Badania naukowe na temat jakości i działania odzywek białkowych dla osób aktywnych i sportowców

Odżywki białkowe są powszechnie stosowane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu wspierania wzrostu masy mięśniowej. Wiele badań naukowych potwierdza ich skuteczność w zwiększaniu masy mięśniowej i siły. Poniżej przedstawiam szczegółowy przegląd kluczowych badań, które analizują wpływ suplementacji białkiem na adaptacje mięśniowe.

Białko serwatkowe

Badanie 1: Skuteczność Białka Serwatkowego z Węglowodanami

W badaniu przeprowadzonym przez Pasiakos et al. (2015) porównano efekty suplementacji białkiem serwatkowym z węglowodanami oraz bez nich na adaptacje treningowe. W badaniu wzięło udział 60 uczestników, którzy trenowali przez 12 tygodni. Grupa otrzymująca białko serwatkowe z węglowodanami wykazała znaczący przyrost masy mięśniowej i siły w porównaniu do grupy, która otrzymywała tylko białko serwatkowe lub placebo. Średni przyrost masy mięśniowej w grupie z białkiem i węglowodanami wyniósł 3.4 kg, podczas gdy w grupie z samym białkiem było to 2.1 kg, a w grupie placebo 0.9 kg​.

Badanie 2: Meta-analiza Skuteczności Białka Serwatkowego

W meta-analizie przeprowadzonej przez Cermaka et al. (2012) analizowano wyniki 22 badań z udziałem 680 uczestników. Wyniki pokazały, że suplementacja białkiem serwatkowym w połączeniu z treningiem oporowym prowadzi do znacznego wzrostu siły mięśniowej. Średni wzrost siły w dolnej części ciała wyniósł 13.5 kg (przedział ufności 95%: 6.4–20.7 kg) w porównaniu do grupy placebo​.

>> Czytaj także: Co to jest kazeina i jak działa? Gdzie występuje kazeina i do czego jest ona potrzebna naszemu organizmowi?

Białko roślinne

Badanie 1: Porównanie Białka Grochu i Serwatki

W badaniu opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019), porównano efekty białka grochu i białka serwatkowego na przyrost masy mięśniowej i siły. W badaniu wzięło udział 161 młodych mężczyzn, którzy przez 12 tygodni trenowali oporowo i spożywali 50 g białka grochu lub serwatki dziennie. Wyniki pokazały, że oba białka były równie skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej i siły, z przyrostem masy mięśniowej wynoszącym średnio 2.3 kg w obu grupach​.

Badanie 2: Skuteczność Białka Sojowego

W badaniu przeprowadzonym przez McLellana et al. (2014), analizowano wpływ białka sojowego na adaptacje treningowe. Badanie obejmowało 40 uczestników, którzy przez 8 tygodni trenowali oporowo i spożywali 40 g białka sojowego dziennie. Wyniki pokazały, że białko sojowe zwiększało syntezę białek mięśniowych i poprawiało regenerację mięśni, chociaż efekty były nieco mniejsze niż w przypadku białka serwatkowego​.

>> Czytaj także: Boostery testosteronu – czym są i jak działają? Kto powinien je suplementować i jakie dają efekty?

Wpływ suplementacji białkiem na młodych dorosłych

Hartman et al. (2007) przeprowadzili badanie z udziałem 56 młodych mężczyzn, które trwało 12 tygodni. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: spożywającą odżywkę białkową, odżywkę węglowodanową oraz placebo. Grupa spożywająca białko odnotowała znaczący wzrost masy mięśniowej, wynoszący średnio 2.1 kg, w porównaniu do 1.2 kg w grupie węglowodanowej i 0.7 kg w grupie placebo. Siła mięśniowa, mierzona jako maksymalny ciężar podniesiony w przysiadzie, wzrosła o 10 kg w grupie białkowej w porównaniu do 5 kg w grupie placebo​.

Skuteczność białka w połączeniu z treningiem oporowym

Pasiakos et al. (2014) zbadali wpływ suplementacji białkiem na adaptacje mięśniowe wśród 80 uczestników, którzy przez 12 tygodni uczestniczyli w programie treningu oporowego. Wyniki wykazały, że uczestnicy, którzy spożywali białko bezpośrednio po treningu, odnotowali większy przyrost masy mięśniowej (średnio 1.9 kg) w porównaniu do grupy, która spożywała placebo (0.9 kg). Badanie wykazało również, że spożycie białka w okolicach sesji treningowych (peri-treningowe) jest bardziej efektywne w kontekście przyrostu masy mięśniowej i siły niż spożycie białka w innych porach dnia.

>> Czytaj także: Maślan sodu – czym jest? Kiedy warto go suplementować? Jak działa?

Wpływ białka na siłę i regenerację mięśni

Morton et al. (2018) przeprowadzili przegląd systematyczny i meta-analizę, która obejmowała 49 badań z udziałem 1863 uczestników. Analiza wykazała, że suplementacja białkiem prowadzi do znaczących przyrostów siły mięśniowej oraz poprawy regeneracji po treningu. Średni wzrost siły w grupach suplementujących białko wyniósł 2.49 kg w porównaniu do grup kontrolnych. Badania te potwierdziły również, że wyższe spożycie białka (powyżej 1.6 g/kg masy ciała) może prowadzić do jeszcze większych korzyści w kontekście adaptacji mięśniowych.

Timing suplementacji białkowej – kiedy najlepiej przyjmować białko?

Badanie 1: Timing Spożycia Białka Przegląd badań przeprowadzony przez Schoenfelda i współpracowników (2013) wykazał, że spożycie białka w okolicach sesji treningowych (peri-treningowe) jest korzystne dla adaptacji mięśniowych. Meta-analiza 23 badań wykazała, że peri-treningowe spożycie białka prowadzi do większego przyrostu masy mięśniowej i siły w porównaniu do spożycia białka w innych porach dnia. Średni przyrost masy mięśniowej wyniósł 0.54 kg więcej w grupie spożywającej białko peri-treningowo​.

>> Zobacz też: Leucyna – co to jest? Jak działa? Kiedy suplementować leucynę?

Ogólne wnioski i podsumowanie przeprowadzonych badań

1. Białko Serwatkowe z Węglowodanami:
   • Suplementacja białkiem serwatkowym z węglowodanami prowadzi do większego przyrostu masy mięśniowej i siły w porównaniu do samego białka lub placebo.
2. Skuteczność Białka Serwatkowego:
   • Meta-analiza wykazała, że białko serwatkowe znacząco zwiększa siłę mięśniową w połączeniu z treningiem oporowym.
3. Białko Grochu i Serwatki:
   • Białko grochu i białko serwatkowe są równie skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej i siły.
4. Białko Sojowe:
   • Białko sojowe poprawia syntezę białek mięśniowych i regenerację, choć efekty są nieco mniejsze niż w przypadku białka serwatkowego.
5. Młodzi Dorośli:
   • Suplementacja białkiem prowadzi do znacznego wzrostu masy mięśniowej i siły w porównaniu do placebo.
6. Timing Suplementacji:
   • Spożycie białka bezpośrednio po treningu (peri-treningowe) jest bardziej efektywne dla przyrostu masy mięśniowej i siły niż spożycie w innych porach dnia.