BCAA suplement – czym jest BCAA? Największe korzyści suplementacji

BCAA: Rodzaje i Korzyści

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched-Chain Amino Acids), to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy te nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Znajdują się w bogatych w białko produktach spożywczych, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. BCAA są także popularnym suplementem diety, często sprzedawanym w formie proszku. Poniżej przedstawiamy pięć udowodnionych korzyści wynikających z suplementacji BCAA.

1. Zwiększenie wzrostu mięśni

Jednym z najbardziej popularnych zastosowań BCAA jest zwiększenie wzrostu mięśni. Leucyna, jeden z BCAA, aktywuje ścieżkę w organizmie, która stymuluje syntezę białek mięśniowych, czyli proces budowy mięśni. Badania wykazują, że osoby, które spożywały napój zawierający 5,6 g BCAA po treningu siłowym, miały o 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych w porównaniu do tych, które spożywały placebo. Należy jednak zauważyć, że pełne efekty można uzyskać jedynie w obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów, takich jak te zawarte w białku serwatkowym.

2. Zmniejszenie bólu mięśniowego

BCAA mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni po treningu, znany jako opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS). DOMS rozwija się 12 do 24 godzin po ćwiczeniach i może trwać do 72 godzin. BCAA zmniejszają uszkodzenia mięśni, co może skrócić czas trwania i nasilenie DOMS. Badania pokazują, że suplementacja BCAA przed ćwiczeniami zmniejsza zmęczenie mięśni i ból w porównaniu do grupy placebo.

3. Redukcja zmęczenia podczas ćwiczeń

BCAA mogą również pomóc zmniejszyć zmęczenie indukowane ćwiczeniami. Podczas ćwiczeń poziom BCAA we krwi spada, co prowadzi do wzrostu poziomu tryptofanu w mózgu. Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, która przyczynia się do powstawania zmęczenia. Badania wykazują, że suplementacja BCAA zmniejsza centralne zmęczenie, co poprawia wydolność sportową.

4. Zapobieganie rozpadowi mięśni

BCAA mogą zapobiegać rozpadowi mięśni. Rozpad mięśni następuje, gdy rozkład białek mięśniowych przewyższa syntezę białek mięśniowych. Jest to znak niedożywienia i występuje w przewlekłych infekcjach, nowotworach, okresach głodzenia i w procesie starzenia się. Suplementacja BCAA może poprawić stan zdrowia i jakość życia w niektórych populacjach, takich jak osoby starsze i pacjenci z nowotworami.

5. Korzyści dla osób z chorobami wątroby

BCAA mogą przynosić korzyści osobom z marskością wątroby, przewlekłą chorobą, w której wątroba nie funkcjonuje prawidłowo. Marskość wątroby może prowadzić do encefalopatii wątrobowej, czyli utraty funkcji mózgu z powodu niezdolności wątroby do usuwania toksyn z krwi. Badania pokazują, że suplementacja BCAA poprawia objawy tej choroby i może chronić przed rakiem wątroby u osób z marskością.

>>czytaj także: Trening cardio – marsz, chodzenie. Ile spalamy chodząc? Czy można schudnąć tylko spacerując?

Źródła pokarmowe BCAA

BCAA znajdują się w wielu produktach spożywczych, co sprawia, że suplementy BCAA są niekonieczne dla większości osób, które spożywają wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Bogate źródła BCAA to:

• Wołowina (4.5 g na 100 g)
• Pierś z kurczaka (5.5 g na 100 g)
• Proszek białka serwatkowego (5.9 g na 25 g)
• Proszek białka grochu (4.5 g na 25 g)
• Tuńczyk w puszce (4.6 g na 100 g)
• Łosoś (4 g na 100 g)
• Indyk (3.2 g na 100 g)
• Jaja (2.6 g na 2 jaja)
• Ser Parmezan (2.2 g na 28 g)
• Mleko (1.7 g na 237 ml)
• Jogurt grecki (4.1 g na 227 g)

BCAA odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni, zmniejszaniu zmęczenia i bólu mięśniowego oraz zapobieganiu rozpadowi mięśni. Mogą również przynosić korzyści osobom z chorobami wątroby. Większość osób dostarcza wystarczającą ilość BCAA z diety, co sprawia, że suplementacja nie jest konieczna, chyba że jest to zalecane ze względów zdrowotnych.

>>czytaj także: Ile kosztuje dieta pudełkowa? Najtańsze diety pudełkowe?