Białko – przed czy po treningu? Jakie korzyści daje suplementacja?
Jedzenie przed treningiem jest kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych efektów, niezależnie od tego, czy celem jest budowa masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej. Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem dostarcza niezbędnej energii i składników odżywczych, które wpływają na wydajność i regenerację organizmu.
>> Czytaj także: Jakie białko wybrać na początek? Czym się kierować wybierając suplementy dla początkujących?
Podstawy żywienia przed treningiem
Energia do ćwiczeń pochodzi głównie z węglowodanów, białek i tłuszczów. Fosfokreatyna, glikoliza beztlenowa oraz procesy tlenowe są głównymi mechanizmami, dzięki którym organizm przetwarza te makroskładniki na energię.
👉 Węglowodany
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG) są polecane przed treningiem, ponieważ zapewniają stały dopływ energii. Przykłady: chleb żytni razowy, otręby, kasza pęczak, płatki owsiane.
👉 Białka
Białko jest kluczowe zarówno dla osób na masie, jak i na redukcji. Przed treningiem białko zwierzęce (mięso, ryby, jaja) oraz roślinne (nasiona roślin strączkowych) wspomagają regenerację i chronią przed katabolizmem.
👉 Tłuszcze
Zdrowe tłuszcze z olejów roślinnych, ryb, orzechów i awokado dostarczają długotrwałej energii i wspierają absorpcję witamin.
Różnice w diecie na masie i na redukcji
🔥 Na masie
Posiłki przed treningiem na masę powinny być bogate w węglowodany złożone i białko.
- Omlet białkowy. 2 jajka, 2 białka, banan, masło.
- Koktajl mleczno-białkowy. Mleko, odżywka białkowa, płatki owsiane, miód.
- Sałatka owocowa z awokado. Awokado, biały ser, owoce.
🔥 Na redukcji
Posiłki przed treningiem na redukcji powinny być ubogie w węglowodany, ale bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
- Serek wiejski z warzywami + oliwa, orzechy
- Kurczak z kaszą jaglaną + pestki dyni, warzywa.
- Sałatka z tuńczykiem + tuńczyk w sosie własnym, jajko, ryż basmati, oliwa.
>> zobacz również: Ranking najlepszych odżywek białkowych 2024 dostępnych w Polsce
Białko przed i po treningu
Spożywanie białka przed treningiem ma na celu dostarczenie organizmowi niezbędnych aminokwasów, które są kluczowe dla budowy mięśni i ich ochrony przed katabolizmem. Białko przed treningiem pomaga również w
- poprawie wytrzymałości i siły
- zwiększeniu syntezy białek mięśniowych
- zapewnieniu stałego dopływu aminokwasów do mięśni podczas ćwiczeń.
Izolat białka serwatkowego jest doskonałym wyborem przed treningiem, ponieważ szybko się wchłania i dostarcza dużą ilość aminokwasów. Inne źródła białka, takie jak jaja, kurczak, czy chuda wołowina, również mogą być skuteczne. Optymalny czas na spożycie białka to 30 minut do 2 godzin po treningu. W tym czasie organizm najlepiej wykorzystuje dostarczone aminokwasy do naprawy i budowy mięśni
⚠️ Najlepsze po treningu są białka szybko wchłaniane, takie jak izolat białka serwatkowego. Można je również połączyć z węglowodanami, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.
>> Zobacz również: Jak przygotować domowe odżywki białkowe?
Suplementacja
Aminokwasy BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) wspierają procesy naprawcze w mięśniach i pomagają utrzymać dodatni bilans azotowy. Są one szczególnie ważne dla osób intensywnie trenujących.
Każdy posiłek przed treningiem powinien być starannie przemyślany i dostosowany do celów treningowych. Niezależnie od tego, czy jesteś na masie, czy na redukcji, odpowiednie żywienie przed treningiem zapewni lepsze wyniki sportowe i poprawi ogólne samopoczucie.
