Burpees – czym jest i jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Jaki efekty i korzyści daje wykonywanie burpees?
Burpee to wszechstronne ćwiczenie, które angażuje całe ciało i jest doskonałym przykładem ćwiczenia plyometrycznego. Pierwotnie opracowane przez amerykańskiego fizjologa Royal H. Burpee w latach 30. XX wieku jako prosty test sprawności fizycznej, burpee szybko zyskało popularność wśród sportowców i entuzjastów fitnessu na całym świecie.
>> zobacz także: Najlepsze ćwiczenia na pośladki według Pawła Głuchowskiego i Marty Dudzińskiej
JAK WYKONAĆ BURPEES?
👉 Pozycja startowa. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ramiona swobodnie wzdłuż ciała.
👉 Przysiad. Przejdź do przysiadu, kładąc ręce na podłodze przed sobą.
👉 Deska. Wyrzuć nogi do tyłu, lądując w pozycji deski, z ciałem w jednej linii od głowy do pięt.
👉 Pompka (opcjonalnie). Wykonaj pompkę, obniżając klatkę piersiową do podłogi i wracając do pozycji deski.
👉 Powrót do przysiadu. Szybko przyciągnij nogi z powrotem do pozycji przysiadu.
👉 Wyskok. Wstań dynamicznie z przysiadu i wykonaj wyskok w górę, wyciągając ręce nad głowę.
👉 Lądowanie. Wyląduj miękko i przejdź od razu do kolejnego powtórzenia.
KORZYŚCI WKONYWANIA BURPEES
Burpees są intensywnym ćwiczeniem, które szybko podnosi tętno, co pomaga w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. Poprzez angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, burpees wzmacniają mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej, brzucha i pleców, co prowadzi do ogólnego wzmocnienia ciała.
Regularne wykonywanie burpees poprawia wytrzymałość mięśniową i ogólną kondycję fizyczną. Dzięki swojej intensywności, burpees skutecznie spalają kalorie, wspomagając utratę wagi i poprawę składu ciała.
Wymagając dynamicznych ruchów i szybkiej zmiany pozycji, burpees poprawiają koordynację i zwinność.
| Korzyść | Opis |
|---|---|
| Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej | Burpees są intensywnym ćwiczeniem, które szybko podnosi tętno, co pomaga w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. |
| Wzmocnienie mięśni całego ciała | Burpees angażują mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej, brzucha i pleców, co prowadzi do ogólnego wzmocnienia ciała. |
| Zwiększenie wytrzymałości | Regularne wykonywanie burpees poprawia wytrzymałość mięśniową i ogólną kondycję fizyczną. |
| Spalanie kalorii | Burpees są intensywnym ćwiczeniem, które skutecznie spala kalorie, wspomagając utratę wagi i poprawę składu ciała. |
| Poprawa koordynacji i zwinności | Wymagają dynamicznych ruchów i szybkiej zmiany pozycji, co poprawia koordynację i zwinność. |
WARIANTY BURPEES
Burpees można modyfikować, aby dostosować je do różnych poziomów zaawansowania i celów treningowych.
🔥 Burpees bez pompki to prostsza wersja, odpowiednia dla początkujących, gdzie pomijana jest pompka, co czyni ćwiczenie łatwiejszym.
🔥 Burpees z podwójnym wyskokiem zwiększają intensywność poprzez dodanie drugiego wyskoku w powietrzu.
🔥 Burpees z podnoszeniem ciężarów angażują mięśnie ramion i pleców, dodając dodatkowe obciążenie w postaci hantli.
🔥 Burpees na jednej nodze zwiększają trudność i angażują mięśnie stabilizujące, wykonując ćwiczenie na jednej nodze.
>> Czytaj także: Rozgrzewka przed treningiem nóg. Jak wykonać? Jakie ćwiczenia zrobić?
JAK WPROWADZIĆ BURPEES DO TRENINGU?
Burpees można włączyć do treningu na różne sposoby. Jako część rozgrzewki, kilka burpees pomoże podnieść tętno i rozgrzać całe ciało. W treningu interwałowym (HIIT), wykonując burpees przez 30 sekund, a następnie odpoczywając przez 30 sekund, można stworzyć intensywny i efektywny trening.
Jako element wytrzymałościowy, wykonując jak najwięcej burpees w określonym czasie (np. 5 minut), można poprawić wytrzymałość mięśniową. W treningu siłowym, dodanie burpees między seriami ćwiczeń siłowych zwiększa intensywność i poprawia wydolność.
Burpees to jedno z najbardziej efektywnych i wszechstronnych ćwiczeń, które można wykonywać praktycznie wszędzie bez potrzeby specjalistycznego sprzętu. Regularne włączanie burpees do programu treningowego przynosi liczne korzyści, takie jak poprawa kondycji, wzmocnienie mięśni, zwiększenie wytrzymałości i spalanie kalorii.
Niezależnie od poziomu zaawansowania, burpees można dostosować do indywidualnych potrzeb i celów, co czyni je idealnym elementem każdego treningu.
>> Zobacz również: Ćwiczenia plyometryczne. Czym są? Jak działają i jakich efektów można oczekiwać?
Przykładowy plan treningowy z burpees
Rozgrzewkę można rozpocząć od 5 minut lekkiego biegu lub skakania na skakance, a następnie wykonać 3 serie po 10 burpees.
🔥 W treningu głównym warto uwzględnić 4 rundy, składające się z 10 burpees, 15 przysiadów z wyskokiem, 20 wykroków na każdą nogę, 10 pompek oraz 1 minuty deski (plank).
Schładzanie można zakończyć 5 minutami lekkiego biegu lub marszu oraz rozciąganiem całego ciała. Regularne wykonywanie burpees jako części treningu zapewni wszechstronny rozwój kondycji fizycznej i wytrzymałości.