Jak trenować, aby mieć proporcjonalną sylwetkę? Plan treningowy górnej części ciała
Jeśli marzysz o proporcjonalnej sylwetce klepsydry i wąskiej talii, koniecznie wprowadź trening górnej części ciała do swojego planu tygodniowego! 🏋️♀️ Z Renatą, ekspertką od fitnessu, odkryjesz skuteczny zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci osiągnąć wymarzoną figurę. W tym artykule przedstawiamy dokładny plan treningowy i szczegółowo omówimy technikę wykonania każdego z ćwiczeń. Gotowa? Do dzieła!
Dlaczego trening góry jest tak istotny?
Trening górnej części ciała jest niezbędny dla kobiet z wielu powodów:
✅Zdrowotne: Silniejsze mięśnie ramion i pleców wspierają kręgosłup, co pomaga w zapobieganiu bólom pleców i poprawia ogólną postawę ciała.
✅Funkcjonalne: Dzięki rozwiniętym mięśniom górnej partii ciała, codzienne czynności, takie jak podnoszenie dzieci czy noszenie zakupów, stają się znacznie łatwiejsze.
✅Estetyczne: Wypracowanie proporcjonalnej górnej części ciała daje efekt sylwetki klepsydry, co jest pożądanym celem wielu kobiet. Ponadto, wzmocnienie mięśni ramion i pleców sprawia, że talia wydaje się węższa, a sylwetka bardziej zbalansowana.
Nie zaniedbujmy więc tego obszaru! Przedstawimy zestaw efektywnych ćwiczeń na górną partię ciała. Dzięki nim zbudujesz siłę, wytrzymałość i poprawisz proporcje swojej sylwetki
Przewodnik po treningu z Renatą
🔥Wyciskanie hantli nad głowę
- Seria: 3 serie po 8 powtórzeń
- Mięśnie Docelowe: Barki, triceps
- Technika:
- Usiądź na ławce z prostymi plecami, stopy stabilnie ustawione na ziemi.
- Chwyć hantle oburącz, trzymaj je na wysokości barków.
- Wypchnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane. Upewnij się, że łokcie idą w linii prostej, a nie na boki.
- Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch. Pamiętaj o równomiernym oddechu – wdech podczas opuszczania, wydech podczas wypychania.
🔥Wznosy hantli do boku 90 Stopni
- Seria: 3 serie po 10 powtórzeń
- Mięśnie Docelowe: Środkowe i przednie aktony mięśnia naramiennego
- Technika:
- Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, chwyć hantle i trzymaj je z boku ciała.
- Unosząc ramiona do boku, zatrzymaj ruch, gdy ręce osiągną wysokość barków.
- Łokcie powinny być delikatnie zgięte, a nadgarstki lekko skierowane do dołu.
- Kontroluj opuszczanie hantli, nie pozwalając im swobodnie opadać. Pamiętaj, by utrzymać napięcie w mięśniach.
🔥Wznosy linki przed siebie 120 Stopni
- Seria: 2 serie po 12 powtórzeń
- Mięśnie Docelowe: Przednie aktony mięśnia naramiennego, klatka piersiowa
- Technika:
- Ustaw się w lekkim rozkroku, trzymając linkę wyciągu w dłoniach na wysokości ud.
- Podnoś linkę przed sobą, aż ręce znajdą się na wysokości czoła.
- Utrzymuj napięcie mięśni i kontroluj ruch powrotny.
- Staraj się utrzymać prostą linię pleców i stabilną pozycję ciała.
🔥Wyprosty ramion z linką 45 Stopni
- Seria: 3 serie po 15 powtórzeń
- Mięśnie Docelowe: Tylny akton barku i plecy
- Technika:
- Ustaw się w lekkim rozkroku z wyciągiem ustawionym nad głową.
- Linki trzymamy naprzeciwlegle czyli prawa ręka trzyma lewą, a lewa prawą linke
- Wykonujemy prostowania 45 stopni (zobacz na rolce dokładnie jak to wykonać)
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie.
🔥Wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze
- Seria: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
- Mięśnie Docelowe: Plecy, bicepsy
- Technika:
- Ustaw się w pozycji podporu z jedną ręką opartą na ławce i drugą trzymającą hantlę.
- Wiosłuj hantlą do góry, trzymając łokieć blisko ciała.
- Wykonuj ruch powoli, czując pracę mięśni pleców.
🔥Przyciąganie linki 120 Stopni w oparciu o ławkę
- Seria: 2 serie po 12 powtórzeń
- Mięśnie Docelowe: Plecy, ramiona
- Technika:
- Usiądź na ławce, z nogami stabilnie na podłożu.
- Przyciągaj linkę do ciała, zginając łokcie pod kątem 120 stopni.
- Utrzymuj napięcie w plecach i kontroluj ruch powrotny.
Ćwiczenia Superseria
Ćwiczenia w superseriach pozwalają na zwiększenie intensywności treningu oraz zaoszczędzenie czasu. Wykonaj je jedno po drugim, a dopiero potem zrób przerwę:
🔥Uginanie z hantlami stojąc/Młotki
- Seria: 2 serie po 12 powtórzeń
- Mięśnie Docelowe: Bicepsy
- Technika:
- Stojąc z lekkim rozkrokiem, trzymaj hantle wzdłuż ciała.
- Wykonuj zgięcia ramion, trzymając nadgarstki w neutralnej pozycji (młotkowej).
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie w bicepsach.
🔥Wyprost ramion na lince (Triceps)
- Seria: 2 serie po 12 powtórzeń
- Mięśnie Docelowe: Triceps
- Technika:
- Ustaw się przed wyciągiem, chwyć linkę z wyciągu.
- Wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie blisko ciała.
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, czując napięcie w tricepsach.
>>czytaj także: Najlepszy 3-dniowy plan treningowy całego ciała (FBW) dla kobiet
Wskazówki treningowe
Podczas wykonywania ćwiczeń, pamiętaj o:
👉Oddychaniu: Utrzymuj regularny oddech, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń.
👉Czuciu Mięśniowym: Skup się na pracujących mięśniach, co pomoże w lepszym ich rozwinięciu.
👉Spiętym Brzuchu: Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby chronić kręgosłup i stabilizować postawę.
Trening górnej części ciała to nie tylko estetyka, ale przede wszystkim zdrowie i funkcjonalność. Zastosowanie powyższego zestawu ćwiczeń z Renatą pomoże Ci zbudować silniejsze i bardziej proporcjonalne ciało. Regularna praktyka przyniesie efekty, które zauważysz nie tylko w lustrze, ale i w codziennym życiu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i poprawna technika! Trenuj mądrze, a Twoja sylwetka klepsydry będzie na wyciągnięcie ręki.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł i chcesz dowiedzieć się więcej o treningach i zdrowym stylu życia, śledź na Instagramie @renata.augu i bądź na bieżąco z nowymi wskazówkami i zestawami ćwiczeń!
