Jak działa kreatyna? Co się dzieje w organizmie po przyjęciu kreatyny?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Jej głównym celem jest wspomaganie budowy mięśni oraz poprawa wydolności fizycznej.

W tym artykule przyjrzymy się, jak kreatyna wpływa na budowę mięśni, bazując na najnowszych badaniach naukowych.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych. Jest naturalnie syntetyzowana w organizmie człowieka z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Po syntezie kreatyna jest transportowana do mięśni szkieletowych, gdzie przekształca się w fosfokreatynę.

Rola kreatyny w metabolizmie energetycznym

Podstawową funkcją kreatyny jest regeneracja adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach. Podczas intensywnego, krótkotrwałego wysiłku fizycznego, np. sprintu czy podnoszenia ciężarów, mięśnie zużywają ATP w szybkim tempie. Zasoby ATP w komórkach są jednak ograniczone i wystarczają tylko na kilka sekund maksymalnej aktywności. Tutaj wkracza fosfokreatyna.

>> Zobacz również: Jak wybrać najlepsze białko? Rodzaj odżywek białkowych i ich korzyści

Fosfokreatyna i regeneracja ATP

Fosfokreatyna (PCr) działa jako rezerwuar fosforanów o wysokiej energii. Gdy zasoby ATP zaczynają się wyczerpywać, enzym kreatyna kinaza katalizuje przeniesienie grupy fosforanowej z fosfokreatyny na adenozynodifosforan (ADP), co prowadzi do szybkiej resyntezy ATP. Proces ten pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu energii w mięśniach podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych​.

Kreatyna jako antyoksydant

Oprócz roli w regeneracji ATP, kreatyna wykazuje również właściwości antyoksydacyjne. Pomaga w redukcji powstawania reaktywnych form tlenu (ROS) w komórkach, co jest korzystne dla zdrowia komórkowego i może przyczyniać się do lepszej regeneracji mięśni po wysiłku.

Mechanizmy molekularne

Kreatyna wpływa również na szereg procesów molekularnych w komórkach mięśniowych. Suplementacja kreatyną może zwiększać syntezę białek mięśniowych poprzez aktywację szlaków sygnałowych, takich jak mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), który odgrywa kluczową rolę w regulacji wzrostu i różnicowania komórek​. Dodatkowo, zwiększenie zasobów kreatyny w mięśniach może prowadzić do wzrostu objętości komórek mięśniowych, co sprzyja anabolizmowi mięśniowemu.

>> Czytaj również: Badania naukowe na temat jakości i działania odzywek białkowych dla osób aktywnych i sportowców

Wpływ na insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1)

Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów diety w kontekście wzrostu masy mięśniowej i siły. Wielokrotne badania wykazały, że suplementacja kreatyną może znacząco przyczynić się do hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenia objętości i masy mięśni.

Mechanizmy, poprzez które kreatyna wspiera ten proces, są złożone i obejmują zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie efekty na komórki mięśniowe.

Jednym z kluczowych badań w tej dziedzinie jest praca Cribb i współpracowników z 2007 roku. W badaniu tym uczestniczyli młodzi, wytrenowani mężczyźni, którzy podzieleni zostali na dwie grupy: jedna otrzymywała kreatynę w połączeniu z białkiem i węglowodanami, a druga tylko białko i węglowodany jako placebo.

Suplementacja trwała przez 10 tygodni, a uczestnicy wykonywali regularny trening oporowy.

Wyniki badania były znaczące: grupa suplementowana kreatyną doświadczyła większych przyrostów masy mięśniowej oraz siły w porównaniu do grupy placebo. Konkretne wyniki obejmowały:

• Zwiększenie maksymalnej siły (1RM) o 8% w grupie kreatynowej w porównaniu do 3% w grupie placebo.
• Większy przyrost beztłuszczowej masy ciała o 4,4 kg w grupie kreatynowej w porównaniu do 2,2 kg w grupie placebo​

Badania Deldicque i współpracowników

Inne istotne badania przeprowadzone przez Deldicque i współpracowników skoncentrowały się na krótkoterminowych efektach suplementacji kreatyną. Badanie wykazało, że pięciodniowe ładowanie kreatyną (21 g/dzień) znacząco zwiększało ekspresję genów związanych z anabolizmem mięśniowym, takich jak kolagen mRNA, GLUT4 (transporter glukozy) oraz Myosin heavy chain IIA (główne białko kurczliwe).

Te zmiany genetyczne sugerują, że kreatyna może sprzyjać wzrostowi mięśni na poziomie komórkowym i podkomórkowym. Szybkie zwiększenie zasobów kreatyny w mięśniach prowadzi do powstania korzystnego środowiska anabolicznego, które wspiera syntezę białek mięśniowych i zwiększa objętość komórek mięśniowych​​.

Mechanizmy molekularne

Kreatyna wpływa na szereg mechanizmów molekularnych, które przyczyniają się do hipertrofii mięśniowej:

• Zwiększenie syntezy białek mięśniowych: Kreatyna zwiększa aktywność szlaków sygnałowych, takich jak mTOR, które są kluczowe dla syntezy białek.
  
• Zmniejszenie rozpadu białek: Suplementacja kreatyną może również zmniejszać rozpad białek mięśniowych, co sprzyja netto przyrostowi masy mięśniowej.
  
• Poprawa nawodnienia komórek: Kreatyna zwiększa retencję wody w komórkach mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia objętości komórek i sprzyja procesom anabolicznym.