Zalecenia dietetyczne dla osób z PCOS

Badania przeprowadzone przez różne instytucje dotyczące diet dla osób z PCOS wykazały, że istnieje kilka zaleceń dotyczących „najlepszych” typów diety. Towarzystwo Nadmiaru Androgenów i PCOS wykorzystało te badania do stworzenia zaleceń dla kobiet, które obejmują:

• W przypadku nadwagi zmniejsz bieżący dzienny przyrost kaloryczny o 500 do 1000 kalorii.
• Tłuszcz ogólny powinien stanowić mniej niż 30 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii. Tłuszcze nasycone, takie jak tłuste mięso wołowe, masło, ser i pełnotłuste produkty mleczne, powinny stanowić mniej niż 10 procent całkowitego spożycia kalorycznego.
• Zamień wysokotłuszczowe produkty na błonnik, pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, owoce oraz „dobre” źródła tłuszczów, takie jak orzechy i awokado.
• Spożywaj mniej niż 200 miligramów cholesterolu dziennie.
• Unikaj tłuszczów trans, gdy jest to możliwe.
• Wprowadź dodatkowo 5 do 10 gramów błonnika dziennie do swojej diety.

Jeśli nie jesteś pewna, jak zacząć wdrażać te zmiany do swojej diety, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może również zalecić skorzystanie z usług dietetyka, który stworzy plan żywieniowy dostosowany do potrzeb kobiet z PCOS.

Przykładowy plan jedzenia i treningu

Ćwiczenia mające na celu poprawę stanu zdrowia osób z PCOS nie muszą zajmować dużo czasu w tygodniu. Badania wykazały, że sesje treningowe trwające od 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, do trzech godzin tygodniowo poprawiały metaboliczne i reprodukcyjne objawy związane z PCOS.

>>czytaj także: Co ćwiczyć mając PCOS? Skuteczne strategie treningowe

Plan treningowy Towarzystwo Nadmiaru Androgenów i PCOS zaleca codzienne wykonanie co najmniej 30 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej oraz zwiększenie wysiłku fizycznego, gdy jest to możliwe. Oto kilka sposobów, jak możesz włączyć ćwiczenia do swojego życia:

• Stwórz własną sesję treningu interwałowego, gdzie ustawisz około sześciu stacji i będziesz wykonywać ćwiczenia przez jeden do dwóch minut na raz. Przykłady to przysiady, pajace, wykroki, ugięcia ramion, brzuszki.
• Chodź na bieżnię lub na zewnątrz przez 30 do 45 minut dziennie.
• Weź udział w zajęciach aerobowych online lub w siłowni. Przykłady to step, taniec, boks lub spinning.
• Weź udział w zajęciach HIIT w siłowni lub korzystając z zasobów internetowych. YouTube oferuje wiele filmów treningowych, które można wykonać w domu. Upewnij się jednak, że trener jest wiarygodny.
• Praktykuj jogę, Pilates lub tai chi w studiu, siłowni lub za pomocą zajęć online. Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej, warto skonsultować się z trenerem, który oceni Twoją postawę i zapewni bezpieczeństwo.

Jeśli nudzi Cię wykonywanie tych samych ćwiczeń, skorzystaj z różnych typów sesji treningowych, wykonując różne rodzaje ćwiczeń trzy razy w tygodniu.

>>czytaj także: Joga restoratywna – odnawianie energii i uspokojenie umysłu

Przydatne informacje od dietetyka:

Zdrowy plan jedzenia

Spróbuj włączyć następujące nawyki zdrowego odżywiania się do każdego posiłku i przekąski:

• Każdy posiłek powinien zawierać porcję białka, taką jak filet z kurczaka bez skóry, ryba lub tofu.
• Gotuj z używaniem zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.
• Dodaj warzywo, takie jak brokuły, boćwina, szpinak i papryka.
• Wprowadź porcję fasoli, orzechów lub soczewicy.
• Wybieraj intensywnie kolorowe owoce, takie jak czerwone winogrona, jagody, pomarańcze i wiśnie.
• Wybieraj pieczywo i makaron pełnoziarniste.

Korzystając z tych wytycznych, możesz często utrzymać się w zalecanych dziennych zapotrzebowaniach kalorycznych, biorąc pod uwagę Twój wzrost, poziom zdrowia i wagę.

źródło: https://www.healthline.com/health/womens-health/exercise-for-pcos#diet-and-pcos