Białko, a odchudzanie. Czy suplementacja dużej ilości białka wspomaga odchudzanie? Co mówią badania?
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę w budowie mięśni, regeneracji tkanek i wsparciu układu immunologicznego. W ostatnich latach suplementacja białkiem zyskała na popularności, szczególnie w kontekście odchudzania. W artykule przyjrzymy się, jak białko wpływa na organizm, jaka jest jego rola w procesie odchudzania oraz jakie ilości białka powinny być spożywane przez osoby prowadzące różne tryby życia.
FAKTY o białku i odchudzaniu
- Spożywanie większej ilości białka zwiększa uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu spożycia kalorii
- Białko ma wysoki efekt termogeniczny, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii na trawienie białka niż innych makroskładników
- Dieta wysokobiałkowa sprzyja utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej
- Osoby aktywne fizycznie mają wyższe zapotrzebowanie na białko, a jego odpowiednie spożycie wspiera regenerację mięśni i budowę masy mięśniowej, co jest kluczowe w kontekście długoterminowego zarządzania wagą.
- Badania sugerują, że zwiększone spożycie białka może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała i poprawie składu ciała. (jednym z badań, osoby na diecie wysokobiałkowej (1,2 gramów białka na kilogram masy ciała) straciły średnio 8% masy ciała w ciągu 12 tygodni, podczas gdy osoby na diecie niskobiałkowej (0,8 gramów białka na kilogram) straciły 5%.)
>> Czytaj także: Czym są spalacze tłuszczu? Czy spalacz tłuszczy (fat burner) rzeczywiście działa?
Czym jest białko i jak działa na organizm?
Białko, znane również jako proteiny, składa się z aminokwasów, które są podstawowymi budulcami komórek. Organizm ludzki potrzebuje 20 różnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania, z czego 9 jest egzogennych, co oznacza, że muszą być dostarczone z pożywieniem. Białka pełnią w organizmie wiele funkcji, w tym budowanie i naprawę tkanek, produkcję enzymów i hormonów, a także wsparcie układu odpornościowego.
Za co odpowiada białko?
Białko jest niezbędne dla wzrostu i naprawy mięśni, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. Pomaga również w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci. Enzymy, które są białkami, przyspieszają reakcje chemiczne w organizmie, a hormony białkowe regulują różne procesy fizjologiczne, w tym metabolizm. Dodatkowo, białka transportują tlen i składniki odżywcze do komórek oraz uczestniczą w procesach obronnych organizmu.
>> Zobacz również: Białko, jako suplement – czy warto stosować białko i dlaczego? Ile białka dziennie przyjmować?
Jaką ilość białka powinno się przyjmować?
Zalecana dzienna dawka białka dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dla przykładu, osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 gramów białka dziennie. Jednakże, zapotrzebowanie na białko może różnić się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.
Jaką ilość białka powinny przyjmować osoby uprawiające sport?
Osoby aktywne fizycznie, szczególnie sportowcy i osoby trenujące siłowo, mają wyższe zapotrzebowanie na białko. Zaleca się, aby sportowcy spożywali od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg, zapotrzebowanie wynosiłoby od 84 do 140 gramów białka dziennie. Wyższe spożycie białka wspomaga regenerację mięśni po treningu i sprzyja budowie masy mięśniowej.
Zależność ilości spożywanego białka a odchudzanie
Spożywanie większej ilości białka może wspierać odchudzanie na kilka sposobów. Po pierwsze, białko zwiększa uczucie sytości bardziej niż węglowodany czy tłuszcze, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu spożycia kalorii. Po drugie, białko ma wysoki efekt termogeniczny, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii na trawienie białka niż innych makroskładników.
>> Czytaj też: Jak wybrać najlepsze białko? Rodzaj odżywek białkowych i ich korzyści
Badania na temat białka i odchudzania
Kilka badań potwierdza korzyści wynikające z wyższego spożycia białka w kontekście odchudzania. Jedno z nich, opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”, wykazało, że osoby na diecie wysokobiałkowej straciły więcej tłuszczu i zachowały więcej masy mięśniowej w porównaniu do osób na diecie niskobiałkowej. W badaniu uczestniczyło 65 osób otyłych, które podzielono na dwie grupy. Jedna grupa spożywała 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała, podczas gdy druga grupa spożywała tylko 0,8 gramów. Po 12 tygodniach, grupa wysokobiałkowa straciła średnio 8% masy ciała, podczas gdy grupa niskobiałkowa straciła 5%.
Inne badanie, opublikowane w „Journal of Nutrition”, przeprowadzone na 27 zdrowych mężczyznach, wykazało, że dieta zawierająca 25% kalorii pochodzących z białka zwiększa uczucie sytości i redukuje późniejsze spożycie kalorii o 30% w porównaniu do diety, gdzie białko stanowiło tylko 14% kalorii. Uczestnicy badania spożywali posiłki zawierające różne ilości białka, a ich apetyt i spożycie kalorii monitorowano przez kilka tygodni.
>> Zobacz także: Badania naukowe na temat jakości i działania odzywek białkowych dla osób aktywnych i sportowców
Białko odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu, wspierając uczucie sytości, zwiększając termogenezę i pomagając w utrzymaniu masy mięśniowej. Osoby aktywne fizycznie powinny dostosować swoje spożycie białka do intensywności treningów, aby maksymalizować korzyści zdrowotne. Badania potwierdzają, że wyższe spożycie białka może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała i poprawie składu ciała, czyniąc białko istotnym elementem każdej diety odchudzającej.
Źrodła:
1. „Higher Protein Intake During a Weight Loss Diet Results in Greater Weight Loss and Preservation of Lean Mass: A Randomized Controlled Trial” – Journal of Nutrition
2. Effects of a High-Protein Diet on Body Weight and Comorbidities Associated with Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis” – American Journal of Clinical Nutrition
