> Zobacz również: 1 godzina chodzenia – ile kalorii można spalić? Czy można schudnąć chodząc?

Crossfit – dla kogo? Kto powinien ćwiczyć crossfit?

Crossfit to program treningowy, który mogą wykonywać zarówno sportowcy, jak i osoby początkujące o dobrym stanie zdrowia. Jest to wymagający trening, w którym poziom trudności dobierany jest indywidualnie. Podczas treningu crossfit angażujemy różne partie mięśni, w tym mięśnie pleców, klatki piersiowej, brzucha, rąk, nóg i pośladków. Ten rodzaj treningu szybko przynosi zauważalne rezultaty w postaci nienagannej sylwetki. Jednak trening crossfit wymaga dużej determinacji i samokontroli.

Crossfit to trening, który może być dostosowany do różnych poziomów zaawansowania, co czyni go odpowiednim dla szerokiej grupy osób. Poniżej przedstawiamy, kto powinien ćwiczyć crossfit:

Osoby szukające wszechstronnego rozwoju fizycznego

Crossfit łączy elementy treningu siłowego, kardio, gimnastyki i podnoszenia ciężarów, co pozwala na wszechstronny rozwój kondycji, siły, wytrzymałości i zwinności. Dzięki różnorodności ćwiczeń, osoby trenujące crossfit mogą liczyć na poprawę ogólnej sprawności fizycznej.

Osoby lubiące wyzwania

Crossfit jest znany z intensywności i zmienności treningów, co sprawia, że każdy trening jest wyzwaniem. Dla osób, które lubią przekraczać swoje granice i stale podnosić poprzeczkę, crossfit może być idealnym rozwiązaniem.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie

Sportowcy z różnych dyscyplin często korzystają z crossfitu jako uzupełnienia swojego głównego treningu. Crossfit pomaga w rozwijaniu siły, szybkości, wytrzymałości oraz zwinności, co może przekładać się na lepsze wyniki w innych sportach.

Osoby potrzebujące motywacji

Crossfit oferuje treningi grupowe, które często są bardziej motywujące niż treningi indywidualne. Wspólne ćwiczenia, rywalizacja i wsparcie grupy mogą pomóc w utrzymaniu regularności i zaangażowania w trening.

Osoby chcące schudnąć

Intensywność treningów crossfitowych sprawia, że są one efektywne w spalaniu kalorii. Regularne ćwiczenia w ramach crossfitu mogą przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy sylwetki.

Osoby szukające społeczności i wsparcia

Crossfit to nie tylko trening, ale także społeczność ludzi o podobnych zainteresowaniach. Wiele osób ceni sobie atmosferę, wspólne cele i wzajemne wsparcie, które można znaleźć w boxach crossfitowych (czyli miejscach, gdzie odbywają się treningi).

>> Sprawdź również: Najlepsze ćwiczenie na triceps- wyciskanie francuskie sztangi

Crossfit – jak ćwiczyć? Na czym polega crossfit i jak go wykonywać?

Zanim przystąpisz do treningów, zapoznaj się z podstawowymi zagadnieniami. Solidna rozgrzewka przed każdym treningiem jest kluczowa. Skup się na dynamicznych ruchach, które przygotują mięśnie do intensywności treningu. Następnie naucz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ crossfit daje doskonałe rezultaty tylko wtedy, gdy ćwiczenia są wykonywane poprawnie. Treningi crossfit są zróżnicowane i oparte na zestawach ćwiczeń (WOD – Workout of the Day). Prawidłowy plan treningowy crossfit obejmuje cykle 3 dni treningów, po których następuje 1 dzień odpoczynku. Codzienny intensywny trening powinien trwać przynajmniej 20 minut, a poprzedzać go powinna 15-minutowa rozgrzewka i kończyć 10-minutowe ćwiczenia rozciągające. Każde ćwiczenie wykonywane podczas treningu powinno trwać minimum 2 minuty.

Podstawowe elementy crossfitu to:

1. WOD (Workout of the Day): Codziennie zmieniający się zestaw ćwiczeń, który stanowi podstawę treningu. Każdy WOD jest inny, co zapobiega rutynie i pozwala na ciągłe stymulowanie różnych partii mięśniowych.
2. Functional Movements: Ruchy funkcjonalne, które naśladują naturalne, codzienne ruchy (np. przysiady, martwy ciąg, podrzut). Są one podstawą treningów crossfitowych.
3. High Intensity: Treningi są krótkie, ale bardzo intensywne, co pozwala na efektywne spalanie kalorii i budowanie wytrzymałości.
4. Constantly Varied: Treningi są zróżnicowane i nigdy się nie powtarzają, co zapobiega monotonii i stale stymuluje ciało do adaptacji.

>> Czytaj również: Wyciskanie hantli na ławce skośnej – najlepsze ćwiczenia na klatę

Jak ćwiczyć crossfit?

1. Znajdź box (miejsce do treningów crossfitowych): Crossfit najczęściej ćwiczy się w specjalnych miejscach zwanych boxami, gdzie zajęcia prowadzone są przez certyfikowanych trenerów.
2. Rozgrzewka: Każdy trening crossfitowy zaczyna się od rozgrzewki, która przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku. Rozgrzewka może obejmować bieganie, skakankę, dynamiczne rozciąganie czy lekkie ćwiczenia siłowe.
3. Technika i nauka ruchów: Przed przystąpieniem do WOD, trenerzy często poświęcają czas na naukę i doskonalenie techniki poszczególnych ćwiczeń. Jest to ważne, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać efektywność treningu.
4. WOD (Workout of the Day): Główna część treningu, która może trwać od kilku do kilkudziesięciu minut. WOD może obejmować różnorodne ćwiczenia, takie jak:
   • Podnoszenie ciężarów (np. martwy ciąg, przysiad, podrzut)
   • Ćwiczenia gimnastyczne (np. podciąganie, pompki, burpees)
   • Ćwiczenia kardio (np. bieganie, wiosłowanie, skakanie na skakance)
5. Cooldown i rozciąganie: Po zakończeniu WOD następuje faza schładzania, która obejmuje lekkie ćwiczenia kardio i rozciąganie. Pomaga to w regeneracji mięśni i zapobiega bólom po treningu.
6. Regularność i progresja: Kluczem do sukcesu w crossficie jest regularność treningów i stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać obciążenia do swoich możliwości.

>> Zobacz także: Wykroki w miejscu z hantlami – najlepsze ćwiczenia na nogi. Jak wykonywać prawidłowo wykroki?

Crossfit – czy warto? Jakie efekty i korzyści daje trening crossfitowy?

Crossfit angażuje różne grupy mięśniowe, co pomaga budować ogólną kondycję i wydolność. Intensywne treningi pozwalają osiągać szybkie rezultaty w krótkim czasie, poprawiając wydolność serca i płuc. Elementy podnoszenia ciężarów zwiększają siłę, podczas gdy ćwiczenia cardio rozwijają wytrzymałość. Efekty, na jakie możemy liczyć wykonując trening crossfitowy, to wzrost wytrzymałości, gibkości, siły, wydolności krążeniowo-oddechowej, szybkości, równowagi i zwinności, a także dokładności i koordynacji ruchów.

Crossfit rozwija różne aspekty sprawności fizycznej, łącząc elementy siłowe, wytrzymałościowe, gimnastyczne i kardio. Regularne treningi poprawiają siłę mięśni, wytrzymałość, zwinność, koordynację, równowagę i elastyczność. Intensywność treningów crossfitowych sprawia, że spalanie kalorii jest bardzo efektywne, co czyni crossfit świetnym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę składu ciała. Crossfit wykorzystuje różnorodne ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, podrzut czy wyciskanie sztangi, co prowadzi do znacznego wzrostu siły i masy mięśniowej.

Treningi kardio, takie jak bieganie, wiosłowanie czy skakanie na skakance, są integralną częścią crossfitu. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń poprawia wydolność sercowo-naczyniową i ogólną kondycję fizyczną. Crossfit to nie tylko trening, ale także społeczność. Treningi w grupie i wsparcie ze strony innych uczestników oraz trenerów stanowią ogromną motywację do regularnych ćwiczeń i osiągania coraz lepszych wyników. Stała zmienność treningów sprawia, że crossfit nigdy nie jest nudny. Codziennie nowy WOD zapewnia różnorodność ćwiczeń, co zapobiega rutynie i stale stymuluje organizm do adaptacji.

Regularna aktywność fizyczna, w tym crossfit, wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, pomagając w redukcji stresu, poprawiając nastrój i ogólne samopoczucie. Osiąganie nowych celów treningowych i obserwowanie postępów w crossficie prowadzi do zwiększenia pewności siebie i poczucia własnej wartości.

>> Sprawdź również: Hip thrusty – najlepsze ćwiczenia na pośladki. Jak prawidłowo i skutecznie wykonywać ćwiczenie hip thrust?

Co jest lepsze – crossfit czy siłownia?

Decyzja między crossfitem a siłownią zależy od Twoich celów, preferencji i kondycji fizycznej. Ćwiczenia siłowe na siłowni skupiają się na rozwijaniu masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, pozwalając na precyzyjne pracowanie nad poszczególnymi partiami ciała. Siłownia oferuje większą kontrolę nad obciążeniem i możliwość stopniowego zwiększania ciężarów. Crossfit, z kolei, to trening oparty na różnorodności ćwiczeń, rozwijających ogólną kondycję i wydolność organizmu. Jeśli dążysz do zwiększenia masy mięśniowej i siły, siłownia może być lepszym wyborem. Jeśli zależy Ci na ogólnej kondycji, wytrzymałości i zróżnicowanych treningach, crossfit może być bardziej odpowiedni.

Jak połączyć crossfit z siłownią?

Łączenie crossfitu z siłownią może przynieść spektakularne efekty. Ważne jest, aby podejść do tego z jasno określonym planem i umiejętnie wyważyć oba rodzaje treningu. Zacznij od określenia celów i planuj dni treningowe tak, aby unikać przetrenowania. Możesz ćwiczyć crossfit 3 razy w tygodniu, a pozostałe dni przeznaczyć na siłownię. Pamiętaj o dniach przeznaczonych na regenerację i dostosuj swoje ćwiczenia do potrzeb i ograniczeń ciała.

>> Zobacz też: Bieganie nie tylko dla wyglądu! Największe zalety biegania

Crossfit – przeciwwskazania. Kto nie powinien wykonywać treningu crossfitowego?

Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, mające problemy z układem krążenia czy otyłością, przed przystąpieniem do ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że taka forma treningu nie będzie zbyt obciążająca dla zdrowia. Jeśli jednak jesteś osobą zdrową, chcesz poprawić swoją sylwetkę, wzmocnić wytrzymałość i siłę mięśni, crossfit może być dla Ciebie. Początki najlepiej rozpocząć na siłowni, pod okiem profesjonalnego trenera, a po osiągnięciu wprawy kontynuować ćwiczenia w domu.

Przykład treningu crossfitowego – plan treningowy crossfit

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu crossfitowego. Powinna trwać około 10-15 minut i obejmować dynamiczne ćwiczenia, które przygotują mięśnie, stawy oraz układ sercowo-naczyniowy do intensywnego wysiłku.

1. Bieg w miejscu – 2 minuty
2. Skipping A (wysokie unoszenie kolan) – 2 minuty
3. Wymachy ramion (przód-tył, góra-dół) – 1 minuta
4. Krążenia bioder i tułowia – 1 minuta
5. Przysiady z wyskokiem – 2 serie po 10 powtórzeń
6. Deska (plank) – 1 minuta

Trening Główny (WOD – Workout of the Day)

Poniżej przedstawiony jest przykładowy zestaw ćwiczeń crossfitowych, który można wykonać w formie AMRAP (As Many Rounds As Possible) w ciągu 20 minut. Celem jest wykonanie jak największej liczby rund w wyznaczonym czasie.

1. 10 Przysiadów z ciężarem (squat) – trzymanie sztangi na plecach lub hantli w dłoniach
2. 15 Pompki (push-ups) – klasyczne pompki, ręce rozstawione na szerokość barków
3. 20 Wskoków na skrzynię (box jumps) – skok na stabilną skrzynię lub podest
4. 15 Wiosłowanie (rowing) – na ergometrze wioślarskim lub wiosłowanie z hantlami
5. 10 Martwych ciągów (deadlifts) – z użyciem sztangi lub hantli
6. 20 Mountain Climbers – dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji plank

Schłodzenie i Rozciąganie

Po zakończeniu intensywnego treningu, należy przeznaczyć około 10-15 minut na schłodzenie organizmu i rozciąganie mięśni.

1. Spacer lub lekki bieg – 5 minut
2. Skłony tułowia do przodu – 1 minuta
3. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda – 1 minuta na każdą nogę
4. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda – 1 minuta na każdą nogę
5. Rozciąganie mięśni piersiowych – 1 minuta na każdą stronę
6. Rozciąganie mięśni grzbietu (koci grzbiet) – 2 minuty

Pamiętaj, że w crossficie technika jest kluczowa. Zawsze staraj się wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał treningu. Jeśli jesteś początkującym, warto zacząć od mniejszych obciążeń i stopniowo je zwiększać pod okiem wykwalifikowanego trenera.

>> zobacz również: Co zabrać ze sobą na siłownie? Przydatne akcesoria