Ogranicz „słodkie” nawyki! Cukier i jego wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe!

Zbyt duża ilość dodanego cukru może być jednym z największych zagrożeń dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Oto jak ograniczyć swoje słodkie nawyki. Cukier ma mieszane opinie jeśli chodzi o zdrowie. Cukier występuje naturalnie we wszystkich produktach zawierających węglowodany, takich jak owoce, warzywa, zboża i nabiał. Spożycie naturalnych źródeł cukru jest w porządku. Roślinne produkty są także bogate w błonnik, niezbędne minerały i przeciwutleniacze, a produkty mleczne zawierają białko i wapń, ponieważ organizm trawi te produkty powoli, cukier w nich zawarty zapewnia stały dopływ energii do komórek. Wysokie spożycie owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbóż zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.

---

Zbyt dużo cukru

Problemy jednak pojawiają się, gdy spożywasz zbyt dużo dodanego cukru – czyli cukru, który producenci dodają do produktów w celu zwiększenia smaku lub przedłużenia trwałości. W amerykańskiej diecie największymi źródłami są napoje gazowane, napoje owocowe, aromatyzowane jogurty, płatki śniadaniowe, ciastka, ciasta, cukierki i większość przetworzonej żywności. Dodatkowy cukier występuje również w produktach, które nie są uznawane za słodzone, jak zupy, chleb, wędliny i ketchup. Spożywamy zbyt dużo dodanego cukru. Dorośli mężczyźni spożywają średnio 24 łyżeczki dodanego cukru dziennie, zgodnie z Narodowym Instytutem Raka. To równowartość 384 kalorii.

„Skutki nadmiernego spożycia cukru dla otyłości i cukrzycy są dobrze udokumentowane, ale jednym obszarem, który może zaskoczyć wielu mężczyzn, jest wpływ ich preferencji na słodycze na zdrowie serca” – mówi dr Frank Hu, profesor dietetyki w Harvard T.H. Chan School of Public Health.

>>czytaj także: Metionina – czym jest, za co odpowiada? Mało znany aminokwas, ale nie da się bez niego żyć!

Wpływ na serce

W badaniu opublikowanym w 2014 roku w JAMA Internal Medicine, dr Hu i jego współpracownicy stwierdzili związek między wysokosłodką dietą a większym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca. W ciągu 15-letniego badania osoby, które spożywały od 17% do 21% swoich kalorii jako dodany cukier, miały o 38% większe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do tych, którzy spożywali 8% swoich kalorii jako dodany cukier.

„W zasadzie im wyższe spożycie dodanego cukru, tym większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych” – mówi dr Hu.

Jak cukier rzeczywiście wpływa na zdrowie serca, nie jest w pełni zrozumiane, ale wydaje się mieć kilka pośrednich powiązań. Na przykład duże ilości cukru przeciążają wątrobę. „Twoja wątroba metabolizuje cukier tak samo jak alkohol i przekształca węglowodany diety w tłuszcz” – mówi dr Hu. Z czasem może to prowadzić do większego gromadzenia się tłuszczu, który może przekształcić się w chorobę tłuszczową wątroby, czynnik ryzyka cukrzycy, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Spożywanie zbyt dużo dodanego cukru może podnosić ciśnienie krwi i zwiększać przewlekłe zapalenie, które są patologicznymi ścieżkami do chorób serca. Nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza w napojach słodzonych, przyczynia się również do przyrostu masy ciała, wprowadzając w błąd organizm i wyłączając jego system kontroli apetytu, ponieważ kalorie płynne nie są tak satysfakcjonujące jak kalorie pochodzące z pokarmów stałych. Dlatego łatwiej jest dodawać więcej kalorii do regularnej diety, spożywając napoje słodzone.

>>czytaj także: Dlaczego warto trenować Dwubój Olimpijski (Weightlifting)?

„Skutki spożycia dodanego cukru – wyższe ciśnienie krwi, zapalenie, przyrost masy ciała, cukrzyca i choroba tłuszczowa wątroby – wszystkie są powiązane z większym ryzykiem zawału serca i udaru” – mówi dr Hu.

Ile cukru możemy spożywać?

Jeśli 24 łyżeczki dodanego cukru dziennie to za dużo, ile jest odpowiedniej ilości? Trudno powiedzieć, ponieważ cukier nie jest niezbędnym składnikiem w diecie. Instytut Medycyny, który określa zalecane dzienne spożycie, nie wydał formalnej liczby dla cukru.

Jednakże Amerykańskie Stowarzyszenie Serca sugeruje, że kobiety nie powinny spożywać więcej niż 100 kalorii (około 6 łyżeczek lub 24 gramów) dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 150 kalorii (około 9 łyżeczek lub 36 gramów) dziennie dodanego cukru. To jest zbliżone do ilości zawartej w puszce 12-uncjowej napoju gazowanego.

>>czytaj także: Body-Mind Centering (BMC) -Metoda Łącząca Anatomię i Ruch dla Poprawy Świadomości Ciała i Jego Funkcji

Ograniczanie dodanego cukru Czytanie etykiet żywności to jeden z najlepszych sposobów monitorowania spożycia dodanego cukru. Szukaj następujących nazw na dodany cukier i staraj się albo unikać, albo ograniczać ilość lub częstotliwość spożywania produktów, w których się znajdują:

❌cukier brązowy

❌słodzik kukurydziany

❌syrop kukurydziany

❌koncentraty soków owocowych

❌syrop glukozowo-fruktozowy

❌miód

❌cukier inwertowany

❌cukier słodowy

❌melasa

❌syropy cukrowe oznaczone na końcówki „oza” (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza).

Całkowity cukier, który obejmuje dodany cukier, jest często podany w gramach. Zauważ liczbę gramów cukru na porcję oraz całkowitą liczbę porcji. „Może być tylko 5 gramów cukru na porcję, ale jeśli normalna ilość to trzy lub cztery porcje, możesz łatwo spożyć 20 gramów cukru i tym samym dużo dodanego cukru” – mówi dr Hu.

Pamiętaj również o cukrze, który dodajesz do swoich potraw lub napojów. Około połowa dodanego cukru pochodzi z napojów, w tym kawy i herbaty. Badanie z maja 2017 roku w czasopiśmie Public Health wykazało, że około dwóch trzecich kawoszy i jedna trzecia herbaciarzy dodaje cukier lub słodkie aromaty do swoich napojów. Badacze zauważyli również, że więcej niż 60% kalorii w ich napojach pochodziło z dodanego cukru

źródło: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar