Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne? 3 najważniejsze kroki
Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych i codziennej aktywności, jest kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi i ogólnego zdrowia. Każdy organizm jest inny, więc indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne może się znacznie różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. W tym artykule omówimy, jak dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz jakie metody są najbardziej efektywne.
1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
Pierwszym krokiem do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego jest określenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM), czyli liczby kalorii, które organizm zużywa w stanie spoczynku na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, czy regulacja temperatury.
Najpopularniejszym wzorem do obliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta:
👉Dla mężczyzn: PPM = 66+(13,7×waga w kg)+(5×wzrost w cm)−(6,8×wiek w latach)
👉Dla kobiet: PPM = 655+(9,6×waga w kg)+(1,8×wzrost w cm)−(4,7×wiek w latach)
2. Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Po obliczeniu PPM, należy uwzględnić poziom aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM), która uwzględnia kalorie spalane podczas wszystkich codziennych czynności.
Aby obliczyć CPM, PPM mnożymy przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:
🟢Siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej): PPM × 1,2
🟢Niska aktywność (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): PPM × 1,375
🟢Średnia aktywność (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): PPM × 1,55
🟢Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): PPM × 1,725
🟢Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia/sport, praca fizyczna): PPM × 1,9
3. Dostosowanie Kaloryczne
Na podstawie CPM można dostosować kaloryczność w zależności od celów:
- Utrzymanie wagi: Spożywaj ilość kalorii równą CPM.
- Utrata wagi: Spożywaj mniej kalorii niż CPM (zwykle deficyt 500-1000 kalorii dziennie prowadzi do utraty około 0,5-1 kg na tydzień).
- Przyrost masy: Spożywaj więcej kalorii niż CPM (zwykle nadwyżka 500 kalorii dziennie prowadzi do przyrostu około 0,5 kg na tydzień).
>>czytaj także: Kod promocyjny darmowa dostawa od 49 zł- PICKUP49
4. Śledzenie i Modyfikacja
Warto regularnie monitorować swoje postępy i dostosowywać spożycie kalorii w razie potrzeby. Korzystanie z aplikacji do śledzenia kalorii, takich jak Fitatu, może być pomocne w utrzymaniu odpowiedniego bilansu kalorycznego.
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to podstawowy krok do zarządzania wagą i zdrowiem. Pamiętaj, że dokładność w śledzeniu spożycia kalorii i regularne dostosowywanie diety w zależności od celów jest kluczowe. Zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w zdrowiu i kondycji fizycznej.
