Te produkty mają najwięcej białka! Nietypowe artykuły, które są kopalnią białka, nie pomijaj ich w swojej diecie
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w budowie mięśni, regeneracji tkanek, oraz utrzymaniu zdrowia ogólnego. Oprócz powszechnie znanych źródeł białka, takich jak mięso, ryby i nabiał, istnieje wiele nietypowych produktów spożywczych, które są również bogate w białko. Poniżej przedstawiono 25 takich produktów, które mogą wzbogacić dietę o dodatkowe białko.
Białko jest jednym z podstawowych makroskładników odżywczych, niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek, w tym mięśni, skóry, włosów i paznokci. Białko odgrywa także istotną rolę w produkcji enzymów i hormonów, które regulują wiele procesów metabolicznych. Ponadto, białko wspiera układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami i chorobami.
>> Zobacz również: Badania naukowe na temat jakości i działania odzywek białkowych dla osób aktywnych i sportowców
Spożycie odpowiedniej ilości białka jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, które potrzebują go do regeneracji mięśni po treningu oraz budowy masy mięśniowej. Dla wegan i wegetarian kluczowe jest spożywanie różnorodnych źródeł białka, aby zapewnić sobie pełny zestaw niezbędnych aminokwasów. Wreszcie, białko przyczynia się do uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i wspierać zdrową masę ciała. Regularne spożywanie produktów bogatych w białko jest zatem fundamentem zdrowej i zrównoważonej diety.
Tabela zawartości białka i kalorii w 100 gramach różnych produktów spożywczych
| Produkt | Białko (g/100g) | Kalorie (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Edamame | 14.0 | 122 |
| Quinoa | 8.0 | 120 |
| Tofu | 7.0 | 76 |
| Ciecierzyca | 14.5 | 164 |
| Orzeszki ziemne | 7.0 | 567 |
| Migdały | 6.0 | 579 |
| Zielony groszek | 8.0 | 81 |
| Amarantus | 9.0 | 371 |
| Pestki dyni | 7.0 | 559 |
| Mąka z świerszczy | 60.0 | 416 |
| Nasiona chia | 16.5 | 486 |
| Kukurydza | 9.4 | 365 |
| Spirulina | 57.0 | 290 |
| Burgery wegetariańskie | 11.0 | 250 |
| Makaron z edamame | 44.0 | 357 |
| Tempeh | 19.0 | 193 |
| Nasiona konopi | 32.0 | 553 |
| Seitan | 25.0 | 370 |
| Soczewica | 9.0 | 116 |
| Białko grochu | 80.0 | 380 |
| Czarna fasola | 8.9 | 132 |
| Drożdże odżywcze | 50.0 | 325 |
| Jogurt grecki | 10.0 | 59 |
| Twaróg | 11.0 | 98 |
| Siemię lniane | 18.3 | 534 |
Edamame i Quinoa
Edamame, młode nasiona soi, są niezwykle bogate w białko, dostarczając 14 gramów białka na 100 gramów. To świetna przekąska, którą można dodać do sałatek lub zjeść samodzielnie po ugotowaniu. Z kolei quinoa, choć technicznie jest nasionem, zawiera około 8 gramów białka na 100 gramów. Co ciekawe, quinoa jest białkiem kompletnym, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, co czyni ją idealnym dodatkiem do zróżnicowanej diety, zwłaszcza dla wegan i wegetarian.
>> Czytaj też: Jak wybrać najlepsze białko? Rodzaj odżywek białkowych i ich korzyści
Tofu i Ciecierzyca
Tofu, popularny produkt sojowy, jest wszechstronnym źródłem białka, zawierającym 7 gramów białka na 100 gramów. Można go przygotować na wiele sposobów, od smażenia po dodanie do zup i sałatek. Ciecierzyca, znana również jako garbanzo, dostarcza 14,5 gramów białka na 100 gramów. Jest ona podstawowym składnikiem hummusu i może być dodawana do wielu potraw, takich jak curry czy sałatki, oferując nie tylko białko, ale także dużą ilość błonnika.
Spirulina i Mąka z Świerszczy
Spirulina, zielono-niebieska alga, jest jednym z najbardziej bogatych w białko produktów, dostarczając 57 gramów białka na 100 gramów. Jest także źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B12, co czyni ją niezwykle wartościowym dodatkiem do diety. Mąka z świerszczy, choć nietypowa, staje się coraz bardziej popularna jako ekologiczne źródło białka. Zawiera aż 60 gramów białka na 100 gramów i jest bogata w minerały oraz zdrowe tłuszcze.
Nasiona konopi i Białko grochu
Nasiona konopi, znane również jako hemp seeds, zawierają 32 gramy białka na 100 gramów. Są one również bogate w zdrowe tłuszcze omega-3 i omega-6, co czyni je doskonałym dodatkiem do sałatek, smoothie czy wypieków. Białko grochu, dostępne w formie proszku, jest wyjątkowo bogate w białko, dostarczając 80 gramów na 100 gramów. Jest to doskonała opcja dla osób poszukujących roślinnych źródeł białka do dodania do shake’ów, smoothie czy wypieków.
Drożdże odżywcze i Jogurt grecki
Drożdże odżywcze są popularnym dodatkiem w diecie wegańskiej, zawierającym 50 gramów białka na 100 gramów. Są one także bogate w witaminy z grupy B, co czyni je zdrowym i smacznym dodatkiem do wielu potraw. Jogurt grecki, zawierający 10 gramów białka na 100 gramów, jest nie tylko źródłem białka, ale również probiotyków, które wspierają zdrowie jelit. Można go spożywać samodzielnie lub jako dodatek do owoców, muesli czy smoothie.
>> Czytaj także: Białko, a odchudzanie. Czy suplementacja dużej ilości białka wspomaga odchudzanie? Co mówią badania?
Dlaczego warto uzupełniać białko produktami pochodzenia naturalnego, a nie odżywkami białkowymi?
Uzupełnianie białka poprzez naturalne źródła żywności przynosi szereg korzyści, które są trudne do zastąpienia przez odżywki białkowe. Przede wszystkim, produkty pochodzenia naturalnego dostarczają nie tylko białka, ale również innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i zdrowe tłuszcze. Na przykład, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są bogate w błonnik, który wspiera zdrowie układu trawiennego, a także dostarczają fitochemikaliów, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Badania naukowe wykazują, że diety bogate w pełnowartościowe, naturalne produkty są związane z lepszym zdrowiem ogólnym i niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Przykładowo, badania opublikowane w „Journal of the American Medical Association” wskazują, że diety roślinne, które obfitują w naturalne źródła białka, są związane z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Z kolei odżywki białkowe, mimo że są wygodnym źródłem białka, mogą zawierać dodatki, konserwanty i sztuczne substancje słodzące, które mogą być szkodliwe dla zdrowia w dłuższej perspektywie. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie odżywek białkowych może prowadzić do problemów z nerkami, wątroby i układem trawiennym, zwłaszcza jeśli nie są spożywane w połączeniu z odpowiednią ilością błonnika i innych składników odżywczych.
Naturalne produkty białkowe, takie jak jaja, ryby, mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, oferują bardziej zrównoważony profil odżywczy, który lepiej wspiera zdrowie metaboliczne i hormonalne. Spożywanie takich produktów może także sprzyjać lepszej kontroli apetytu i dłuższemu uczuciu sytości, co jest korzystne dla utrzymania zdrowej masy ciała.
