Ile powinniśmy biegać kilometrów, aby przygotować się do dłuższych dystansów?
Bieganie, szczególnie w kontekście przygotowań do maratonu, jest tematem, który wywołuje wiele kontrowersji i pytań. Czy faktycznie musimy przebiec co najmniej 35 kilometrów podczas jednego treningu, aby skutecznie przygotować się do maratonu?
❌Aby przygotować się do maratonu, musisz biegać 35 kilometrów na jednym treningu❌
Fakt: To czas, a nie dystans, powinien być głównym wyznacznikiem naszych treningów. Minimalny czas biegu powinien wynosić 30-40 minut, a maksymalny 150 minut, jak sugeruje Jack Daniels w książce „Bieganie”.
Bieg powyżej 2,5 godziny nie przynosi dodatkowych korzyści dla naszej wydolności tlenowej, a jedynie zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania. Optymalny czas treningu to 60-90 minut, który przynosi najlepsze efekty. Zrozumienie tej zasady pozwala na mądre planowanie treningu i uniknięcie niepotrzebnego przeciążenia organizmu.
>>czytaj także: Czy warto inwestować w treningi personalne? Dla kogo przeznaczony jest spersonalizowany trening?
Amator, a zawodnik
Rozważmy dwa przypadki:
- Amator: Chce przebiec maraton w 4 godziny i słyszy, że musi przebiec 35 km w jednym treningu. Biega zatem 35 km w tempie 5:40/km, co zajmuje mu 3 godziny i 20 minut. To zbyt długi czas biegu, prowadzący do przetrenowania.
- Zawodnik Wyczynowy: Biega maraton w 2:30 i może przebiec 35 km w około 2 godziny. Dzięki temu nie wydłuża czasu potrzebnego na regenerację i utrzymuje równowagę hormonalną.
>>czytaj także: Zestaw 4 ćwiczeń, które pomagają przy napięciu i bólu w odcinku lędźwiowym
Rozbij długie biegi
Aby uniknąć błędów związanych z przetrenowaniem, warto rozbić długie biegi na dwa krótsze treningi. Nie przekraczaj 120 minut na jeden trening, co pozwoli organizmowi na efektywniejszą adaptację do wysiłku. Dzięki temu można stopniowo zwiększać wytrzymałość i przygotować się do maratonu bez ryzyka kontuzji.
Kumulacja zmęczenia: Sekret długodystansowca
Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z pojęcia kumulacji zmęczenia, które jest kluczem do przygotowania się do maratonu. Dwa biegi w tygodniu trwające do 2 godzin przygotują Cię na królewski dystans, pozwalając na rozwój zarówno fizyczny, jak i psychiczny.
Tygodniowa Objętość Treningowa: Ile to za dużo?
Lepiej raz zobaczyć niż sto razy usłyszeć. Tabelka przedstawia, ile kilometrów tygodniowo wystarczy biegać, aby osiągnąć określony cel. Nie musisz od razu wskakiwać na wysokie objętości – kluczem jest stopniowe zwiększanie kilometrażu co 3 tygodnie.
>>czytaj także: Przepis na FIT omlet z fasoli na słodko [265,5 kcal, 14,4 g białka]
Tabela Objętości Tygodniowej
| Dystans | Początkujący | Cel | Amator | Cel | Zaawansowany | Cel | Wyczynowiec | Cel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 km | 15-20 km | ≥26’ | 20-40 km | ≥22’ | 40-60 km | ≥17’ | 60-100 km | ≤17’ |
| 10 km | 20-30 km | ≥55’ | 30-45 km | ≥45’ | 45-75 km | ≥35’ | 75-110 km | ≤35’ |
| 21 km | 35-45 km | ≥2:00 | 45-60 km | ≥1:30 | 60-90 km | ≥1:15 | 90-120 km | ≤1:15 |
| 42 km | 45-60 km | ≥4:00 | 60-85 km | ≥3:15 | 85-120 km | ≥2:45 | 120-150 km | ≤2:45 |
Kluczowa rola tempa i stref tętna
Temat, który powraca jak bumerang w rozmowach z biegaczami, to tempo i strefy tętna. Powtarzam jak mantrę, że biegać trzeba wolniej, ale wielu wciąż nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest utrzymanie odpowiedniego tempa.
Dla przykładu, jeśli zawodnik biegający 10 km w 50 minut musi biegać w tempie 6:20-6:50/km, często upiera się, by biegać szybciej. Takie podejście prowadzi do trenowania w drugim zakresie intensywności tlenowej, co nie pozwala na efektywne budowanie wytrzymałości.
Nie możesz ciągle trenować na maksymalnych obrotach, ponieważ w końcu organizm nie wytrzyma tego obciążenia. Fundamentem wytrzymałości jest pierwszy zakres, na którym można budować resztę.
Strefy Tętna: Unikaj Biegania w Granicy 75-80%
Nie biegaj w strefie 75-80%, ponieważ taki trening jest mało efektywny. Jest to granica między biegiem regeneracyjnym w 1 zakresie a intensywniejszym treningiem w 2 zakresie. Unikaj tego łączenia, świadomie kontrolując swoje tętno.
Aby uniknąć przetrenowania korzystaj z monitorowania tętna podczas biegania. Pozwoli to na świadome zarządzanie intensywnością treningu. Oto podstawowe strefy tętna, które warto znać:
Strefy tętna i intensywności
| TRENING | TEMPO | TĘTNO |
|---|---|---|
| Trucht | 55-65% | |
| 1 zakres (OWB) | 65-75% | |
| 2 zakres (WB2) | 80-90% | |
| 3 zakres (WB3) | 90-95% | |
| „Tempo” z zawodów na 5k i 10k | 95-100% | |
| Szybkość | 80-90% |
Trening biegowy to nie tylko liczba przebiegniętych kilometrów, ale również strategia, która pozwala na zrównoważony rozwój fizyczny i unikanie przetrenowania. Świadomość własnych możliwości oraz inteligentne podejście do planowania treningu są kluczem do sukcesu w bieganiu.
źródło: https://trenerbiegania.pl/blog
